آموزش حرکات – جک نایف با توپ تناسب‌اندام

کار کردن با توپ‌های ورزشی می‌تواند برای بدن شما (مخصوصا شکم) عالی باشد. هرگز سعی کرده‌اید ماهیچه‌های شکم خود را ورزش بدهید؟ ‎اگر چنین است، ممکن است بخواهید یک توپ تناسب‌اندام به تمرین‌های خود اضافه کنید.

بسیاری از کارشناسان تناسب‌اندام اعتقاد دارند که ورزش با توپ‌های تناسب‌اندام، یک راه مناسب برای تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی‌های اضافه است. تحقیقات نشان داده است که انجام حرکاتی مانند کرانچ بر یک سطح ناپایدار در مقایسه با سطحی ایستا، باعث افزایش فعالیت ماهیچه‌ها می‌شود. اما فواید این وسیله بدنسازی به همین جا ختم نمی‌شود. حرکات متنوع و مفیدی وجود دارند که بر ناحیه شکم ورزشکار تاثیر می‌گذارند و باعث درگیر شدن عضلات شکمی می‌گردند. هر چقدر عضله بیشتر درگیر شود کالری بیشتری نیز سوزانده خواهد شد و چربی مضر زیادتری هم آب می‌شود، در نتیجه لاغری و تناسب‌اندام را به همراه خواهد داشت.

این توپ‌ها به شما امکان می‌دهند تا تمریناتی را که باعث تقویت ماهیچه‌های شکمی‌ و همچنین کشیدن ماهیچه‌های پشت و بهبود انعطاف‌پذیری بدن است انجام دهید.

اما به سراغ آموزش حرکت جک نایف با توپ تناسب‌اندام برویم.

جک نایف یا قیچی از بهترین تمرینات تقویت کننده عضلات مرکزی (شکم و پهلو) بدن بشمار می‌رود. علت نامگذاری این حرکت به این دلیل است که هنگام انجام آن، بدن شکل تیغه‌های قیچی به خود می‌گیرد.

جک نایف (قیجی) با توپ تناسب‌اندام را به دو شکل انجام می‌دهند:

1- جک نایف استاندارد:

ابتدا توپ تناسب‌اندام را میان پاهای خود قرار دهید. سپس بر روی یک سطح هموار و راحت دراز بکشید، دستان خود را در بالای سر و پاهای خود را صاف کنید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید دستان و پاها را به سمت یکدیگر آورده و بالا تنه خود را از روی زمین بالا آورید تا شکل قیچی تشکیل شود.

پس از یک ثانیه در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید به نقطه شروع بازگردید.

همچنین برای تنوع می‌توانید هنگام قیچی شدن، توپ را با دستانتان گرفته و به حالت شروع بازگردید و سپس مجددا توپ را مابین پاهایتان قرار داده و به صورت متناوب ادامه دهید.

2- جک نایف معکوس:

قوزک پاهای خود را بر بالای توپ پیلاتس قرار دهید، طوری که پاها کشیده باشند، قفسه سینه به سمت کف اتاق باشد و دست‌ها برای بالا نگه داشتن شما نسبت به زمین کاملا کشیده شده باشند.

وزن خود را بر دست‌هایتان بیاندازید، با خم کردن زانوها و مفاصل ران‌هایتان توپ را به سمت جلو غل دهید و بعد از وقفه‌ای کوتاه پاهای خود را به سمت عقب صاف کنید.

در هنگام غل دادن توپ به جلو، نفس خود را بیرون دهید و وقتی به حالت اولیه باز می‌گردید نفس تازه کنید.

مطابق تصاویر آموزشی، نحوه انجام حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.