آموزش حرکات – پل زدن باسن
عضلات باسن در زیبا نشان دادن عضلات پا بسیار اثر گذار هستند، با این وجود اکثر بدنسازان خصوصا آقایان از آن غافل هستند.
اگر باسن شما اندازه مناسبی دارد اما خوش فرم نیست و میخواهید باسن خوش فرمی داشته باشید چند نوع حرکت مختلف برای این کار وجود دارد اما در اینجا 4 مورد از بهترین این حرکات را به شما معرفی میکنیم که در منزل نیز قابل انجام هستند.
این حرکات در تقویت و سفت شدن عضلات باسن و آب کردن چربیهای اضافه آن بسیار موثر هستند.
اسکات
انجام این حرکت باوزنه یا بدون وزنه به شرطی روی عضلات باسن اثرگذار است که به صورت پا باز اجرا شود.
کیک بک باسن
انجام این حرکت بخش بزرگی از عضلات باسن را درگیر میکند و یکی از بهترین حرکات برای خوش فرم کردن باسن است.
کشیدن کابل از بین پاها
این حرکت با استفاده از دستگاه سیمکش و با کمک طناب انجام میشود و فشار زیادی هم روی عضلات باسن و همسترینگ وارد میکند.
پل زدن باسن
حرکت پل در درجه اول روی عضلات باسن و بعد عضلات پایین کمر، همسترینگ و امتداد ستون فقرات تمرکز دارد. این حرکت همچنین تمرینی فوقالعاده برای کشش عضلات خمکننده ران و شکم بعد از نشستن برای چند ساعت متوالی است.
حرکت پل باسن را با وزنه و بدون وزنه، روی زمین و نیمکت نیز انجام میدهند.
روی یک زیرانداز دراز بکشید و دستها را دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. پاها رابه اندازه عرض شانهها باز کرده و زانوها را خم کنید. همزمان پاشنهها را به زمین فشار دهید و باسن را منقبض کرده، به سمت بالا بکشید. در این حالت کمر قوس پیدا میکند و قفسه سینه به چانه نزدیک میشود. تا حدی بالا بیایید که ستون فقرات و باسن در یک خط قرار بگیرند و یا حتی باسن کمی بالاتر قرار گیرد. کمی مکث کنید و نفس بگیرید و سپس بدن را به سمت پایین ببرید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید.
برای سختتر کردن این حرکت، آن را با کمک یکی از هر دو پا نیز انجام میدهند با این روش روی هرکدام از عضلات باسن به صورت جداگانه فشار وارد میشود.
پل تمرینی است که به خوبی قابلیت تکرار در ستهای طولانی را دارد. میتوانید این تمرین را در 2 تا 4 ست 15 تا 30 تایی انجام دهید و در صورتی که در هر بار بالابردن باسن 20 تا 40 ثانیه مکث کنید در واقع تمرین را به یک حرکت ایزومتریک تبدیل خواهید کرد.
مطابق تصاویر و فیلم آموزشی، نحوه انجام حرکات را بدرستی بیاموزید.
موفق باشید.
سهیلا رضایی
پس از حرکات ورزشی سمت راست کتفم اندازه یه دایره کوچک از نصف کف دست کمتر درد میگیره چرا
محمدجواد هاشمزاده
باسلام
احتمال کشیدگی تاندون وجود دارد!
درصورتیکه درد آن شدید است به یک پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید تا بررسی شود.
سهیلا رضایی
زمان پل باشن درد گردن وسر عادی هست یا نه
محمدجواد هاشمزاده
خیر عادی نیست و علت آن اینست که برای انجام حرکت به سر و گردن خود فشار زیادی وارد میکنید.
برای انجام پل باسن فقط از عضلات پا و باسن استفاده کنید و ترجیحا یک بالشت پشت کمر خود بگذارید تا فشار به سر و گردن شما وارد نشود.
سعیده
چه حرکتی برای حجیم کردن باسن خوبه؟
محمدجواد هاشمزاده
باسلام
بهترین حرکات برای افزایش حجم باسن شامل: انواع اسکوات، پل و کیک بک باسن هستند.
برنامههای زیر را نیز میتوانید دنیال کنید:
برنامه های زیر را دنبال کنید:
“برنامه تمرینی – ۱۰ دقیقه تمرین در خانه برای ساخت باسنی خوش فرم”
“برنامه تمرینی – عضلات پا و باسنی خوش فرم بسازید”
“بهترین تمرینات برای فرم دهی و بزرگ کردن باسن“
ناشناس
سلام واسه اقایان که چربی باسن دارن هم خوبه؟؟
میشه با پل باسن در خانه چربی سوزی کرد
ممنون میشم از راهنمایتان🙏🏻
مدیر سایت
باسلام و احترام
این حرکت بیشتر برای فرم دهی به عضلات باسن است و تا حدودی سبب سوزاندن چربی های اضافه باسن میشود.
موفق باشید.
مریم
حرکت پل باسن، روی لاغری باسن هم تاثیری داره؟ یا بزرگ میکنه؟
مدیر سایت
باسلام
بله بیشتر برای فرم دهی به عضلات باسن و تا حدودی سبب سوزاندن چربی های اضافه باسن نیز میشود.
ترنم
اگه یه برنامه تمرینی برای این مدتی که توی خونه هستیم بدیدممنونتون میشم
مدیر سایت
باسلام
لطفا این برنامه تمرینی را ببینید:
“۱۰ دقیقه تمرین در منزل برای حفظ تناسب اندام“
شیدا
برای باریک ترکردن دورکمر چکارکنیم؟وورزش هایی که درخانه برای چربی سوزی پیشنهادمیکنید؟
مدیر سایت
باسلام
در خصوص آب کردن چربی شکم و پهلو لطفا مطالب زیر را مطالعه بفرمایید:
“سوزاندن چربیهای شکم و پهلو در کمترین زمان”
“با این روشها از شر چربیهای دور شکم خلاص شوید!“
ایناز
برای لاغر کردن باسن چه ورزشی پیشنهاد میکنید
مدیر سایت
باسلام
برای بیشتر خانمها باسن، ران، عضلات سرینی و شکم سختترین قسمتها برای چربی سوزی هستند، چون تمام این نواحی بطور بیولوژیکی مستعد و متمایل به ذخیره چربی بوده و عضلاتی دارند که اغلب غیر فعالند. شما میتوانید با تمرینهای قدرتی میزان سوخت و سازتان را افزایش داده و با فرم دادن عضلات پایین این قسمتها چربیهای باسن و ران را بسیار کمتر جلوه دهید.
برنامه های زیر را دنبال کنید:
برنامه تمرینی – ۱۰ دقیقه تمرین در خانه برای ساخت باسنی خوش فرم
برنامه تمرینی – عضلات پا و باسنی خوش فرم بسازید
بهترین تمرینات برای فرم دهی و بزرگ کردن باسن
محمد
سلام،حرکت پل به شکم چطوریه؟
مدیر سایت
با سلام و احترام
اگر منظور شما از پل شکم، حرکت پلانک است لطفا آموزش زیر را مشاهده بفرمایید:
آموزش حرکت پلانک (تخته)
پاینده باشید.