چطور یک برنامه هوازی (کاردیو) بچینیم؟

– نحوه تنظیم برنامه هوازی چگونه است یا چطور یک برنامه کاردیو بچینیم ؟

تمرینات هوازی یا کاردیو نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای بهبود کیفیت کلی زندگی لازم است، چون شما را سالم نگه می‌دارد، خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند و به شما انرژی بیشتری می‌دهد. حال اگر به دنبال شروع یک برنامه ورزشی هستید، یکی از اولین کارهایی که باید انجام دهید تنظیم برنامه هوازی است.

نکات مهمی که باید بخاطر بسپارید:

– مطمئن شوید کاری را که انجام می‌دهید دوست دارید: شروع هر تمرینی در آغاز همیشه سخت است و لازم نیست همین ابتدای کار سریعا از آن لذت ببرید. بنابراین ورزشی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید.

– روی ایجاد یک عادت ورزشی تمرکز کنید: اینکه چه کاری انجام می‌دهید، چه مدت انجام می‌دهید یا چقدر سخت کار می‌کنید مهم است اما مهتر از آن اینست که بموقع سر تمرینات برنامه ریزی شده خود حاضر شوید.

اکثر افراد زمانی که به جای تمرکز روی کاهش وزن، بیشتر روی نحوه شروع ورزش و متعهد ماندن به آن تمرکز دارند، موفقیت بیشتری کسب می‌کنند.

اما نحوه شروع برنامه

1- یک فعالیت هوازی را انتخاب کنید: همانطور که گفتیم، مطمئن شوید که واقعاً دوست دارید آن را انجام دهید یا حداقل هنگام انجام آن احساس راحتی کنید. این فعالیت می‌تواند هر چیزی باشد مثلا نوعی حرکت مداوم و موزون باشد که ضربان قلب شما را بالا می‌برد.

تمرینات هوازی خانگی
پیاده روی
دویدن
دوچرخه سواری
استفاده از دستگاه‌های کاردیو مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، دستگاه پله نوردی، دستگاه پارویی (Rowing – رووینگ) یا اسکی فضایی (الپتیکال – elliptical)
ورزش‌ها: بسکتبال، هندبال، تنیس و غیره.

از کاردیو متنفرید؟ هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند می‌تواند مهم باشد: قدم زدن در اطراف خانه، رقصیدن، قدم زدن در مراکز خرید و غیره.

2- روزهایی که باید ورزش کنید را انتخاب کنید: دستورالعمل‌های کلی پیشنهاد می‌کنند که تمرینات هوازی متوسط به مدت 30 تا 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته انجام شود، اما با آنچه واقعاً برای آن وقت دارید و آنچه واقعاً می‌توانید انجام دهید شروع کنید. اگر مطمئن نیستید، با یک برنامه پایه که 3-4 روز در هفته است شروع کنید.

3- مدت زمانی که باید ورزش کنید را مشخص کنید: باز هم، این بر اساس مدت زمانی است که در اختیار دارید (نه مدت زمانی که فکر می‌کنید باید داشته باشید) و همینطور آنچه می‌توانید تحمل کنید. یکی از دلایلی که ما به ورزش پایبند نیستیم این است که با برنامه‌های خود آنطور که هستند کار نمی‌کنیم. اگر واقعاً فقط 10 دقیقه در روز وقت دارید، این همان چیزی است که برای تمرینات خود باید استفاده کنید.

4- تمرینات خود را برنامه ریزی کنید: آنها را مانند هر قرار مهم دیگری در تقویم قرار دهید و طوری رفتار کنید که باورتان شود هرگز نباید آن را از دست دهید مثل قرار ملاقات با پزشک و غیره.

5- از قبل آماده شوید: زمان تمرین شما با انجام فعالیت شروع نمی‌شود، بلکه خیلی قبل تر از آن شروع می‌شود. شما باید هر چیزی را که نیاز دارید – لباس، کفش، آب، میان وعده و غیره آماده داشته باشید و قبل از تمرین خود منتظر بمانید. اگر اینطور نیست، یک دلیل دیگر برای به تعویق انداختن تمرینات خود خواهید داشت.

6- نحوه نظارت بر شدت تمرینات خود را بیاموزید: سعی کنید با شدت متوسط ضربان قلب خود کار کنید. در چند هفته اول خیلی نگران اینکه سخت تمرین نمی‌کنید نباشید، اما سعی کنید با شدتی کار کنید که شبیه یک تمرین واقعی باشد.

7- از هر نقطه‌ای که هستید فقط شروع کنید: اگر نمی‌توانید 30 دقیقه تمرین انجام دهید، 5 یا 10 دقیقه انجام دهید یا هر کاری که می‌توانید انجام دهید و با اضافه کردن چند دقیقه به هر تمرین پیشرفت کنید تا زمانی که بتوانید به مدت 30 دقیقه به طور مداوم ادامه دهید.

8- هر هفته با خودتان تسویه کنید: مشکلاتی را که دارید یادداشت کنید و آنها را از پیش رو بردارید. اگر برای شما سخت است که با تمرینات هماهنگ بشوید، به راه‌هایی فکر کنید که در طول روز تمرینات ورزشی کوتاه انجام دهید.

اما خب برسیم به موضوع مهم تمرین زدگی (بیش از حد تمرین کردن) که یک مشکل رایج در ورزشکاران امروزی است. علت آن اینست که ما می‌خواهیم برای کاهش وزن انقدر که لازم است ورزش کنیم اما فراموش می‌کنیم بدنمان همیشه برای آن مقدار آماده نیست.

به علائم نشان دهنده تمرین زدگی توجه کنید:

– صبح‌ها از خواب بیدار می‌شوید، به کفش‌های ورزشی خود نگاه می‌کنید و با فکر ورزش کردن دمق می‌شوید.
– همه چیز دردناک است. دلتان می‌خواهد در رختخواب بمانید و بمیرید!
– ضربان قلب شما در حال استراحت بیشتر از حد معمول است.
– تمریناتت بو میده! (حال به هم زنه)
– همیشه احساس خستگی می‌کنید.
– نمی‌توانید به روال گذشته؛ تمرینات خود را ادامه دهید.
– نمی‌توانید درست بخوابید!

حال اگر دچار تمرین زدگی شدید چه باید کرد؟

– تمرینات خود را کنار بگذارید مقدار، زمان و یا شدت تمرینات را کاهش دهید یا چند روز به طور کامل به خود استراحت دهید.
– تمرینات را ادامه دهید، اما کمی سبک‌تر از قبل. به احساس بدن خود قبل، حین و بعد از تمرین توجه کنید. اگر در طول روز احساس خستگی می‌کنید، ممکن است نشانه این باشد که باید شدت تمرینات را کم کنید.
– تمرینات متفاوتی را امتحان کنید. تو این شرایط احتمالاً از تمرینی که حس خوبی دارد لذت خواهید برد. یوگا یا حرکات کششی ساده را به عنوان راهی برای آرامش، کاهش استرس بر بدن و بهبودی امتحان کنید.
– بدانید که استراحت به اندازه ریکاوری مهم است.
– مطمئن شوید که کالری کافی برای حفظ تمرینات خود مصرف می‌کنید. برای این منظور از سامانه دریافت برنامه کالری روزانه و سامانه محاسبه کالری سوزی که در مجله رنج‌وگنج به صورت رایگان در اختیارتان قرار داده شده استفاده کنید.
– به خودتان سخت نگیرید. ایجاد استقامت برای ورزش‌های هوازی به زمان و تمرین نیاز دارد. به بدنتان گوش دهید و به آنچه نیاز دارد توجه کنید.

موفق باشید.