5 تمرین برای فرم دهی و لیفت سینه بانوان

امروزه مواد شیمیایی و جراحی‌های‌ گوناگونی برای زنان به منظور زیباسازی سینه‌ها ارائه می‌شود که بی شک عوارض گوناگونی در پی دارد. در اینجا 5 مورد از بهترین و موثرترین تمرینات را برای لیفت، فرم دهی و سفت کردن سینه‌ها به شما آموزش می‌دهیم. این تمرینات به شکل گیری مناسب سینه ها و پیشگیری از افتادگی آن‌ها کمک می‌کنند. همچنین باعث تقویت عضلات بازو، سرشانه و بطور کلی بالاتنه می‌شود.

رسیدن به نتیجه دلخواه با انجام تمرینات ورزشی ممکن است زمان ببرد، اما دستکم می‌توانید مطمئن باشید که نتیجه پایانی موثرتر خواهد بود، همراه با این مزیت که نه تنها هیچ‌گونه عوارض جانبی را تجربه نخواهید کرد! بلکه در کنار آن سلامت جسمانی و آمادگی بدنی خود را نیز افزایش داده‌اید.

1- پرس سینه 

حرکت پرس سینه بطور مستقیم عضلات سینه شما را تحت فشار قرار می‌دهد. این حرکت با هالتر و دمبل بصورت خوابیده و یا شیبدار انجام می‌شود که تفاوت آنها در محل و میزان اثر روی عضلات سینه است. انجام پرس سینه با دمبل طیف بیشتری از عضلات سینه را درگیر می‌کند و در نتیجه بهترین انتخاب برای فرم دهی به سینه خواهد بود. این حرکت را می‌توانید روی زمین یا میز انجام دهید و یا برای کسب نتایج بهتر از توپ بدنسازی استفاده کنید. توپ بدنسازی ابزار بسیار مفیدی برای افزایش اثربخشی تمرینات و همچنین تقویت عضلات پشت است.

2- دمبل پلاور (پول اور دمبل)

حرکت پلاور با دمبل بطور همزمان روی عضلات سینه و پشت کار می‌کند و بمرور سبب اصلاح استایل و بالاکشیدن سینه‌ها خواهد شد.

3- پلانک چرخشی

پلانک به بهتر شدن طریقه ایستادن و وضعیت بدن کمک می کند. این حرکت بر عضلات شکم، کمر، سینه، شانه‌ها، و گردن نیز تاثیر می گذارد. تقویت این عضلات به شما کمک می‌کند شانه‌هایتان را به سمت عقب و سینه‌تان را صاف به سمت جلو نگه دارید. انجام پلانک بصورت چرخشی باعث فشار بیشتر به عضلات سینه‌ها شده و به آنها فرم می‌دهد.

4- فلای دمبل (قفسه سینه دمبل)

فلای با دمبل یا حرکت پروانه با دمبل بصورت خوابیده، حرکتی فوق‌العاده موثر در فرم دهی و تفکیک عضلات سینه است. در صورتیکه فرم و دامنه اجرای حرکت به درستی اجرا شود فیبرهای عضلانی تا حد بسیار زیادی درگیر شده و نتایج یاد شده بسرعت اتفاق خواهد افتاد.

5- چرخش دمبل به بالای سر خوابیده  (Around the worlds)

برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به آرامی از کنار بدن به سمت بالای سر بچرخانید و سپس به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت هم یکی دیگر از تمرینات مربوط به قفسه سینه است که سبب فرم دهی به سینه‌ها می‌شود.

نکات:

– قبل از انجام تمرینات حتما بدن خود را گرم نمایید.

– هر حرکت را بصورت 3 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

– در پایان تمرینات با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.

– تمرینات مربوط به پایین تنه و سایر نقاط بدن را نیز در طول هفته انجام دهید.

موفق باشید.