کرانچ وی (V) و راشن تویست
عضلات شکمی (Abdominals Muscles) عضلاتی هستند که بخش مرکزی میان تنه را تشکیل داده‌اند. این گروه از عضلات را به طور کلی به دو بخش بالایی و پایینی تقسیم بندی نمود. بخش بالایی در ارتباط با بالا تنه بوده و بخش پایینی وظیفه ثبات پایین تنه را بر عهده دارد اما به یاد داشته باشید عضلات شکمی، همگی با هم فعال می‌شوند و نمی‌توان به طور کامل فعالیت آنها را جدا از هم در نظر گرفت.
تمرینات مختلفی وجود دارند که می‌توانند سبب تقویت و رشد بخش بالایی یا بخش پایینی و یا هر دو بخش از عضلات شکم به طور هم‌زمان، شوند.
در اینجا دو تمرین مختلف را به شما آموزش می‌دهیم که سبب تقویت عضلات میان تنه به طور هم‌زمان می‌شوند.
1- کرانچ با بالا آوردن پاها (کرانچ وی آپ)
این حرکت هم قسمت بالایی و هم پایینی عضلات شکم را درگیر می‌کند. این یک حرکت کوتاه است، بالاتنه خود را تا جایی که با پایین تنه حرفی وی (V) شکل را تشکیل دهد بالا بیاورید یعنی باید شانه‌ها را با بلند کردن از زمین به زانوها نزدیک کنید. وقتی کمر صاف روی زمین است نفس بکشید و حین انجام حرکت نفس را بیرون دهید.
2- چرخش روسی نشسته
انجام این حرکت کلیه عضلات بخش مرکزی بدن یعنی شکم و پهلوها را نیز درگیر می‌کند. چرخش روسی را می‌توان روی زمین یا روی نیمکت با وزنه و یا بدون وزنه نیز انجام داد. در این حرکت هم باید بالاتنه خود را تا جایی که با پایین تنه حرفی وی (V) شکل را تشکیل دهد بالا آورده و تعادل را حفظ نمایید. سپس بالاتنه را به سمت راست چرخانده و در مرحله بعد به سمت چپ بچرخانید و تکرارهای لازم را انجام دهید.

 

مطابق تصاویر آموزشی، فرم و نحوه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.
موفق باشید.

کرانچ وی آپ روی زمین
کرانچ وی آپ روی زمین
کرانچ وی آپ روی نیمکت
کرانچ وی آپ روی نیمکت
چرخش روسی با توپ
چرخش روسی با توپ
چرخش روسی روی میز شیبدار
چرخش روسی روی میز شیبدار

لطفا به این مطلب امتیاز دهید

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۸ رای