آموزش حرکات – انواع لیفت (ددلیفت)

هیچ حرکتی‌ در بدن‌سازی یافت نمی‌شود که همانند دِدلیفت بتواند همه عضلات را چه مستقیم چه غیر مستقیم تحت تمرین قرار دهد، به دلیل اینکه گروه‌های عضلانی زیادی در این تمرین به کار گرفته می‌شوند.

اصلی‌‌ترین عضلاتی که در این تمرین تحت فشار قرار می‌گیرند عضلات پشت، باسن و همسترینگ می‌باشد. این عضلات با کمک یکدیگر باعث می‌شوند تا شما وزنه‌های سنگین را لیفت کنید.

انجام صحیح حرکت دِدلیفت هالتر تقریبا روی تمام عضلات بدن از سر تا پا می‌تواند تاثیر‌گذار باشد و آنها را تحت فشار قرار دهد.

ددلیفت انواع مختلفی دارد و تاکنون نزدیک به 10 نوع مختلف آن در بین ورزشکاران مشاهده می‌شود. هرچند انواع مختلف ددلیفت روی گروه‌های عضلانی مختلف فشار می‌آورد، ولی تمام آنها تشابهاتی با هم دارند.

تفاوت‌ها مربوط است به جایگیری بدن، مقدار فاصله میان پاها، و این‌که چه‌قدر زانوها و باسن خم شود. ولی این اساس تکنیک اجرای حرکت را تغییر نمی‌دهد. تنوع تنها تعیین کننده این است که کدام‌یک از گروه‌های عضلانی کار بیشتری انجام دهند.

در تمام انواع ددلیفت نیاز است شما سینه را جلو دهید، شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و شکم را منقبض کنید. موقعیت میله هم مهم است. میله باید نزدیک بدن باشد، و در نهایت از سمت ساق پا به سمت بالای ران کشیده شود. اگر این برایتان دردناک است جوراب ساقه‌ بلند بپوشید، و روی ساق را پودر بمالید.

برای هریک اینچی که میله از بدن فاصله داشته باشد، فشار خیلی بیشتری به مهره‌های کمر وارد می‌شود. از دیدگاه بیومکانیکی هم، هرچه میله از بدن دورتر شود فشار بسیار بیشتری به بدن وارد می‌شود، و این ریسک آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. 

اگرچه انواع ددلیفت بسیار زیاد می‌باشد، اما در اینجا 4 مورد از بهترین آنها را به شما آموزش خواهیم داد:

1- ددلیفت معمولی 

ددلیفت معمولی‌ همانی است که همه افراد برای اولین بار آن را انجام می‌دهند و این حرکت می‌تواند در تمام عضلات بدن باعث عضله سازی و افزایش قدرت شود. تمرکز این حرکت روی پاها و عضلات پشت می‌باشد در حالی‌ که عضلات زیاد دیگری نیز نقش کمکی‌ را دارند.

ددلیفت معمولی‌ به دلیل اثر سیستماتیک بیشتر و همچنین افزایش قدرت باید در هر برنامه تمرینی گنجانده شود. به منظور انجام آن، ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده و هالتر را طوری بگیرید که عرض دست‌ها بیش از عرض پاها و خارج از محدوده آنها قرار بگیرد.

به یاد داشته باشید که هیچگاه هالتر را به سمت بالا با نیروی دست‌ها نکشید. به جای آن شما میبایست با فشار پاها به سطح زمین، بیشترین کشش را در لگن و زانو ایجاد کنید و در همین حال ناحیه مرکزی بدن و کمر را نیز منقبض و در مکان صحیح خود نگه دارید. هر تکرار را از روی زمین شروع و سپس دوباره در همان موقعیت تکرار را به پایان برسانید.

2- ددلیفت سومو 

اندازه‌گیری‌های انجام شده در الکترومیوگرافی نشان داده‌اند که ددلیفت سومو در تمرین دادن عضلات چهارسر پا در مقایسه با ددلیفت معمولی‌ کارایی بیشتری را دارد. در ددلیفت سومو از آنجایی که باید آن را به شکل پا باز انجام دهید بنابراین عضلات ران‌ها قادر خواهند بود در یک موقعیت نزدیک‌تری نسبت به زمین قرار بگیرند که در این حالت فشار بیشتری به آنها وارد خواهد شد. همچنین در این نوع از ددلیفت عضلات کول و سرشانه نیز بیشتر به کار گرفته می‌شوند، در حالی‌ که فشار روی عضلات لت و کمر کاهش خواهد یافت.

ددلیفت سومو اغلب به این دلیل مورد توجه قرار می‌گیرد که می‌تواند فشار را از روی کمر برداشته و همچنین شما را قادر می‌سازد از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید. در این حرکت به دلیل نوع قرارگیری حالت بدن دیگر فشار بیش از حدی روی ستون فقرات نخواهد بود. این حرکت مخصوصا برای بدن سازان قد بلندتر که دارای قدرت کمتری در ناحیه کمر خود هستند مفیدتر می‌باشد.

3- ددلیفت رومانیایی

این حرکت قطعا یکی‌ از بهترین حرکات برای تقویت و افزایش رشد عضلات همسترینگ، باسن و پشت می‌باشد اما نسبت به ددلیفت معمولی‌ کارایی کمتری دارد.

برای انجام ددلیفت رومانیایی شما می‌بایست ابتدا از کمر خم شده و زانو‌ها را در طول حرکت در موقعیت صاف خود حفظ کنید. سپس به آرامی هالتر را تا زانو‌ها پایین آورده (یا کمی‌ پایین‌تر) تا به کشش خوبی‌ در عضلات همسترینگ دست پیدا کنید. سپس هالتر را بالا بیاورید تا به موقعیت اولیه باز گردید. در بالا‌ترین بخش حرکت عضلات باسن و همسترینگ را کاملا منقبض کنید تا بتوانید بیشترین تنش را در این نواحی ایجاد کنید.

ددلیفت رومانیایی تقریبا مشابه حرکت ددلیفت با پای صاف (ددلیفت استیف) می‌باشد اما در ایجاد فشار اختصاصی روی عضلات همسترینگ عملکرد بهتری را دارد. در حرکت “ددلیفت پا صاف” شما می‌بایست هالتر را پایین‌تر از ارتفاع زانو‌ها بیاورید و مجبور می‌شوید زانو‌های خود را خم کنید که نتیجه آن حذف فشار از روی عضلات همسترینگ می‌باشد. به همین دلیل ددلیفت رومانیایی گزینه ایمن‌تری نیز محسوب می‌شود.

4- ددلیفت رک پول

در ددلیفت رک پول، هالتر تا بالای زانو پایین آمده و سپس به سمت بالا لیفت می‌شود. این حرکت می‌تواند یک جایگزین عالی‌ برای ددلیفت معمولی‌ باشد زیرا که در آن دامنه حرکتی‌ به شدت کاهش یافته است، بنابراین می‌توانید از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید و احتمال آسیب دیدگی نیز کاهش خواهد یافت. همچنین در این حرکت فشار بیشتری به عضلات پشت وارد خواهد شد و فشار کمتری روی عضلات پا خواهد بود.

با لیفت کردن وزنه از یک سطح مقطع بالاتر از زمین، فشار کمتری روی عضلات پا و ناحیه مرکزی بدن خواهد بود. بنابراین اگرچه ممکن است با حرکت ددلیفت رک پول به حجم بیشتری در عضلات پشت دست یابید، اما از لحاظ عملکرد کلی‌ بدن در مجموع این حرکت به اندازه ددلیفت معمولی‌ دارای اثر کمتری می‌باشد.

 ⛔️ در انجام حرکت دِدلیفت حتما از کمربند ایمنی استفاده کنید.

مطابق تصاویر آموزشی، نحوه اجرای حرکات را بیاموزید.

موفق باشید.