سوالات و ابهامات متداول درباره مکمل کراتین

کراتین یکی از محبوب‌ترین و معروف‌ترین مکمل‌های بازار است. مصرف مداوم و به میزان مناسب کراتین یکی از مؤثرترین راه‌های افزایش توده عضلانی بدون چربی و بالا بردن قدرت و توان در ورزش‌های با شدت بالا است. به رغم وجود محصولات بدون کیفیت کراتین، متأسفانه باورهای غلط و اطلاعات ناصحیح و ناقص در مورد نحوه مصرف و بزرگنمایی در مورد عوارض جانبی باعث سردرگمی بسیاری از ورزشکاران شده است.
ورزشکاران از یک سو از طرف برخی کارشناسان به مصرف کراتین تشویق شده و از سوی دیگر از طرف پزشکان و متخصصان مکمل‌های ورزشی هشدار دریافت می‌کنند. واقعا کراتین چیست و چه اثراتی دارد.

1- آیا کراتین موجب آسیب‌های کبدی و کلیه می‌شود؟

تحقیقات زیادی بر روی مکمل‌های کراتین صورت گرفته که نتایج این تحقیقات هیچ عارضه منفی بلند مدتی را بر روی کلیه‌ها و کبد نشان نداده است.
نتایجی که اغلب در مجلات در بیان مخالفت با مصرف کراتین مورد بررسی قرار گفته‌اند در روش تحقیقی خود حول محور توانایی عملکردی کلیه‌ها در تصفیه خون تکیه داشته‌اند، چرا که در اثر مصرف مکمل کراتین اختلافی در سطح کراتین فسفات (که در تشخیص‌های آزمایشگاهی به عنوان نشانگر مشکلات کلیوی در نظر گفته می‌شود) به چشم می‌خورد و همین، موضوع سبب شبه در عملکرد ناقص کلیه‌ها و آسیب کلیه می‌شود که در واقع نوعی مثبت کاذب تلقی می‌شود و هیچ تأثیر منفی بر ارگان‌های بدن خصوصا” کلیه‌ها ندارد، همچنین هیچ مشاهدات علمی مبنی بر تأثیرات مزمن کلیه وجود ندارد.

به یاد داشته باشید که هر نوع مکمل و دارو اگر بنا به نیاز فرد و بصورت اصولی و به اندازه مصرف شود هیچ گونه عوارضی در پی نخواهد داشت. عوارضی که از زبان دیگران می‌شنویم یا در مجلات می‌خوانیم همگی برمی‌گردد به مصرف غیر اصولی و بیش از اندازه و بدون در نظر گرفتن نیاز بدن و مهم‌تر از همه تهیه مکمل تقلبی که امروزه در سطح بازار زیاد است.

2- کراتین سبب مشکلات گوارشی می‌شود!

تمامی شواهد موجود بیانگر بی ضرر بودن کراتین بر دستگاه‌های بدن است، اما در برخی افراد مشکلات خفیف گوارشی دیده شده است. به نوعی این باور صحیح است، اما این اتفاق به ندرت پیش می‌آید در واقع تنها ۵ تا ۷ درصد از مصرف کنندگان دچار دردهای شکمی و مشکلات گوارشی می‌شوند، معمولا” مصرف بیش از حد در یک وعده و یا مصرف با شکم خالی از عوامل بروز مشکلات گوارشی هستند.

برای کاهش این عوارض در حال حاضر کراتین میکرونیز شده به بازار عرضه شده که در اصل شکل ریزتر شده‌ی کراتین است که با قابلیت حل شدن بیشتر باعث جذب آسان و بیشتر کراتین و کم شدن مشکلات گوارشی می‌گردد.

3- کراتین سبب گرفتگی عضلانی و دهیدرات شدن می‌گردد

هیچ اطلاعاتی که نشان دهنده‌ی دهیدراته شدن و گرفتگی عضله بر اثر مصرف کراتین وجود ندارد. یکی از برداشت‌های غلط در مورد کراتین کم آبی بدن و گرفتگی عضله به خصوص در مناطق گرم و مرطوب است. این باور نه تنها نادرست بلکه کاملا” بر عکس است. استفاده از کراتین به دلیل احتباس آب به افزایش آب بدن کمک می‌کند و متخصصان برای بر طرف کردن کم آبی بدن مصرف آن را توصیه می‌کنند.

در تحقیقی در دانشگاه (san diego) نتایج نشان داد در طی ۶۰ دقیقه تمرین در هوای گرم مصرف کراتین سبب کند کردن سرعت افزایش دمای مرکزی بدن شده است. که متعاقبا” باعث تأخیر در خستگی می‌شود. در چندین تحقیق دیگر نیز استفاده از کراتین در محیط‌های گرم و مرطوب باعث افزایش کارایی ورزشکاران گردیده است.

4- آیا مصرف کراتین سبب چاقی می‌شود؟

با شروع دوره بارگیری کراتین در چند روز اول شاهد افزایش وزنی حدود ۰.۸ تا ۲.۹ درصد از وزن کل بدن خواهید بود که غالبا” به دلیل احتباس آب روی می‌دهد. اما با پایین آوردن دوز مصرفی و افزایش فعالیت به خصوص فعالیت‌های مقاومتی – استقامتی شاهد افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی خواهید بود چرا که توانایی شما در انجام تمرینات با شدت و حجم بیشتر افزایش یافته است.

5- آیا مصرف مواد کافئین‌دار مانع از جذب کراتین می‌شود؟

ورزشکاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین یا نوشیدنی‌های دیگری که اسیدی هستند پرسش‌هایی دارند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف همزمان کراتین و مقادیر زیاد کافئین ممکن است اثرات بدی بر جذب کراتین داشته باشد. به همین علت است که بعضی از محققین توصیه نمی‌کنند که این دو هم‌زمان مصرف شوند. با این همه، مطالعات دیگر نشان نمی‌دهند که مثلا حل کردن کراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب کراتین داشته باشد. هشدارهای دیگری هم در زمینه‌ی مصرف همزمان کراتین و آب میوه‌ها وجود دارند و بعضی مدعی شده‌اند که این نوشیدنی‌ها می‌توانند کراتین را کراتینین کنند. با این همه سطح اسیدی کافئین یعنی pH آن بیش از ۴٫۵ است، آب انگور حدود ۳ و آب پرتقال حدود ۲٫۸ است که اسیدیته آن‌ها خیلی کمتر از اسید معده (یعنی حدود یک یا یک و نیم) است. حال سوال این است که وقتی کراتین در حضور اسید معده تخریب نمی‌شود چگونه قهوه یا آب میوه می‌تواند چنین اثراتی داشته باشد؟

6- مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر کراتین می‌شود؟

از اوایل قرن بیستم که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار می‌گرفت گزارش‌های مختلف نشان داد که کراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی می‌ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی‌کند. کراتین در داخل معده به کراتینین تبدیل نمی‌شود و میزان جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست. در حقیقت یکی از راه‌های اندازه‌گیری میزان کراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است. به هر حال جذب کراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه می‌شود با هر وعده کراتین ۸۰ تا ۱۰۰ گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی/پروتئینی (۵۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب کراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده ماده‌ای به نام دی ـ پیشیتول ممکن است جذب کراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه‌ها هم جذب کراتین را افزایش می‌دهد.

7- آیا ورزشکاران باید کراتینن را به صورت چرخه‌ای مصرف کنند یعنی به طور متناوب مصرف آن را قطع و وصل کنند؟

هنوز اثرات مصرف چرخه‌ای کراتین یا بارگیری کراتین به صورت علمی مقایسه نشده است. با این همه، بیشترین فایده کراتین وقتی به دست می‌آید که مصرف آن با تمرینات همراه باشد. بنابراین اگر ورزشکاری حتی نخواهد از روش چرخه‌ای استفاده کند بهتر است در دوره‌های تمرینی آن را استفاده کند و در تعطیلی تمرینات یا وهله‌های استراحت آن را قطع کند.

8- بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات شدید باعث ترشح هورمون‌های آنابولیک می‌شود. همچنین ما می‌دانیم که مصرف کربوهیدرات و پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری پس از تمرینات شدید ممکن است نوسازی گلیکوژن را سریع کند. ساز و کار اصلی این امر افزایش ترشح انسولین و تحریک تولید پروتئین به وسیله‌ی اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. به خاطر این که سطوح انسولین باعث افزایش کراتین می‌شود، مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات با پروتئین یا بدون آن پس از ورزش نتیجه بهتری خواهد داشت.

9- آیا باید ورزشکاران حتما بارگیری کراتین را انجام دهند یا نه؟

معمولا برای افزایش ذخایر کراتین عضله لازم است که بارگیری کراتین انجام شود. بارگیری آهسته و مصرف ۳ گرم در روز به مدت ۲۸ روز ذخایر کراتین عضله را بالا می‌برد اما نه به اندازه بارگیری کلاسیک. مطالعات نشان داده است که حداقل زمان بارگیری هم باید ۳ روز (۲۰ گرم روزانه) باشد که بعد از آن باید ۳ تا ۵ گرم در روز ادامه یابد. بعضی از ورزشکاران روزانه ۵ تا ۶ گرم روزانه کراتین را ۱۰ تا ۱۲ هفته مصرف می‌کنند که مطالعات نشان می‌دهد این امر تاثیر مثبتی داشته دارد.

10- چه شکلی از کراتین بهترین اثرات را دارد؟

در تمام مطالعات انجام شده از پودر کراتین مونوهیدرات یا کراتین فسفات خوراکی یا تزریقی استفاده شده است که البته این نوع دوم گران قیمت‌تر است. با این همه به دلیل محبوبیت کراتین از شکل‌های مختلف آن مثل شکلات کراتین، شیرینی‌های کراتین، کراتین مایع، آدامس‌های کراتین، سیترات کراتین و کراتین جوشان استفاده شده است. در خیلی از تبلیغات ادعا شده است که این انواع کراتین از کراتین مونوهیدرات بهتر هستند اما تاکنون این ادعاها از نظر علمی ثابت نشده است. یک مطالعه جدید حتی نشان داده است که کراتین‌های مایع اصلا ذخایر کراتین عضله را بالا نمی‌برند. سایر شکل‌های کراتین هم موثرتر از کراتین مونوهیدرات نبوده‌اند. به علاوه این انواع دیگر معمولا خیلی گران‌تر از کراتین مونوهیدرات هستند.

11- آیا کراتین تولید شده در کشورهای مختلف کیفیت متفاوت دارد؟

کراتین ۳ منشا اصلی دارد: چین، آلمان و آمریکا . بهترین منابع مربوط به کشور آلمان و بعد از آن آمریکا هستند مثلا شرکت Degussa’s CreaPure از آلمان و شرکت Ferro Pfansteihl بهترین کیفیت را دارند و بدترین‌ها مربوط به کشور چین هستند.

12- آیا مصرف کراتین در زنان و مردان به یک اندازه تاثیرگذار است؟

در شماری از مطالعات اولیه اثرات نیروزای کراتین در زنان کمتر گزارش شده است. با این همه مطالعات جدید کمتر این تفاوت را نشان می‌دهد با این همه وزن بدن و وزیر غیر چرب در زنان پس از مصرف کراتین با سرعت کمتری بالا می‌رود. اصولا زنان کمتر به مصرف کراتین علاقه دارند و شاید دلیل عمده آن نگرانی از افزایش وزن باشد.

13- آیا کراتین در انواع ورزش‌ها کاربرد دارد؟

اگرچه برخی از محققین و مولفین در مورد اثرگذاری کراتین در انواع رشته‌های ورزشی اغراق کرده‌اند، با این همه، می‌توان تاثیرات کراتین را محدود به انواع مشخصی از تمرینات نمود.

۱ـ ورزش‌های انفجاری یا سرعتی مکرر مثلا دوهای سرعت و پرتاب‌ها

۲ـ آن دسته از تمرینات مقاومتی که و نوع تمرینات‌شان مطلقات قدرتی است یعنی اینکه تعداد تکرار بیشتری داشته و زمان استراحت بین مجموعه تکرارهای آن‌ها کمتر است.

۳ ـ در زمینه تمرینات استقامتی، مصرف کراتین همزمان با تمرینات فارتلک موثر گزارش شده است.

۴ـ ورزشکاران قدرتی گیاهخوار هم نتایج خوبی از مصرف کراتین کسب خواهند کرد.

منبع: علم ورزش