آموزش حرکات – کیک بک باسن

کیک بک باسن یک تمرین بسیار عالی برای فرم دهی و بزرگ کردن باسن است. که می‌توان آن را با وزنه یا بدون وزنه نیز انجام داد. در ابتدا بهتر است کیک بک باسن را با بدون وزنه انجام دهید و پس از مدتی با قوی‌تر شدن عضلات از وزنه و دستگاه‌ها هم کمک بگیرید.

می‌توانید این حرکت را با استفاده از یک کش مقاومتی در خانه نیز انجام دهید. با استفاده از کش استقامتی می‌توانید فشار این حرکت را بر روی عضلات سرینی خود بیشتر کنید. در حالت چهار دست و پا قرار گیرید. دسته‌های کش را در دست گرفته و پای راست خود را درون کش بیاندازید و سپس به عقب کیک کنید، کشش را تا جایی ادامه دهید که امتداد پا و شکم‌تان یک خط راست را تشکیل دهند. حرکت را به تعداد مناسب تکرار کرده و سپس پا را عوض کنید.

گزینه بهتر، استفاده از دستگاه سیم‌کش است. در ابتدا، يك سر کابل كه در قسمت پاييني دستگاه قرار دارد،‌ را با مچ بند مخصوص به مچ پاي خود ببنديد. مقابل دستگاه بايستيد، پاهاي خود را جفت كنيد، پاي مخالف را كمي خم كنيد و پايي كه كابل به آن متصل است را صاف نگه داريد. پاشنه پاي خود را يك تا دو قدم به عقب ببريد تا جايي كه فشار شديد را در عضلات باسن خود احساس كنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس حركت را تكرار كنيد.

روش دیگر برای انجام حرکت باسن کیک بک، استفاده از دستگاه اسمیت است. انجام این حرکت نیاز به مهارت و دقت کافی دارد اما با کسب مهارت در انجام این حرکت تاثیر فوق‌العاده آن را بر عضلات باسن خواهید دید. حتما قبل از انجام این حرکت گیره‌های امنیتی دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید تا در صورت بروز خطا حین انجام تمرین آسیب نبینید.

مطابق تصاویر فرم و دامنه اجرای حرکات را به درستی بیاموزید.

موفق باشید.