آموزش حرکات – پشت بازو دیپ (نیمکت-پارالل)
پشت بازو دیپ یکی از بهترین تمرینات برای رشد و تقویت عضلات پشت بازو به شمار میرود. این حرکت به تنهایی تاثیر زیادی روی عضلات پشت بازو دارد اما اگر به صورت سوپر ست با حرکتی دیگر ترکیب شود اثر آن فوقالعاده خواهد بود. عضلات سینه و سرشانه هم تا حدود زیادی با انجام این حرکت تقویت میشوند و همین امر آن را از محبوبترین تمرینات تناسباندام در بین ورزشکاران نموده است.
اما حرکت دیپ را به دو روش انجام میدهند. یکی با استفاده از دستگاه پارالل-بارفیکس و دیگری با کمک یک یا دو عدد نیمکت که همه جا در دسترس است.
1- حرکت دیپ با دستگاه پارالل (دیپ پارالل)
این حرکت را با دستگاه پارالل انجام میدهند و در تقویت و فرمدهی به عضلات سینه و پشت بازو بسیار موثر است و انجام آن برای همه عزیزان توصیه میشود.
برای وارد کردن فشار به عضلات سینه اندکی به سمت جلو متمایل شده، دستها را از پهلوهای خود فاصله دهید و سپس تا جاییکه میتوانید پایین رفته و هنگام بالا آمدن در انتهای دامنه حرکتی از قفل نمودن مفصل آرنج خودداری کنید. برای وارد کردن فشار به عضلات پشت بازو، دستها را به پهلو نزدیک نموده، سپس تا زاویه 90 درجه پایین رفته و تا جاییکه مفصل آرنج قفل شود بالا بیایید.
ابتدا حرکت را با کمک نیروی وزن خود انجام دهید پس از مدتی با قویتر شدن این گروه عضلات میتوانید از وزنه هم کمک بگیرید.
2- حرکت دیپ روی نیمکت (دیپ نیمکت)
حرکت دیپ روی نیمکت از تمرینات مورد علاقه بدنساز افسانهای آرنولد بوده است. از نکات خوبی که این حرکت دارد این است که میتوان تقریبا همه جا آن را انجام داد. خانه، پارک، باشگاه فرقی نمیکند. برای شروع بین دو میز تخت بایستید.
دستها را روی لبه یکی از میزها گذاشته (فاصله دستها به اندازه پهنای شانهها باشد) و پاها (پاشنه) را روی میز دیگر بگذارید. حرکت را با خم کردن آرام آرنجها آغاز کرده و تا جایی ادامه دهید که بدن بین میزها کاملا پایین آمده باشد. به آرامی به طرف بالا فشار وارد کنید تا با صاف کردن آرنجها به وضعیت شروع برگردید. حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظرتان کامل گردد تکرار کنید.
هادی
ممنون از مطالب خودتون