مکمل بتا آلانین را بشناسید؟

فرقی نمی‌کند در دنیا چه خبر است، آنچه در رختکن باشگاه‌‌های بدنسازی مهم‌ترین مبحث روز است، این است که چه مکملی را مصرف کنیم؟!

یکی از دلایلی که حتی مردم عادی هم از مکمل‌ها استفاده می‌کنند، این است که با وجود مکمل نتایج بهتری می‌گیرند. در میان این آشفته بازار مکمل و کارکردهای مختلف آنها، سطح انرژی بالا در باشگاه یکی از مهم‌ترین خواسته‌های ورزشکاران است.

البته امروزه با وجود مکمل‌های ورزشی تحت عنوان مکمل‌های پیش از تمرین یا (Pre Workout Supplement) که به همین منظور به بازار آمده‌اند، خیلی جای نگرانی نیست، در حالی که بسیاری از این مکمل‌ها غیر قانونی بوده و مصرف آنها عوارض جبران ناپذیری دارد، مانند افدرین و دی متیل آمیلامین.

اما ترکیبات مکمل‌های پیش از تمرین چیست؟

ممکن است شما قبلا” در مورد مکمل بتا آلانین مطالبی خوانده و شنیده باشید. اما باید بدانید که به تازگی تحقیقات گسترده‌ای بر روی بتا آلانین صورت گرفته که سبب افزایش محبوبیت این مکمل ورزشی در بین بدنسازان و ورزشکاران رشته‌های مختلف خصوصا” آن دسته از رشته‌هایی که در آنها از سیستم بی هوازی استفاده می‌شود و نیز حرکات انفجاری در آن‌ها دخیل است شده است.

بتا آلانین مکملی است که به شما اجازه می‌دهد تا سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش کنید، اما این به خاطر این نیست که بتا آلانین به شما انرژی بیشتری می‌دهد!! بلکه به این خاطر است که بتا آلانین نقش مهمی در تولید کارنوزین دارد. هر چقدر بتا آلانین بالاتری داشته باشید، کارنوزین بیشتری نیز در بدن تولید می‌شود.

بدن قادر به ساخت بتا آلانین مورد نیاز خود از سه راه : شکسته شدن کارنوزین، تبدیل ال آلانین به پیروات و یا در حین عمل هضم غذا است. اما قابل توجه ترین روش افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. نکته جالب این است که مکمل‌هایی که خود حاوی کارنوزین هستند، به اندازه مکمل‌های بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین در بدن نمی‌شوند!

چرا؟

به خاطر اینکه وقتی شما کارنوزین را از راه دهان مصرف می‌کنید، در طول فرایند هضم به ترکیبات خود شکسته می‌شود. به همین دلیل مصرف بلوک‌های سازنده‌ای مثل بتا آلانین در تولید کارنوزین نقش مهم‌تری دارند.

کارنوزین چیست و چطور عمل می‌کند؟

کارنوزین به فراوانی در بافت عضلات اسکلتی (به خصوص عضلات تند انقباض) وجود دارد. یکی از کارکردهای کارنوزین تنظیم کردن تولید اسید در عضلات است که سبب درد عضلانی می‌شود به این صورت که کارنوزین با کاهش اسیدیته عضلانی (حفظ تعادل PH عضله) سبب افزایش توانایی و عملکرد عضله در فعالیت‌های طولانی و با شدت بالا می‌گردد. اما این تنها کارکرد کارنوزین نیست! 

کارنوزین رابطه مستقیمی با درصد بالای فیبرهای عضلانی تند انقباض دارد (این فیبرها انرژی زیادی را تولید می‌کنند و زود هم خسته می‌شوند) این نوع فیبرها در بین دوندگان سرعت، بازیکنان بسکتبال زیاد دیده می‌شود. در طول فعالیت‌های ورزشی شدید انباشته شدن متابولیت‌های خاصی مانند (یون‌های هیدروژن) سبب خستگی می‌شوند. همزمان با افزایش یون‌های هیدروژن PH عضلانی بدن افت کرده سبب کاهش توان خروجی عضلات و خستگی شدید می‌شود تا جایی که بدن از فعالیت باز می‌ایستد. کارنوزین به عنوان یک بافر برای یون‌های هیدروژن عمل کرده و مانع از انباشته شدن آنها در عضله شده و خستگی را به تعویق می‌اندازد.

منابع غذایی بتا آلانین؟

اگر علاقه‌مند به مصرف این مکمل از منابع طبیعی هستید، می‌توانید مثل سایر آمینو اسیدها آن را در گوشت گاو، ماهی، بوقلمون، مرغ، سویا و گوشت گوساله پیدا کنید.

یک فنجان سینه خرد شده مرغ بیش از ۲ گرم بتا آلانین دارد. مقدار مناسب مصرف بتا آلانین بین ۴-۶ گرم است. به بیان دیگر برای اینکه بتوانید این مقدار بتا آلانین را به بدن برسانید شما باید ۲-۳ فنجان سینه مرغ خرد شده مصرف کنید! (نوش جان!)

اگر نمی‌توانید این مقدار گوشت مرغ مصرف کنید، پس مصرف مکمل را باید در نظر بگیرید. بتا آلانین بیشتر بصورت کپسول و پودر در بازار پیدا می‌شود و همراه با آب یا سایر نوشیدنی‌ها قابل مصرف است.

فرق بین کپسول و پودر در مدت زمان آزاد شدن آن در بدن است. با این همه بتا آلانین از جمله مکمل‌هایی است که برای مصرف آن شما نیازمند زمان مصرف خاصی مثل قبل یا بعد از باشگاه نیستید!

نحوه زمان بندی و مصرف بتا آلانین

مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست، یعنی نیازی نیست که درست قبل از تمرین و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. توجه داشته باشید اغلب مکمل‌هایی که بعنوان مکمل پیش از تمرین شناخته می‌شوند حاوی مقادیری بتا آلانین هستند، بنابراین اگر در کنار مکمل بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می‌کنید به دوز مصرفی و موجود در آن دقت کنید.

مصرف ۴ هفته با دوز ۳ تا ۴ گرم در روز باعث می‌شود، ذخایر کارنوزین خود را به حداکثر برسانید. سخت به نظر می‌رسد که بتوان دستور العملی مشخص برای دوز مصرفی مشخص کرد، چرا که مطالعات حداکثر تا ۱۰ هفته را بررسی کرده‌اند و ما هنوز دقیقا” نمی‌دانیم که افزایش ذخایر کارنوزین بدن تا کجا ادامه می‌یابد و یا اینکه چه زمانی اشباع می‌شود.

اثرات جانبی بتا آلانین و نکات احتیاطی

همین الان اثرات جانبی زیادی در رابطه با مصرف بتا آلانین گزارش نشده است. اما باید به یاد داشت ما از مکمل بسیار جوانی صحبت می‌کنیم که هنوز اثراتش ناشناخته است. تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین ایجاد حس سوزش و مور مور شدن پوست در ناحیه صورت و دست است که غالبا در دوزهای بالاتر از ۸۰۰ میلی گرم مشاهده شده و حدودا 60 تا ۹۰ دقیقه به طول می‌انجامد. همچنین گزارش شده است این مکمل سبب ایجاد اختلال در عملکرد داروهای بیماران قلبی نیز می‌شود.

آیا باید بتا آلانین مصرف کنم؟

یک قانون کلی برای بدنسازان تازه کار وجود دارد و آن این است که به بدن خود اجازه بدهید تا از طریق تمرین و تغذیه بطور طبیعی تا جایی که می‌تواند، پیشرفت کند و اگر به مرحله ای رسیدید که به شما لقب یک بدنساز سطح متوسط به بالا دادند (معمولاً پس از ۲ سال) در این زمان می‌توانید سراغ مکمل‌هایی از جنس بتا آلانین بروید تا به شما کمک کند تا به یک سطح جدید برسید.

اگر در سطح مبتدی قرار دارید به جای مصرف بتا آلانین بهتر است به مصرف پروتئین و کربوهیدرات و کراتین روی بیاورید.

تحقیقات نشان می‌دهد که بتا آلانین انرژی خروجی را در کوتاه مدت و در طی تمرینات سخت، افزایش می‌دهد! اما این تحقیق پیشنهاد داده بود که بتا آلانین لزوماً برای تمرینات بلند مدت مفید نیست! پس معلوم شد که بتا آلانین در تمرینات کوتاه مدت اثر خوبی دارد ولی در تمرینات بلند مدت عملکرد مورد انتظار را ایجاد نمی‌کند!

با همه این تفاسیر شما باید قبل از این که دست به جیب شوید و این مکمل را مصرف کنید، مشخص کنید که تمرینات شما از کدام نوع است؟!

– اگر تا کنون مکمل بتا آلانین مصرف کرده‌‌اید در مورد اثرات آن نظرات خود را با دوستان‌تان نیز در میان بگذارید.

موفق باشید.

گردآوردی: مجله رنج‌وگنج

منابع: علم ورزش – تمرینو