آموزش حرکات – کرانچ خلبانی

شکم خلبانی از بهترین حرکات در رشد و تقویت عضلات شکم به خصوص عضلات بخش پایینی شکم به شمار می‌رود.

برای کسب بهترین نتایج از این حرکت فوق‌العاده، ابتدا می‌بایست فرم صحیح اجرای حرکت را به درستی بیاموزید.

این حرکت به سه طریق قابل انجام است:

1- شکم خلبانی در حالت خوابیده

سعی کنید در هنگام انجام این تمرین برای بلند کردن پاها از عضلات شکم بهره بگیرید و تکرارها را به آرامی انجام دهید تا حداکثر فشار بر روی این عضلات متمرکز شود. این حرکت را روی نیمکت نیز می‌توانید انجام دهید.

شکم خلبانی خوابیده را نباید با کرانچ معکوس اشتباه گرفت، تفاوت عمده این حرکت با کرانچ معکوس در این است که باسن از زمین بلند نمی‌شود.

2- شکم خلبانی با دستگاه پارالل

در این دستگاه کمر به پشتی دستگاه تکیه داده می‌شود، آرنج‌ها نیز روی بالشتک قرار می‌گیرند.

این نوع تمرین مانع تاب خوردن بالاتنه و پاها می‌شود.

3- شکم خلبانی با میله بارفیکس (خلبانی آویزان)

برای ایجاد حداکثر تلاش عضلانی، تا جایی که ممکن است زانوها را بالا بیاورید. زمانی که پاها پایین فرار دارند، برای حفظ تنش روی عضلات شکم، زانوها را کمی خمیده نگه دارید اما برای سخت‌تر شدن این تمرین، سعی کنید زانوها راست و کشیده باشند؛ هر چه زانوها را بیشتر خم کنید انجام حرکت آسان‌تر می‌شود.

با دقت به تصاویر و فیلم آموزشی نگاه کرده و فرم صحیح اجرای حرکات را بیاموزید.

موفق باشید.