افزایش وزن با کمک ورزش
شاید شما هم جزو آن دسته از کسانی باشید که دوست دارید به جای اندامی باریک و لاغر، بدنی پُر و حجیم داشته باشید. معمولا” اولین راه حلی که به ذهن ما می‌رسد، خوردن و خوردن است! اما باز هم نتیجه این است که نمی‌توانید وزن خود را افزایش دهید. ما راه‌حل بهتری برای شما داریم!
رمز افزایش وزن شما در ورزش نهفته است. تعجب نکنید! ورزش کلید افزایش وزن است. ورزش کردن، قطعا می‌توانند به شما در بدست آوردن وزن همراه با افزایش حجم عضلانی کمک کند. چون ورزش هم اشتهای شما را باز می‌کند و هم اینکه باعث می‌شود حجم عضلات شما زیاد شود در نتیجه هم وزنتان افزایش پیدا می‌کند و هم اینکه بدن عضلانی و متناسبی هم خواهید داشت.
– تمرینات با وزنه
در برنامه‌ریزی برای افزایش وزن باید متمرکز روی تمرینات با وزنه و وزنه زدن باشید. در این تمرینات باید گروهی از عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهید و خبر خوب این است که این نوع بدنسازی به هیچ نوع دستگاه و ورزشگاه فانتزی نیاز ندارد. وزنه‌ها با ایجاد فشار روی عضلات باعث تحریک حداکثر میزان تعداد فیبرهای عضلانی می‌شود که این امر منجر به گسترش و بزرگ شدن اندازه‌ی آن‌ها می‌شود.
بهترین تمرینات با وزنه برای ایجاد توده‌ی عضلانی، تمرین‌های مقاومتی مانند اسکوات و شنا (پوش آپ) هستند. هدف از انجام آن کمک به رشد عضلات بدن در جهت افزایش توده عضلانی بدن است. البته شما می‌توانید با وزن بدنتان هم تمرینات بدنسازی انجام دهید.
– ورزش‌های بی هوازی در مقابل ورزش‌های هوازی (ایروبیک)
اصطلاح “بی هوازی” به معنای “بدون اکسیژن” است. تمرینات بی‌هوازی با استفاده از عضلات و با شدت زیاد در مدت زمان کوتاه انجام می‌شود. وزنه زدن یک ورزش بی‌هوازی است و به همین دلیل است که برای افزایش وزن عضلات مؤثر است. در صورتی که برای رژیم‌های کاهش وزن، بیشتر از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و دیگر ورزش‌هایی که در سوزاندن کالری مؤثر هستند توصیه می‌شود.
– رژیم غذایی در کنار ورزش
اولین توصیه ما به شما ورزش بود. اما ورزش هم نیازمند یک یار کمکی است. عضلات بدن جهت رشد و بزرگتر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند. برای درک بهتر، این معادله ساده را بررسی کنید:
ما با خورردن غذا کالری دریافت می‌کنیم. این کالری صرف انرژی برای فعالیت‌های روزانه ما می‌شود. اگر کالری که ما از غذا خوردن دریافت می‌کنیم، از کالری که برای فعالیت‌هایمان مصرف می‌کنیم کمتر باشد، نتیجه آن کاهش وزن است. پس باید میزان کالری که شما دریافت می‌کنید بیشتر از آنی باشد که برای فعالیت‌هایتان مصرف می‌کنید. این هدف را می‌توان با رژیم غذایی مناسب جهت افزایش وزن و ورزش‌های مخصوص برای رشد و افزایش عضلات بدست آورد. اگر رژیم غذایی برنامه‌ریزی نشده باشد، ورزش به تنهایی به جای ساختن عضلات و افزایش وزن، فقط باعث سوزاندن کالری بدن می‌شود. با کمک یک متخصص تغذیه، می‌توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید.
توصیه می‌شود غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید. میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام ( حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک) است. در این میان وعده‌ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید. برای کربوهیدرات می‌توانید بدون نیاز به هزینه زیاد از این مواد غذایی استفاده کنید: ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ.
به شما توصیه می‌کنیم حتما ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید. این روزها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است. می‌توانید مکمل‌های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.
سامان جوانی
سلام برنامه تمرینی رایگان میدید ؟
مدیر سایت
باسلام و احترام
بله لطفا از سامانه دریافت برنامه تمرینی استفاده کنید.