آموزش حرکت لانج (قیچی)
این حرکت را به نام‌های مختلفی همچون لانگ، لانگز، لانچ و قیچی می‌شناسند، اما نام درست آن لانج است.
لانج، عضلات پا، باسن و همچنین قدرت بدنی را تا حد زیادی تقویت کرده و به افزایش تعادل بدن نیز کمک می‌کند. انجام این حرکت می‌تواند مکمل خوبی برای تمرینات بدنسازی محسوب شود و شما را در ساختن عضلات پا و فیله‌های کمر یاری کند. به خصوص اکثر ورزشکاران این حرکت را بعنوان ست‌ پایانی تمرینات پا انتخاب می‌کنند تا حداکثر بازده تمرینات را در رشد این عضلات داشته باشند.
حرکت لانج نیازمند قدرت و حفظ تعادل زیادی است و به همین جهت برای همه ورزشکاران حرکت مناسبی است. مهم نیست که رشته ورزشی‌تان چه باشد، فوتبال، بسکتبال، هندبال، رزمی، در هر حال برای تمرین و مسابقه دادن در رده‌های بالا باید کنترل زیادی روی حرکات بدن خود داشته باشید. حرکت لانج به شما کمک می‌کند میزان قدرت خود را برای حفظ تعادل بدن افزایش دهید.
حرکت لانج (قیچی)
حرکت لانج (قیچی)
– از دیدگاه تکنیکی و کلی، 3 نوع حرکت لانج داریم:
1- لانج رو به جلو
2- لانج رو به عقب
3- لانج از پهلو
هر سه مدل حرکت را می‌توان به انتخاب با هالتر یا دمبل انجام داد. همینطور می‌توان برای کنترل بیشتر در اجرای حرکت از دستگاه اسمیت استفاده کرد اما با استفاده از این دستگاه مزیت تقویت و افزایش تعادل بدن که از نقاط قوت این تمرین است از دست خواهد رفت.
در لانج رو به جلو به دلیل اینکه وزن بدن به یکباره به سمت جلو منتقل می‌شود اگرچه سبب تقویت عضلات چهار سر ران می‌شود اما فشاری مضاعف هم به زانوی پای جلو وارد می‌کند بنابر این اگر دچار مشکل زانو درد هستید پیشنهاد می‌کنیم از انجام این مدل لانج صرف نظر کنید و بجای آن مدل رو به عقب را اجرا نمایید.
لانج رو به عقب از امنیت بالاتری برخوردار است. حین اجرای این حرکت وزن بدن به سمت عقب منتقل می‌شود و سبب ایجاد کشش در عضلات پشت ران (همسترینگ) و باسن می‌شود و فشار کمتری به زانو وارد خواهد شد بنابر این برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن مناسب است.
لانج از پهلو را برای افزایش قدرت در عضلات لگن و چهار سر ران انجام می‌دهند. این حرکت اندکی سخت‌تر از دو حرکت دیگر بوده بدست آوردن مهارت در انجام آن زمان بیشتری می‌طلبد.
نکته کلیدی در اجرای حرکات لانج، حفظ تعادل بدن و قرار دادن هر دو پا به میزان فاصله‌ای از هم است که ساق پای جلویی کاملا عمود بر زمین باشد و زاویه‌ای 90 درجه با ران همان پا بسازد.
حرکات را می‌توانید با تعداد تکرار مناسب، ابتدا برای یک پا و سپس برای پای دیگر و یا بصورت تناوبی برای هر دو پا اجرا کنید.
اجراء حرکت لانج به‌صورت راه رفتن رو به جلو نقش زیادی در عضله‌سازی ندارد و تنها سبب تقویت عضلات باسن می‌شود. زمانی که شما این مدل حرکت را اجراء می‌کنید دیگر فشاری برای بازگردان وزنه به سمت عقب روی پاهای خود اعمال نمی‌کنید تا مجدد به موقعیت شروع حرکت بازگردید، بنابراین عمده فایده اجراء حرکت را از دست می‌دهید.

 

مطابق تصاویر آموزشی، نحوه اجرای حرکات را به درستی بیاموزید.
موفق باشید.

لانج رو به عقب با دمبل
لانج رو به عقب با دمبل
لانج رو به جلو با هالتر
لانج رو به جلو با هالتر

لطفا به این مطلب امتیاز دهید

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۷ رای