برنامه تمرینی – عضلات پشت و شکم (روز دوم)

در ادامه برنامه تمرینی قبل برای افزایش حجم این بار سراغ عضلات پشت و شکم خواهیم رفت.

قبل از هر چیز توجه کنید که عضلات پشت، عضلات زیر بغل را نیز شامل می‌شوند بنابر این، این دو عضله بزرگ را نمی‌توان جدا از هم در نظر گرفت و در هنگام انجام تمرینات بدنسازی باید حرکاتی انتخاب شوند که بتوان به شکل مناسبی هر دو عضله را تمرین داد. مربیان بدنسازی و افراد با تجربه به خوبی این مسئله را می‌دانند و در  برنامه‌های تمرینی خود از این نکات به نفع خود بهره می‌برند. 

در این برنامه تمرینی ابتدا عضلات پشت و سپس عضلات شکم را تمرین خواهید داد.

تمرینات اجرایی در این برنامه عبارتند از:

1- ددلیفت اِستیف (لیفت با پاهای سفت) با هالتر /  4ست با 10-12 تکرار

ددلیفت رومانیایی را با ددلیف استیف اشتباه نگیرید. این 2 حرکت بدنسازی تفاوت‌های زیادی با هم دارند. ددلیفت استیف یک تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر است، و از حرکات اختصاصی همسترینگ (عضله پشت ران) به شمار نمی‌آید. مطابق فیلم آموزشی با خم نمودن کمر حرکت اجرا می‌شود در حالیکه در ددلیفت رومانیایی کمر ثابت می‌ماند و با خم کردن پاها حرکت انجام می‌پذیرد.

2- زیر بغل عمودی (سیم‌کش از بالا) دست جمع  /  3 ست با 10-12 تکرار

در این ویدیو از دستگیره V شکل استفاده شده است اما شما می‌توانید از دستگیره صاف نیز به صورت دست جمع و حتی مچ برعکس استفاده نمایید.

3- زیر بغل با دستگاه H (اچ)  /  3 ست با 10-12 تکرار

4- زیر بغل هالتر خم  /  3ست با 10-12 تکرار

5- کرانچ V (وی)  /  2ست با 10-15 تکرار

6- کرانچ خلبانی با پاهای صاف  /  2 ست  با 10-15 تکرار

7- کرانچ معمولی  /  2 ست با 10-15 تکرار

8- کرانچ پهلو  /  2 ست با 10-15 تکرار

9- چرخش شکم  /  2 ست با 10-15 تکرار

10- چرخش روسی  /  2 ست با 10-15 تکرار

11- شکم خلبانی با پاهای خم  /  2 ست با 10-15 تکرار

مطابق فیلم آموزشی ترتیب و نحوه صحیح اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.