مانند آرنولد تمرین کنید

آیا تابحال از خود پرسیده اید، ” آرنولد شوارزنگر چه کار می کرده است؟” این ۴ نکته ماهرانه از کتابخانه آرنولد گرفته شده است تا پاسخگوی این سوال باشند، و باعث پیشرفت بدنسازی شما شوند!

آرنولد شوارزنگر، خیلی قبل از اینکه 25 میلیون دلار به خاطر نقش اول فیلم‌هایش دریافت کند، ماهیانه مقالاتی را برای نشریه پدر ورزش بدنسازی یعنی Joe Weider می نوشت. نوشته‌های آرنولد برنده هیچ جایزه‌ای نشد، اما بعد از آن ایده‌ها و فلسفه‌های تمرینات بدنسازی‌اش را جمع‌آوری کرد و در قالب The New Encyclopedia of Bodybuilding (دایرة المعارف بدنسازی) منتشر کرد، امروزه این کتاب به عنوان یک مرجع علمی بدنسازی توسط بسیاری از ورزشکاران استفاده می‌شود.
اگر بخواهید به میزان تلاش آرنولد پی ببرید بدانید که ورژن چکیده این کتاب حدود 800 صفحه دارد! اما ما به ذکر این ۴نکته بسنده میکنیم.

1- بهترین حرکات را برای رشد کردن انتخاب کنید

از نظر آرنولد تمرین سخت همانند تمرین هوشمندانه اهمیت دارد. او می گوید:”برای بزرگ شدن باید قوی شد”. بدنسازان مبتدی و متوسط نباید به چیزی جز رشد کردن در بدنسازی بیاندیشند. با وجود این عقیده در ذهن، تمرکز کمتری بر حرکات تک-مفصلی داشته باشید (بعضی اوقات ورزش‌های ایزوله نامیده می شوند) و به دنبال حرکات چند مفصلی بگردید. پرس‌های نیمکت، اسکوآت، ددلیفت، ردیف رو به جلو و … مثال‌های خوبی از حرکات چند مفصلی بدنسازی هستند. این ورزش‌ها باید پایه و اساس برنامه تمرین شما را پی‌ریزی کنند.
در حالی که انجام حرکات چند مفصلی سخت تر هستند، اما دارای مزیت بیشتری هستند و به شما اجازه می‌دهند بار بیشتری را بر دوش عضلات هدف پیاده کنید. آرنولد عقیده داشت که انجام این حرکات و سختی دادن به خود با وزنه‌های سنگین ضروری‌ترین جزء بدست آوردن قدرت و افزایش سایز است.

2- وزنه‌های سنگین‌تر را برای تکرارهای کمتر انتخاب کنید

برای آرنولد، انتخاب صحیح سنگینی وزنه همانند انتخاب درست‌ترین حرکت بدنسازی اهمیت داشت. در واقع، 8 تکرار اسکات 165 کیلوگرمی اگر با شکست مواجه شود خیلی بهتر از بدنسازی با وزنه 44 کیلوگرمی با 40 تکرار است.
آرنولد می‌گوید: “بدنسازی را با گرم کردن آغاز کنید، و سنگینی وزنه‌ها را پله پله افزایش دهید، تعداد تکرار حرکات را کاهش دهید و به سمت شکست بروید”. او می نویسد:” من کسی را در کنار خود داشتم که در بالا بردن وزنه‌ها به من کمک می‌کرد یا به آن تکیه می‌کردم، اما در آخر متوجه شدم هیچ پیشرفتی در ساخت ماهیچه نداشته‌ام”. بنابراین شکست خوردن با وزنه‌های سنگین بهتر از موفقیت با وزنه‌های سبک است.
آرنولد فقط نگران سنگینی وزنه‌ها نبود، او می‌خواست مطمئن شود که تعداد تکرار حرکات برای هر وزنه دارای یک بازه است.” من با خود شرط کردم که کمتر از 6 بار حرکتی را تکرار نکنم”،” و این تکرارها بیش از 12 بار هم نشود”.”این قانون در مورد بیشتر قسمت های بدن صادق بود، مثل عضلات دوقلو”. بنابراین در کنار انتخاب صحیح وزن، تعداد تکرار را نیز شخصی سازی کنید.

3- به انجام یک روال تمرینی عادت نکنید

تعداد کمی می‌دانند که آرنولد دارای مدرک تحصیلی است، اما او به دیپلم خود نیاز نداشته تا بفهمد که افت کردن باعث انجام دوباره حرکات بدنسازی می شود. انجام یک تمرین بدنسازی خاص برای مدت طولانی و بدون هیچ تغییر قابل توجهی، ارزش یک دوره بدنسازی را از بین خواهد برد. این همان زمانی است که بدنسازها دچار زدگی از تمرینات می شوند.
آرنولد می‌نویسد:”با حفظ اساس و پایه برنامه، به طور مداوم حرکات را تغییر می‌دادم”.”من وارد کردن شوک را به عضلات را دوست داشتم، اما نمی گذاشتم به یک روال تکراری عادت کنند”.
آرنولد کار اصلی را در هنگام برنامه‌ریزی برای جلسات تمرینی انجام داد. اگر پی می برد که یک حرکت کارآیی لازم را ندارد، تمرین دیگری را جایگزین می‌کرد.
هیچ‌گاه از تجربه کردن حرکات جدید یا روش‌های جدید بدنسازی واهمه نداشته باشید، آرنولد همیشه به دنبال راه‌های جدیدتر و بهتر بود تا آن ها را جایگزین تمرینات قدیمی بدنسازی کند.

4- از انجام تمرینات اضافی خودداری کنید

شاید از نظر شما ساختن ماهیچه‌های زیبا در بدنسازی نیازمند تمرینات فشرده و مداوم باشد، اما آرنولد اعتقاد داشت که این روش و عقیده کارآیی ندارد.”زمان هایی وجود دارند که قسمتی از بدن شما دچار افت شدیدی می‌شود، زیرا بیش از حد بدنسازی می کنید و به آن تمرین می دهید، زیاد به آن ضربه وارد می‌کنید، و به آن اجازه استراحت، ریکاوری و رشد نمی‌دهید.”
“راه حل این مشکل دادن وقت ریکاوری و استراحت به عضلات است، سپس برنامه بدنسازی خود را دوباره تنظیم کنید. بیاد داشته باشید بدنسازی تنها ورزشی است که زیاده روی و کم کاری در آن، یک نتیجه را به همراه دارد.”

موفق باشید.