آموزش حرکات – هایپر اکستنشن معکوس

تمرینات بزرگ کردن و همچنین کوچک کردن باسن جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان است. داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست بلکه باید تناسب بین قسمت‌های فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما را جذاب نشان دهد. جدا از اهمیت و جذابیتی که شکل و اندازه باسن برای خانم دارد، فرم باسن آقایان هم در تناسب اندامشان بسیار اهمیت دارد بنابراین مردان هم می‌توانند تمرینات باسن انجام دهند.

شکل و ظاهر باسن بوسیله ماهیچه‌های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین می‌شود. البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی بگونه‌ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می‌باشد که عبارتند از:

گلوتئوس (سرینی) بزرگ

گلوتئوس میانی

گلوتئوس کوچک

که لایه‌هایی از چربی نیز بین این ماهیچه‌ها قرار گرفته‌اند.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه‌ها را درگیر و وادار به فعالیت می‌کنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته‌تر شدن و گرد شدن ماهیچه‌های باسن خواهند شد که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.

یکی از تمرینات فوق‌العاده اثرگذار در گرد کردن باسن هایپر اکستنشن معکوس (Reverse Hyper Extention) نام دارد. انجام این حرکت سبب تقویت عضلات پشت پا (همسترینگ) و عضلات کمر نیز می‌گردد.

این حرکت بسیار مشابه حرکت کیک‌بک باسن است. هایپر اکستنشن معکوس را در هرجایی می‌توان انجام داد. تنها کافی است وسیله و یا تکیه گاهی برای انداختن بالاتنه روی آن و آویزان کردن پاهایتان پیدا کنید. این تکیه گاه می‌تواند میز آشپزخانه، نیمکت‌های مختلف، توپ‌های تناسب‌اندام (پیلاتس، سوئیسی و …) باشد به شرط آنکه مقاومت و ارتفاع مناسب را برای انجام حرکت را فراهم کند.

برای انجام حرکت پس از تکیه گاه کردن بالاتنه، شروع به بالا آوردن پاهایتان با کمک عضلات باسن خود نمایید. می‌توانید با پاهای کشیده و یا زانوهای خود را خم نمایید و حرکت را انجام دهید. همچنین این حرکت را با یک پا و بصورت تناوبی هم انجام می‌دهند. پس از مدتی با قوی‌تر شدن عضلات باسن می‌توانید با کش مقاومتی و یا گذاشتن یک دمبل با وزن مناسب بین پاهای خود انجام حرکت را سخت‌تر نمایید.

میز و دستگاه مخصوص این حرکت هم در باشگاه‌های ورزشی وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید. آموزش ویدیویی دستگاه هایپر اکستنشن و توضیحات آن را در بخش وسایل تناسب‌اندام مجله ما دنبال کنید.

مطابق تصاویر آموزشی نحوه انجام حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.