اموزش حرکت پله (استپ آپ)
اگر به دنبال فرم دادن به عضلات پا و باسن خود آن هم به طور همزمان هستید بدون شک یکی از بهترین تمرینات، انجام حرکت پله یا استپ آپ است. انجام این حرکت بسیار ساده بوده و در منزل نیز قابل انجام است.
استفاده از تمرینات استپ آپ در کنار وزرش‌هایی مانند شنا، دوچرخه سواری و پیاده‌روی بسیار موثر می‌باشد و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.
به طور کلی حرکت پله یا استپ آپ را به دو صورت می‌توان انجام داد:
1- استپ آپ از روبه‌رو با تاثیر بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران.
2- استپ آپ از طرفین با تاثیر بیشتر بر روی عضلات باسن.
برای انجام استپ آپ، به یک سکو با ارتفاعی مناسب بین 30-44 سانتی‌متر نیاز خواهید داشت. پس از آن می‌توانید با وزن بدن یا با هالتر و دمبل به اجرای حرکات بپردازید. یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه‌ها قرار دهید. جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفته‌اید به آرامی به پایین برگردید. در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را تکرار کنید.
ورزش با دمبل باعث ایجاد تعادل در بدن شده و اندام دو طرف بدن را به یک اندازه می‌سازد. تمرین با دمبل اجازه می‌دهد با اجرای حرکات مخصوص بر روی نقاط خاصی از بدن متمرکز بشوید.
دقیقا مانند حرکت لانج، می‌توان این تمرین را نیز بصورت متناوب بین پای چپ و راست انجام داد تا زمانی که به تعداد خواسته شده انجام شود. همچنین برای سخت‌تر شدن تمرین می‌توان از هالتر استفاده کرد. افراد مبتدی می‌توانند فقط با وزن خود (بدون دمبل) شروع کنند، مخصوصا کسانی که مشکل تعادل دارند.
ترکیب این حرکت با حرکتی مانند لانج می‌تواند تمرینی کامل و فوق‌العاده موثر در زیبا کردن و فرم دادن به عضلات پا و باسن باشد.

 

مطابق تصاویر و فیلم آموزشی، نحوه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.
موفق باشید.

استپ آپ از روبه‌رو
استپ آپ از روبه‌رو
استپ آپ از بغل
استپ آپ از بغل

لطفا به این مطلب امتیاز دهید

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۳۶ رای