برنامه تردمیل برای کاهش وزن
کاهش وزن و لاغری از مهم‌ترین مسائل زندگی امروزی است. تردمیل وسیله‌ای است که مسیر رسیدن به لاغری و کاهش وزن را سریع و راحت می‌کند. در کنار استفاده از تردمیل باید از اصول تغدیه نیز پیروی کنید. تردمیل‌ها یک راه تطبیق پذیر برای از بین بردن چربی‌های مضر بدن، تقویت عضلات پا و ارتقا قدرت بدنی هستند. با این که در مقایسه با دویدن در خارج از خانه، دویدن بر روی تردمیل با دیدن یک منظره ثابت همراه است، ورزش بر روی این دستگاه هوازی این اجازه را می‌دهد که با انتخاب شیب و سرعت متنوع، تمرینات ورزشی خود را شخصی سازی کنید، و متناسب با هدف خود در یک بازه زمانی مشخص یک برنامه تمرین بوجود آورید.
شاید یکی از مهم‌ترین هدف‌ها، کاهش وزن باشد. هر بار ورزش بر روی یک تردمیل به شما کمک می‌کند تا با سوزاندن هزاران کالری،‌ کاهش وزن سالمی را تجربه کنید. همانند همه فعالیت‌های هوازی و ایروبیک، تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید، به شدت و مسافت طی شده بر روی تردمیل بستگی دارد. برای مثال، 1 ساعت راه رفتن در سرعت 3.2 کیلومتر بر ساعت تردمیل می‌تواند 204 تا 305 کالری بسوزاند. اگر سرعت به 8 کیلومتر بر ساعت افزایش یابد، تعداد کالری‌هایی که در یک ساعت سوزانده می‌شود، عددی بین 606 تا 905 کالری خواهد بود، البته این اعداد به وزن بدن نیز بستگی دارد. اگر هدف شما کاهش وزن در 60 روز باشد، باید بین کالری‌هایی که از طریق مواد غذایی مصرف می‌کنید، و کالری‌هایی که با ورزش بر روی تردمیل می‌سوزانید، تعادل ایجاد کنید.
اصول کاهش وزن 60 روزه زیر توسط متخصصان کلینیک مایو آمریکا (MayoClinic.com ) برای تغذیه همراه با ورزش بر روی تردمیل مطرح شده‌اند:
1- حداقل 1 ساعت در روز بر روی تردمیل ورزش کنید. سرعتی از تردمیل را پیدا کنید که به شما اجازه دهد این یک ساعت را بدون اختلال تنفسی به راه رفتن یا دویدن بپردازید. در این دوره 60 روزه، هر هفته سرعت خود را 1 کیلومتر بر ساعت افزایش دهید. برای افزایش مصرف کالری‌ها در حین ورزش، از شیب تردمیل نیز کمک بگیرید. شیب تردمیل را هر هفته 1 درصد افزایش دهید.
2- یک رژیم سالم و کم کالری، که شامل حبوبات، گوشت سفید، سبزیجات برگدار و میوه‌ها است را رعایت کنید. از میان وعده‌های قند دار که کالری‌های مضر زیادی دارند استفاده نکنید، فست فود و نوشابه  و آبمیوه‌های غیر طبیعی بسیار مضر هستند و از کاهش وزن جلوگیری می‌کنند. روزانه حداقل 9 تا 13 فنجان آب بنوشید تا ذخایر آب خود را بازسازی کرده و عضلات خود را هیدراته نگه دارید.
3- یک دفترچه روزانه برای لیست کردن تمامی مواد غذایی مصرفی خود تهیه کنید. هر صفحه از دفترچه را به یک روز از هفته اختصاص دهید، و تمامی غذاها، میان وعده‌ها و نوشیدنی‌های خود را بنویسید. با توجه به برچسب ارزش غذایی هر کدام این مواد غذایی، به تعداد کالری آن پی ببرید. با این کار می توانید میانگین کالری مصرفی روزانه خود را به دست بیاورید. به این نکته توجه داشته باشید که برای کاهش وزن، میزان کالری مصرفی باید از میزان کالری سوزانده شده حین ورزش با تردمیل کمتر باشد.
4- تعداد کالری‌های مصرف روزانه خود را با تعداد کالری سوزانده شده مقایسه کنید. تعداد کالری سوزانده شده حین ورزش را از تعداد کالری مصرفی کم کنید. برای مثال، اگر یک ساعت در سرعت 8 کیلومتر بر ساعت تردمیل ورزش کنید، باید عددی بین 606 تا 905 کالری را کم کنید، که میزان دقیق این کالری به وزن شما بستگی دارد. رژیم و ورزش تردمیلی خود را طوری تنظیم کنید که به کاهش 3500 کالری برای هر 0.456 کیلوگرم از چربی‌های سوزانده شده برسید. برای این کار باید هدف کاهش وزن هفتگی خود را در بازه 456 تا 1000 گرم محدود کنید. این کاهش وزن در این دوره 60 روزه باید بین 3.6 تا 7.2 کیلوگرم باشد. این کاهش وزن سالم و ایده آل خواهد بود.
5- اگر هر هفته همه تمرینات خود را بر روی تردمیل انجام دادید، به خودتان جایزه بدهید. برای تنوع بخشیدن به تمرینات خود می‌توانید به باشگاه بدنسازی رفته و از دستگاه‌های هوازی دیگری مانند اُلپتیکال یا اسکی فضایی کمک بگیرید. برای زیر نظر گرفتن تغییرات فیزیک بدن خود، جلوی آینه ایستاده و از خود عکس بگیرید. این کار را در پایان هر هفته انجام دهید. پس از پایان این دوره 60 روزه، شما باید 60 ساعت بر روی تردمیل دویده باشید! پس حتما شاهد نتایج خوبی خواهید بود.
چگونه بیشترین بازده را با ورزش بر روی تردمیل بگیریم:
بهره‌مندی از بیشترین بازده ورزشی پس از انجام تمرینات بر روی تردمیل بسیار حائز اهمیت است، چراکه بسیاری از افراد بر روی این دستگاه ورزشی سرمایه گذاری می‌کنند، اما شاهد نتایج مطلوب نیستند.
10 اصل این مقله علمی به ارتقا کیفیت تمرینات تردمیل کمک می‌کند.
در فصل پاییز و زمستان، وقتی هوای خارج از خانه برای ورزش کردن یا پیاده روی مطلوب نیست، یا مسیرهای منتهی به پارک یا سالن ورزشی با آب باران یا برف پوشیده شده است، بهترین گزینه ورزش خانگی بر روی تردمیل است. از طرفی، بعضی از بانوان به ورزش همگانی یا ورزش در باشگاه علاقه‌مند نیستند، از این رو استفاده از تردمیل یک محیط آرام و راحت را برای آنها آماده می‌کند. امروزه،‌ بسیاری از مردم به خصوص بانوان به دنبال ایجاد یک تناسب اندام ایده آل برای ظاهر بدن خود هستند. پیشنهاد می‌کنیم با ورزش بر روی تردمیل و درک روش‌های بهره برداری بیشینه از آن، به فیزیک بدنی مورد نظر خود دست پیدا کنید.
1- یک برنامه شخصی ساخته و به آن متعهد باشید. استفاده متناوب از تردمیل بهتر از نبود آن است. اما بیایید بهتر فکر کنیم و به دنبال استراتژی خاصی باشیم. ایجاد یک برنامه تمرین شخصی برای رسیدن به اهداف خاص بسیار مفید است. برای مثال، بر روی انجام 3 جلسه تمرین 30 دقیقه‌ای به صورت هفتگی هدف گذاری کنید، یا برای روزهای زوج هفته نیم ساعت دویدن یا راه رفتن بر روی تردمیل را کنار بگذارید. طبق تحقیقات کلینیک مایو آمریکا 30 دقیقه ورزش هوازی به صورت روزانه برای رسیدن به فیتنس قلبی-عروقی کافی است.
2- تردمیل خود را در موقعیت صحیح خود بگذارید. تردمیل باید به خوبی از دیوارها یا موانع اطراف آن فاصله داشته باشد تا در صورت افتادن، آسیب دیدگی شدید رخ ندهد. توصیه می‌کنیم که تردمیل را حداقل 1.8 متر از موانع اطراف آن فاصله دهید. این اطمینان را حاصل کنید که سیم پاور از تسمه متحرک تردمیل دور باشد. از طرفی، قبل از شروع تمرینات خود از موقعیت دکمه خاموش یا کلید اضطراری آگاهی به دست آورید تا در صورت بروز هر اتفاق احتمالی سریعا دستگاه را خاموش کنید.
3- قبل از شروع ورزش گرم کنید و پس از پایان آن بدن را سرد کنید. برای گرم کردن می‌توانید حرکات مختلف کششی را به همراه 5 دقیقه راه رفتن یا دویدن نرم بر روی سرعت پایین تردمیل انجام دهید. انجام کشش در عضلات بزرگ پا به بهبود وضعیت بدن کمک زیادی می‌کند.
4- سیم کلید ایمنی را به بدن خود وصل کنید. بر روی بیشتر تردمیل‌های امروزی یک سیم ایمنی وجود دارد که از یک طرف به لباس ورزشکار و از طرف دیگر دارای آهنربایی است که به قسمت خاصی از تردمیل متصل است. در صورت لیز خوردن یا افتادن از روی تردمیل، آهنربا از محل خود خارج شده یا کلید اضطراری از دستگاه خارج می‌شود. با وجود این ویژگی، تردمیل سریعا خاموش می‌شود.
5- در حین دویدن یا راه رفتن بر روی تردمیل فرم صحیح بدن را حفظ کنید. در حین دویدن، سر خود را بالا بگیرید و به سمت جلو نگاه کنید. شانه‌های خود را به عقب برانید و این حالت را حفظ کنید. عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. با طول قدم‌های عادی و طبیعی خود بدوید یا راه بروید.
6- ضربان قلب خود را بین 75 تا 90 درصد ضربان قلب بییشینه نگه دارید. برای کاهش وزن این عدد را برای 30 دقیقه در حین تمرین بر روی تردمیل حفظ کنید. با کم کردن سن خود از عدد 226 به عدد ضربان قلب بیشینه خود پی ببرید. برای مثال، ضربان قلب بیشینه برای یک فرد 26 ساله، 200 است، این فرد برای مشاهده کاهش وزن باید در حین ورزش بر روی تردمیل ضربان قلب خود را به 150 تا 180 برساند.
7- تردمیل را در جلوی یک آیینه بزرگ قرار داده تا شاهد تلاش و دویدن خود باشید. با این کار می‌توانید با مشاهده تلاش و عرق ریختن خود ذهن خود را در جهت رسیدن به اهداف خود تقویت کنید. قدرت ذهن برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل بسیار کارآمد خواهد بود. از طرف دیگر، دویدن در جلوی یک آینه به تصحیح حرکات ناموزون بدن حین دویدن کمک می‌کند، برای مثال، فاصله پاها از یکدیگر یا کج گذاشتن پنجه‌های پا مشخص می‌شود. این اشکالات را تصحیح کنید.
8- در سرعتی بدوید که قابلیت تحمل و کنترل بر روی آن را داشته باشید. برای رسیدن به اهداف خود سرعت بالای تردمیل بهترین گزینه نیست. اگر در یک بازه زمانی کوتاه فشار بسیار زیادی بر بدن خود وارد کنید، احتمال از دست رفتن ناگهانی آب بدن و حتی آسیب به کلیه‌ها وجود خواهد داشت.
9- در حین راه رفتن یا دویدن دست‌های خود را بچرخانید. از دستگیره‌های تردمیل تنها در زمان لیز خوردن کمک بگیرید. چرخش دست‌ها در حین ورزش بر روی تردمیل باعث ایجاد یک تمرین ایده آل برای عضلات بالاتنه شده و میزان کالری سوزانده شده را 5 تا 10 درصد افزایش می‌دهد.
10- بین سرعت و شیب تناوب ایجاد کنید تا به ضربان قلب ایده آل (75 تا 90 درصد از ضربان قلب بیشینه) برسید و از مزیت‌های تمرینات باوقفه بهره‌‌مند شوید. برای مثال، فقط در یک شیب و سرعت کم کار نکنید.  می‌توانید هر 30 ثانیه یکبار، شیب دستگاه را 1 درصد افزایش یا کاهش دهید، و هر 1 دقیقه یکبار این کار را برای سرعت اعمال کنید. تمرینات باوقفه تاثیر زیادی در تسهیل مسیر رسیدن به اهداف فیتنس شما دارد.
موفق باشید.
گردآوری و تنظیم: مجله رنج‌وگنج
منبع: Marketestan.com

لطفا به این مطلب امتیاز دهید

میانگین امتیازات ۳ از ۵
از مجموع ۲ رای