بهترین مواد غذایی برای تناسب‌اندام

با استفاده از این مواد غذایی همزمان چربی سوزی کنید، عضله بسازید و نگران افزایش وزن خود نباشید!

موز

موز به دلیل محتویات خود که شامل پتاسیم بالا است، راه حل سریعی برای کاهش درد پهلوی شما هنگام تمرینات است. در حالی که کمبود سدیم دلیل اصلی گرفتگی عضلانی است، مطالعات نشان داده‌اند که پتاسیم نقش حمایت کننده را دارد. شما به پتاسیم جهت جایگزین کردن پتاسیمی که در حین تعریق از دست می‌دهید، نیاز دارید. گذشته از این موز با کربوهیدرات‌های انرژی زا غنی شده است. سایز متوسط موز حاوی ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم و مقدار زیادی کربوهیدرات ( ۲۹ گرم) به اندازه دو تکه از نان گندم را دار می‌باشد.

انواع توت‌ها

محققین usda اخیرا” توت‌های تازه را در لیست ۲۰ غذای سرشار و غنی از آنتی اکسیدان قرار داده‌اند. فقط مشتی از زغال اخته، تمشک و شاه توت منبع خوبی از مواد مغذی قوی و عالی است که عضلات بدن را در مقابل رادیکال‌های آزاد که ممکن است به وسیله تمرینات ورزشی ایجاد شوند، محافظت می‌کند.

هویج

هویج حاوی کربوهیدرات پیچیده می‌باشد که انرژی مورد نیاز عضلات را تأمین و پتاسیم موجود در آن فشار خون و انقباضات عضلانی را کنترل می‌کند. یک فنجان هویج فقط ۳۵ کالری دارد.

غلات سبوس‌دار

اگر قبل از باشگاه دنبال چیزی برای خوردن هستید، از حبوبات استفاده کنید. سالم ترین حبوبات حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند که باعث افزایش استقامت شده و پروتئین موجود در آن که سازنده عضلات است. ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، از ۲۰۰ کالری اسنک که شامل ۳/۴ یک فنجان از غلات سبوس‌دار با ۴ اونس شیر بدون چربی استفاده کنید. وقتی که قبل از تمرین چیزی می‌خورید، انرژی بیشتری دارید، بنابراین شما می‌توانید، سخت‌تر و شاید طولانی‌تر تمرین کنید.

ران مرغ

دریافت آهن و روی ناکافی باعث می‌شود، انرژی شما کاهش پیدا کند. پختن مقداری ران مرغ آبدار و یا ران بوقلمون بهترین راه برای دریافت آهن و روی می‌باشد. گوشت تیره مرغ بطور قابل توجهی چربی کمتری در مقایسه با گوشت قرمز دارد و آهن، روی و ویتامین ب، که زنان در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارند را دارا می‌باشد.

شیر کاکائو

شما از شیر فقط کلیسم دریافت نمی‌کنید. در حقیقت شیر خیلی به غذای کامل نزدیک است که در حالی به شما مقدار زیادی انرژی ارزشمند می‌دهد که کالری مصرفی را در سطح پایین نگاه می‌دارد. انواع کاکائو سرشار از کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است اما مطالعات جدید تأیید کردند که شیر همراه با کاکائو قوی‌تر و عالی‌تر از نوشیدنی‎هایی است که در تبلیغات برای بازسازی و ترمیم عضلات از آن نام می‌برند.

پنیر کم چرب

علی رغم تصویر بی‌نظم آن، حاوی ۱۴ گرم پروتئین در هر نیمه فنجان همراه با ۷۵ میلی گرم کلسیم و ۵ گرم کربوهیدرات است. این پروتئین برای درمان پارگی‌های میکروسکوپی عضلانی که در طی تمرینات رخ می‌دهد حیاتی است.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ را از دست ندهید. یک تخم مرغ در روز ۲۱۵ میلی گرم کلسترول فراهم می‌کند که انجمن قلب آمریکا ۳۰۰ میلی گرم در روز را توصیه می‌کنند، بنابراین می‌توان گفت، پس کافی نیست. به علاوه، زرده منبع خوبی از آهن است و سرشار از لسیتین که برای سلامت مغز حیاتی است.

پرتقال

پرتقال منبع غنی از ویتامین C است و به ترمیم عضلات نیز کمک می‌کند. یک پرتقال دارای تمام ویتامین C است که زنان در طول روز نیاز دارند، (تقریبا” 75 میلی گرم). ویتامین C کلیدی است برای ساخت کلاژن، بافتی که استخوان‌ها و حتی پوست را محکم نگاه می‌دارد.

بادام زمینی

وقتی که خانم‌های فوتبالیست ۲ اونس بادام زمینی در طول روز و به طور منظم مصرف می‌کردند، در آغاز و دقایق پایانی بازی با یک سرعت و قدرت به توب ضربه می‌زدند. بادام زمینی هم برای رشد عضلات خوب است و هم می‌تواند منبعی برای ذخایر گلیکوژن باشد.

منبع: علم ورزش