آموزش حرکات – کرانچ دوچرخه و حرکت کوهنوردی

کرانچ دوچرخه‌ای و شکم کوهنوردی، حرکاتی ﻓﻮﻕ‌ﺍﻟﻌﺎﺩﻩ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ، ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﻭ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﻀﻼﺕ مرکزی بدن هستند که ﺩﺭ ﺯﻣﺮﻩ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺎﺭﺩﯾﻮ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻭ ﺩﺭ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺿﺮﺑﺎﻥ ﻭ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﻋﻤﻠﮑﺮﺩ ﻋﻀﻠﻪ ﻗﻠﺐ، ﺳﻼﻣﺖ ﺩﺳﺘﮕﺎه‌هاﯼ ﻋﺮﻭﻗﯽ ﻭ ﺗﻨﻔﺴﯽ، ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﮔﺮﺩﺵ ﻭ ﺟﺮﯾﺎﻥ ﺧﻮﻥ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﻣﻮﺛﺮ می‌باشند.

ﺣﯿﻦ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺍﯾﻦ تمرینات ﺑﺴﯿﺎﺭﯼ ﺍﺯ ﻋﻀﻼﺕ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﻫﻤﺰﻣﺎﻥ ﺗﺤﺖ ﻓﺸﺎﺭ ﻗﺮﺍﺭ می‌گیرند.

1- کرانچ دوچرخه‌ای

برای انجام این حرکت ورزشی باید به پشت بخوابید و پاها را دراز کنید. دست‌های‌تان را پشت سر گذاشته و بازوها را هم رو به بیرون قرار دهید. زانوی راست را به طرف قفسه سینه جمع کنید و شانه چپ را سمت زمین ببرید. باید تلاش کنید بازوی چپ، زانوی راست را لمس کند. حالا به مرکز برگردید و شانه چپ را بکشید تا بازوی راست زانوی چپ را لمس کند. وقتی این کار را هم انجام دادید، می‌توانید حرکت را تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برای‌تان سخت بود، می‌توانید هر دو زانو را به طرف قفسه سینه جمع کنید و دست‌های‌تان را دور ساق پا حلقه کنید.

2- حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی یکی دیگر از حرکاتی است که کل عضلات شکم را درگیر می‌کند. ﺑﺎ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺻﺤﯿﺢ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ می‌توان ﻋﻀﻼﺕ ﭼﻬﺎﺭ ﺳﺮ ﺭﺍﻥ ﺭﺍ ﺗﺤﺖ ﮐﺸﺶ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﻪ ﺧﻮﺑﯽ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻧﻤﻮﺩ. ﺳﺎﯾﺮ ﻋﻀﻼﺕ ﺩﺭﮔﯿﺮ ﮐﻪ ﺣﯿﻦ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ، ﺑﻪ ﺧﻮﺑﯽ ﺗﻘﻮﯾﺖ می‌شوند ﻫﻤﺴﺘﺮﯾﻨﮓ، ﺳﺮﯾﻨﯽ، ﺩﻭﻗﻠﻮﯼ ﺳﺎﻕ، ﺷﮑﻢ و ﭘﻬﻠﻮ می‌باشند.

برای انجام این حرکت به مانند حرکت شنا دست‌هایتان را روی زمین بگذارید طوری که زیر شانه‌هایتان قرار داشته باشد. پاهایتان را دراز کنید؛ به گونه‌ای که بدن‌تان روی یک خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد. پشت‌تان را همچنان صاف نگه دارید و زانوی چپ‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان خم کنید. خیلی سریع حرکت را عوض کنید تا دوباره حرکت را شروع کنید. اما این بار حرکت را با پای راست انجام دهید.

مطابق تصاویر آموزشی فرم و نحوه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.