آموزش حرکات – اسکات با دمبل (پلای اسکوات)

حرکت اسکات از مهم‌ترین حرکات بدنسازی در ناحیه پایین تنه است.

این حرکت بیشترین فشار را بر عضله چهارسر ران وارد می‌نماید. همچنین بر روی عضلات شکمی، همسترینگ، باسن و ساق نیز تاثیر می‌گذارد.

حرکت اسکات با دمبل به صورت‌های مختلفی قابل انجام است اما در اینجا 2 مورد از بهترین و تاثیر گذارترین آنها را به شما آموزش می‌دهیم:

– اسکات با دمبل جفت

یک جفت دمبل با وزن مناسب را برداشته و روی سرشانه‌های خود نگاه دارید، پاهای خود را با فاصله عرض شانه‌ها از هم باز کرده به طوری که نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. در تمام مراحل اجرای تمرین سر خود را بالا نگه دارید چرا که در صورت پایین آوردن سر تعادل شما به هم خورده و حفظ حالت راست بدن با مشکل مواجه می‌شود، این وضعیت شروع حرکت است.

به آرامی و با خم کردن زانوها بالاتنه خود را پایین آورید و تا زمانی که ران شما با زمین موازی شود به پایین آمدن ادامه دهید سپس به آرامی و با انجام عمل بازدم زانوها را راست کرده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

– اسکات تک دمبل (پلای دمبل)

برای انجام این حرکت دو حالت وجود دارد:

در حالت اول با هر دو دست یک دمبل برداشته و جلوی بدن خود، مقابل سینه، آویزان نگه دارید.

در حالت دوم با هر دو دست یک دمبل برداشته و بین پاهای خود، آویزان نگه دارید.

کمر را کاملا صاف نگه داشته و با تمرکز زیاد حرکت اسکات را انجام دهید.

هنگام قرار دادن پاها روی زمین می‌توانید فاصله‌های مختلف را امتحان کنید. هر فاصله فشار را روی قسمتی خاص از عضلات چهارسر ران متمرکز می‌کند، هرقدر فاصله بین دوپا بیشتر باشد و نوک انگشتان پا به سمت بیرون باشد فشار بیشتری روی عضلات باسن و بخش خارجی عضلات ران خواهد آمد و هرقدر این فاصله کمتر باشد فشار روی عضلات چهار سر بیشتر خواهد بود.

مطابق تصاویر فرم و دامنه اجرای حرکت را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.