آموزش حرکات – اسکات از جلو

اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند.

حرکت اسکات از جلو تمرینی موثر و مناسب جهت تنوع بخشیدن به برنامه ورزشی و بدنسازی روزانه شماست. این تمرین با کاهش فشار از روی عضلات پایین کمر، خستگی و درد ناشی از تمریناتی نظیر اسکات پشت و ددلیفت را از بین می‌برد. این تمرین ساده یکی از محبوب‌ترین تمرینات مربوط به عضله چهار سر است و تعادل و انعطاف‌پذیری ورزش‌کار را به چالش می‌کشد.

عضله‌ مستقیم تحت هدف در این حرکت عضلات چهار سر ران می‌باشد. سپس عضلات باسن و همسترینگ تحت فشار قرار میگیرند. ستون فقرات نیز نقش ثابت کننده را در این حرکت دارد و از عضلات مرکزی بدن نیز کمک گرفته می‌شود.

روش انجام حرکت:

یک هالتر را زیر چانه خود نگه دارید و به طور کاملا ایمن آن را روی سرشانه‌های خود حفظ کنید. برای ثابت نگه داشتن هالتر از دست‌های خود کمک بگیرید و آرنج‌های خود را به طوری که با زمین موازی شوند بالا آورید. عرض پاهای شما نیز باید کمی‌ بیشتر از عرض سرشانه‌ها باشد. حرکت را طوری شروع کنید انگار که می‌خواهید روی یک میز بنشینید. تا جایی پایین بروید که ران‌های شما کاملا موازی سطح زمین شود و سپس توقف کنید و به نقطه آغازین حرکت باز گردید.

بسیار مهم می‌باشد که در طول انجام این حرکت پشت خود را تا جای ممکن صاف نگه دارید. در این حرکت نباید اجازه دهید کمرتان قوس پیدا کند، همچنین تا جایی بنشینید که ران‌ها با سطح زمین زاویه موازی بسازند و از نشستن کامل اجتناب کنید.

⛔ با کم و زیاد کردن فاصله بین پاها می‌توان تمرکز فشار را روی عضلات درگیر تغییر داد به این صورت که هرچه پاها به هم نزدیکتر باشد بیشترین میزان فشار روی عضلات چهار سر خواهد بود اما با افزایش فاصله میان پاها و چرخش پنچه‌ی پا به سمت بیرون بیشترین فشار را عضلات باسن و همسترینگ متحمل خواهند شد.

برای ایمنی بیشتر می‌توانید این حرکت را با دستگاه اسمیت نیز انجام دهید.

حرکت اسکات از جلو در تکرار‌های پایین بسیار بهتر جواب می‌دهد زیرا عضلات سرشانه شما زودتر از عضلات پا خسته خواهند شد. برای این منظور، ۴ ‌ست با ۲-۶ تکرار می‌تواند مناسب باشد. هرچقدر تکرار‌های بیشتر شود به دلیل خستگی‌ سرشانه‌ها امکان شکست نیز بیشتر می‌شود. خستگی‌ سرشانه‌های همچنین باعث ایجاد یک فرم نامناسب خواهد شد. اما اگر توانایی انجام این حرکت با هالتر و وزنه را ندارید می‌توانید از دستگاه سیم‌کش برای این منظور استفاده کنید.

مطابق تصاویر فرم و دامنه اجرای حرکت را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.