آموزش حرکات – کرانچ دوچرخه و حرکت کوهنوردی

کرانچ دوچرخه‌ای و شکم کوهنوردی، حرکاتی ﻓﻮﻕ‌ﺍﻟﻌﺎﺩﻩ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ، ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﻭ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﻀﻼﺕ مرکزی بدن هستند که ﺩﺭ ﺯﻣﺮﻩ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﺎﺭﺩﯾﻮ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻭ ﺩﺭ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺿﺮﺑﺎﻥ ﻭ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﻋﻤﻠﮑﺮﺩ ﻋﻀﻠﻪ ﻗﻠﺐ، ﺳﻼﻣﺖ ﺩﺳﺘﮕﺎه‌هاﯼ ﻋﺮﻭﻗﯽ ﻭ ﺗﻨﻔﺴﯽ، ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﮔﺮﺩﺵ ﻭ ﺟﺮﯾﺎﻥ ﺧﻮﻥ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﻣﻮﺛﺮ می‌باشند.

ﺣﯿﻦ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺍﯾﻦ تمرینات ﺑﺴﯿﺎﺭﯼ ﺍﺯ ﻋﻀﻼﺕ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﻫﻤﺰﻣﺎﻥ ﺗﺤﺖ ﻓﺸﺎﺭ ﻗﺮﺍﺭ می‌گیرند.

1- کرانچ دوچرخه‌ای

براي انجام این حرکت ورزشی بايد به پشت بخوابيد و پاها را دراز كنيد. دست‌هاي‌تان را پشت سر گذاشته و بازوها را هم رو به بيرون قرار دهيد. زانوي راست را به طرف قفسه سينه جمع كنيد و شانه چپ را سمت زمين ببريد. بايد تلاش كنيد بازوي چپ، زانوي راست را لمس كند. حالا به مركز برگرديد و شانه چپ را بكشيد تا بازوي راست زانوي چپ را لمس كند. وقتي اين كار را هم انجام داديد، مي‌توانید حركت را تكرار كنيد. اگر انجام اين حركت براي‌تان سخت بود، مي‌توانيد هر دو زانو را به طرف قفسه سينه جمع كنيد و دست‌هاي‌تان را دور ساق پا حلقه كنيد.

2- حرکت کوهنوردی

حركت كوهنوردي يكي دیگر از حركاتي است كه كل عضلات شكم را درگير می‌كند. ﺑﺎ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺻﺤﯿﺢ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ می‌توان ﻋﻀﻼﺕ ﭼﻬﺎﺭ ﺳﺮ ﺭﺍﻥ ﺭﺍ ﺗﺤﺖ ﮐﺸﺶ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﻪ ﺧﻮﺑﯽ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻧﻤﻮﺩ. ﺳﺎﯾﺮ ﻋﻀﻼﺕ ﺩﺭﮔﯿﺮ ﮐﻪ ﺣﯿﻦ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ، ﺑﻪ ﺧﻮﺑﯽ ﺗﻘﻮﯾﺖ می‌شوند ﻫﻤﺴﺘﺮﯾﻨﮓ، ﺳﺮﯾﻨﯽ، ﺩﻭﻗﻠﻮﯼ ﺳﺎﻕ، ﺷﮑﻢ و ﭘﻬﻠﻮ می‌باشند.

برای انجام این حرکت به مانند حرکت شنا دست‌هايتان را روي زمين بگذاريد طوري كه زير شانه‌هايتان قرار داشته باشد. پاهايتان را دراز كنيد؛ به گونه‌اي كه بدن‌تان روي يك خط صاف و مستقيم قرار داشته باشد. پشت‌تان را همچنان صاف نگه داريد و زانوي چپ‌تان را به سمت قفسه سينه‌تان خم كنيد. خيلي سريع حركت را عوض كنيد تا دوباره حركت را شروع كنيد. اما اين بار حركت را با پاي راست انجام دهيد.

مطابق تصاویر آموزشی فرم و نحوه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.