دراپ ست، ست نزولی، ست کم کردنی در بدنسازی
تکنیک ست معکوس یا دراپ ست در تمرینات بدنسازی یکی از روش‌های جالب جهت افزایش رشد عضلات است. در این شیوه عضلات به حداکثر خستگی می‌رسند، فعالیت پمپاژ قلب افزایش می‌یابد و گردش خون در عضله بالا خواهد رفت. جالب است بدانید که دراپ ست یکی از سه تکنیک محبوب آرنولد شوارتزنگر برای وزنه‌زدن نیز بوده است.
دراپ ست، به نام‌های دیگری همچون ست‌های نزولی، ست‌های کم کردنی، اصطلاح Running The Rack (زمان استفاده از دمبل) یا Up The Stack (زمان استفاده از دستگاه‌های بدنسازی) نیز شناخته شده است. در این تکنیکِ شناخته‌شده، فرد ورزشکار تمریناتش را با سنگین‌ترین وزنه که در توانش است شروع می‌کند و بعد از انجام چند تکرار، سنگینیِ وزنه را کاهش داده و دوباره تمرین را تا حد توان، با چند تکرار دیگر ادامه می‌دهد. درصورتی که مربی شما موافق باشد، می‌توانید از این تکنیک تمرینی استفاده کنید.
یکی از فواید روش ست معکوس جلوگیری از روتین شدن تمرینات است. دیگر فایدهٔ این تکنیک، به‌کارگیری فیبرهای عضلانی مختلف است؛ به‌طوری که در هر ست فیبرهای عضلانی مشخصی درگیر خواهند بود و در ست بعدی فیبرهای عضلانی دیگر. این خاصیت تکنیک دراپ ست رشد فوق‌العاده‌ای را به عضلات می‌دهد.
ست معکوس یا دراپ ست دسته‌های گوناگونی از تارهای عضلانی شما را به چالش می‌کشد و این‌گونه کمک زیادی به پیشرفت شما می‌کند. البته فراموش نکنید همیشه تمرینات بدنسازی در جهت افزایش حجم نیست؛ چرا که می‌توان به افزایش قدرت بدون افزایش حجم رسید و این تمرین در راستای این هدف نیز کاربرد دارد.

 

نوشته مرتبط: تعداد تکرار در هر ست تمرینی چقدر باید باشد؟

 

انواع مختلف ست معکوس (Drop set)
با وجود شناخته‌شده بودنِ دراپ ست، متأسفانه هنوز راهنمای جامع و خاصی در مورد این تکنیک ورزشی ارائه نشده است، به همین خاطر تعدادی از دراپ ست‌های مختلف را برایتان توضیح خواهیم داد:
  • دراپ ست مرسوم (Conventional Drop Set): در این نوع که حالت پیش‌فرض دراپ ست در نظر گرفته می‌شود، ابتدا ست ورزشی خود را با وزنه مورد نظرتان شروع کرده و سپس سنگینی وزنه را کم می‌کنید و تا مرز خستگی، حرکت را تکرار می کنید.
  • دراپ ست سخت (Strict Drop Set): بعد از انجام ست ابتدایی، در ست‌های بعدی وزن وزنه را کمتر کرده و با تکرار مشخص تمرین را تا انتها پیش می‌برید.
  • خستگی جزئی (Post Fatigue Partials): در این مدل به جای اینکه وزنه را بعد از چند تکرار سبک‌تر کنید، از همان ابتدا وزنه سبک‌تری را انتخاب کرده و تا حد خستگی ادامه می‌دهید، سپس حرکت را با تکرارهای نصفه و نیمه تمام می‌کنید (یادتان باشد که الکی وزنه را بالا و پایین پرتاب نکنید).
  • استراحت-وقفه (Rest-Pause): این تکنیک با تکمیل یک ست و پس از آن استراحت کوتاهی انجام گرفته و سپس تمرین را با همان وزنه ادامه می‌دهید. این تمرین برای وزنه‌های سنگین با تکرار پایین کاربرد داشته و به‌عنوان تمرین قدرتی نیز شناخته می‌شود.
  • دراپ ست مکانیکی (سوپر دراپ ست): در این سیستم نیز بعد از خستگی هم تمرین را ادامه خواهید داد؛ با این تفاوت که به جای سبک‌تر کردنِ وزنه، فقط نوع تمرین را تغییر می‌دهید؛ مثلاً می‌توانید به جای جلوبازو، از تمرینِ جلوبازو دمبل برعکس و جلو بازو چکشی استفاده کنید.
  • تکنیک ۶-۲۰: این تکنیک به نحوی است که در آن با استفاده از یک وزنه سنگین‌تر ۶ تکرار انجام می‌دهید و سپس وزنه‌ای نصف همین وزنه را برداشته و ۲۰ تکرار دیگر انجام می‌دهید.

 

محدودیت‌های ست معکوس یا دراپ ست:
کم کردن سریع وزنه در حرکات اصلی سنگین کار ساده‌ای نیست. برای حرکاتی مثل پرس سینه و پرس پا برای کم کردن وزنه احتمالاً نیاز به یار تمرینی دارید. اگر هم وزنه مثل ددلیفت روی زمین باشد که کار با سرعت پایین‌تری ادامه می‌یابد. بنابراین بهتر است تکنیک دراپ ست در حرکاتی استفاده شود که می‌توان در آنها به سرعت وزنه را کاهش داد.
در این روش وقتی می‌خواهید به سرعت وزنه کم کنید شاید زیاد کم کنید و از طرفی شاید خیلی در اجرای حرکت عجله کنید لذا باید در انجام این تکنیک دقت کنید. رسیدن به ناتوانی یا رسیدن به نزدیک آن در هر ست باید هدف اصلی باشد و وزنه هم باید در حد کافی حفظ شود تا اثر تحریک کننده داشته باشد.

لطفا به این مطلب امتیاز دهید

میانگین امتیازات ۴ از ۵
از مجموع ۲ رای