بهترین تمرینات برای فرم دهی و بزرگ کردن باسن

شکل باسن بستگی به عضلات آن قسمت دارد که شامل گلوتئوس (سرینی) بزرگ، گلوتئوس کوچک و گلوتئوس میانی است این عضلات، پشت چربی باسن و عضلات دیگر آن قسمت پنهان شده‌اند. راه رفتن، قدم زدن و کوه‌پیمائی روی این عضلات اثر می‌گذارند. تمرینات قدرتی باعث می‌شوند که این عضلات قوی‌تر و گردتر به نظر برسند.

اگر به نرمش‌های روزانه خودتان تمریناتی که باعث فشار به عضلات باسن و ران می‌شود را اضافه کنید خودتان تفاوتش را می‌بینید. با کار بر روی این دسته از عضلات نه تنها به فرم باسن مورد علاقه خود خواهید رسید بلکه چربی بیشتری هم خواهید سوزاند چرا که این دسته از عضلات، دسته بزرگی هستند.

در اینجا 6 تمرین برتر برای کار بر روی این عضلات را به شما معرفی می‌کنیم:

1- بالا رفتن از پله یا استپ آپ

تمرین بالارفتن از پله و تمرینات استپ‌ آپ را مي‌توان به روش‌هاي مختلف برای بزرگ کردن باسن انجام داد. نكته مهم اين تمرين اين است كه بايد عضلات باسن خود را بیش از ماهیچه‌های پا درگیر کنید. براي اين كار بايد كشش را در عضلات باسن خود احساس كنيد.

بهترین راه برای انجام این تمرين جا گذاشتن یک یا دو پله هنگام بالا رفتن از پله‌ها است. تمرين استپ‌ آپ بر روی یک صندلی، نیمکت یا هر سطح محکم دیگر كه حداقل 50سانتی‌متر از سطح زمین فاصله دارد،‌ نیز از روش‌های بسیار عالی برای درگير كردن عضلات باسن است.
در صورت امکان، از وزنه اضافه مثل دمبل استفاده كنيد تا مقاومت بدن در مقابل فعال‌ شدن فیبرهای عضلانی بیشتر شده و در نتیجه رشد عضلانی افزايش يابد. انجام تمرين استپ‌ آپ بر روي نیمکت‌ ورزشگاه‌های محلی نیز یک تمرین عالی است.

2- لانج رو به جلو

نحوه انجام این تمرين به شرح زير است:

پاهاي خود را به اندازه عرض شانه باز كنيد و یک جفت دمبل را در دستانتان نگه داريد.
کمر خود را صاف نگه دارید و با یک پا یک گام به جلو بردارید. همیشه مچ پای خود را جلوتر از زانو قرار دهید تا از اعمال فشار شدید به تاندون‌های زانو جلوگيري شود.
کشش را در باسن خود احساس کنید. گام‌های کوتاه بیشتر عضلات پاهای شما را درگير مي‌كند، بنابراین سعی کنید برای ضربه زدن به عضلات باسن، گام‌های بلندتر بردارید.

در مرحله بعد، با فشار دادن پاشنه پای خود به زمین به حالت اولیه بازگردید. حال این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین را سه تا چهار مرحله و در هر مرحله هشت تا دوازده تکرار انجام دهید. مبتدیان ممکن است در ابتدا با مشکل حفظ تعادل وزن بدن خود مواجه شوند، اما با تمرین بيشتر، انجام حركت آسان‌تر خواهد شد.

3- پلاي اسکوات (اسکوات تک دمبل)

اگر مي‌خواهيد در حين فرم دادن به باسن و بزرگ کردن باسن به عضلات داخل ران خود نيز حجم دهيد، اين تمرين را انجام دهيد. انجام اين تمرين در دو حالت امكانپذير است.

روش اول گرفتن يك دمبل در هر دست در امتداد شانه ها است.
روش دوم نگه داشتن دو دمبل و یا حتی یک دمبل سنگين‌تر در مقابل بدن و در حال آويزان بين پاها است.

پشت خود را صاف نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز كنيد و پنجه پاها را به سمت بيرون نگه داريد. زانوهاي خود را خم كنيد تا جايي‌ كه پاها در حالت موازي با زمين قرار گيرند. بازهم، سعی کنید که در هنگام خم شدن کشش را در عضلات باسن خود احساس كنيد و بر استفاده از عضلات باسن تمركز كنيد.

4- پرس پا

نام این حركت می‌تواند اغوا كننده باشد، چرا كه نه تنها بر روي پاهاي شما كار مي‌كند، بلكه يك تمرين عالي براي باسن است. از دستگاه پرس پا استفاده كنيد. بر روي تشك بخوابيد و پاهاي خود را كمي بالاتر قرار دهيد.
اگر پاها را خيلي پايين نگه داريد، فشار بيشتر بر عضلات جلوي پاها اعمال مي‌شود تا بر عضلات باسن. هنگام انجام این تمرین، بر هل دادن دستگاه با پاشنه پا و ايجاد كشش كافي در عضلات تمركز كنيد.

برای زنان، قرار دادن پاها در حالت نزديك‌تر به هم، قسمت بیرونی باسن را بيشتر درگير كرده و باعث گردتر شدن باسن و ايجاد ظاهري مدور و زنانه در اين ناحيه مي‌شود. قرار دادن پاها در وضعيت دورتر از هم،‌ طيف حركت را وسيع‌تر ساخته و باعث ايجاد كشش عميق‌تر در عضلات مي‌گردد. در هر صورت، هر دو روش برای گرد كردن عضلات باسن و حجيم كردن آن عالي هستند. اين حركت را مي‌توانيد با يك پا نيز انجام دهيد.

5- لانج با برداشتن گام (قدم زدن)

تنها تفاوت بین این تمرین و لانج ایستاده اين است که در اين حركت به جاي برگرداندن پاشنه پا به نقطه اول، در هر بار تكرار يك گام به جلو برمي‌داريد.

اگر یک راهرو طولانی و تعدادي دمبل سنگين داريد، سعی کنید طول راهرو را بدون توقف گام برداريد و دوباره برگرديد. باسن و پاهاي شما چنان تحت فشار قرار مي‌گيرند كه گويي بر روي آتش هستند. گام‌هاي بلندتر نسبت به گام‌هاي كوتاه‌تر عضلات باسن را به واسطه ايجاد كشش اضافي در اين ناحيه بيشتر درگير مي‌سازد. اگر پس از انجام این تمرین بزرگ کردن باسن احساس درد نمی‌کنيد، حتما دوباره تمرين را با برداشتن گام‌هاي بلندتر تكرار كنيد.

6- كيك بك با دستگاه يا كابل

این یک تمرین عالی با استفاده از کابل و یا دستگاه سیم‌کش و یک روش بزرگ کردن باسن است.

در ابتدا، يك سر کابل كه در قسمت پاييني دستگاه قرار دارد،‌ را به مچ پاي خود ببنديد. مقابل دستگاه بايستيد، پاهاي خود را جفت كنيد، پاي مخالف را كمي خم كنيد و پايي كه كابل به آن متصل است را صاف نگه داريد. پاشنه پاي خود را يك تا دو قدم به عقب ببريد تا جايي كه فشار شديد را در عضلات باسن خود احساس كنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس حركت را تكرار كنيد.

همین‌طور می‌توانید این حرکت را با استفاده از یک کش مقاومتی در خانه نیز انجام دهید. با استفاده از کش استقامتی می‌توانید فشار این حرکت را بر روی عضلات سرینی خود بیشتر کنید. در حالت چهار دست و پا قرار گیرید. دسته‌های کش را در دست گرفته و پای راست خود را درون کش بیاندازید و سپس به عقب کیک کنید، کشش را تا جایی ادامه دهید که امتداد پا و شکم‌تان یک خط راست را تشکیل دهند. حرکت را به تعداد مناسب تکرار کرده و سپس پا را عوض کنید. روش دیگر استفاده از دستگاه اسمیت است. انجام این حرکت نیاز به مهارت و دقت کافی دارد اما با کسب مهارت در انجام این حرکت تاثیر فوق‌العاده آن را بر عضلات باسن خواهید دید.

برای توضیحات بیشتر و دیدن آموزش تصویری هر کدام از حرکات روی تیتر آنها کلیک کنید.

موفق باشید.