سوالات و ابهامات متداول درباره مکمل کراتین

کراتین یکی از محبوب‌ترین و معروف‌ترین مکمل‌های بازار است. مصرف مداوم و به میزان مناسب کراتین یکی از مؤثرترین راه‌های افزایش توده عضلانی بدون چربی و بالا بردن قدرت و توان در ورزش‌های با شدت بالا است. به رغم وجود محصولات بدون کیفیت کراتین، متأسفانه باورهای غلط و اطلاعات ناصحیح و ناقص در مورد نحوه مصرف و بزرگنمایی در مورد عوارض جانبی باعث سردرگمی بسیاری از ورزشکاران شده است.
ورزشكاران از يك سو از طرف برخي كارشناسان به مصرف كراتين تشويق شده و از سوي ديگر از طرف پزشكان و متخصصان مكمل‌هاي ورزشي هشدار دريافت مي‌كنند. واقعا كراتين چيست و چه اثراتي دارد.

1- آیا کراتین موجب آسیب‌های کبدی و کلیه می‌شود؟

تحقیقات زیادی بر روی مکمل‌های کراتین صورت گرفته که نتایج این تحقیقات هیچ عارضه منفی بلند مدتی را بر روی کلیه‌ها و کبد نشان نداده است.
نتایجی که اغلب در مجلات در بیان مخالفت با مصرف کراتین مورد بررسی قرار گفته‌اند در روش تحقیقی خود حول محور توانایی عملکردی کلیه‌ها در تصفیه خون تکیه داشته‌اند، چرا که در اثر مصرف مکمل کراتین اختلافی در سطح کراتین فسفات (که در تشخیص‌های آزمایشگاهی به عنوان نشانگر مشکلات کلیوی در نظر گفته می‌شود) به چشم می‌خورد و همین، موضوع سبب شبه در عملکرد ناقص کلیه‌ها و آسیب کلیه می‌شود که در واقع نوعی مثبت کاذب تلقی می‌شود و هیچ تأثیر منفی بر ارگان‌های بدن خصوصا” کلیه‌ها ندارد، همچنین هیچ مشاهدات علمی مبنی بر تأثیرات مزمن کلیه وجود ندارد.

به یاد داشته باشید که هر نوع مکمل و دارو اگر بنا به نیاز فرد و بصورت اصولی و به اندازه مصرف شود هیچ گونه عوارضی در پی نخواهد داشت. عوارضی که از زبان دیگران می‌شنویم یا در مجلات می‌خوانیم همگی برمی‌گردد به مصرف غیر اصولی و بیش از اندازه و بدون در نظر گرفتن نیاز بدن و مهم‌تر از همه تهیه مکمل تقلبی که امروزه در سطح بازار زیاد است.

2- کراتین سبب مشکلات گوارشی می‌شود!

تمامی شواهد موجود بیانگر بی ضرر بودن کراتین بر دستگاه‌های بدن است، اما در برخی افراد مشکلات خفیف گوارشی دیده شده است. به نوعی این باور صحیح است، اما این اتفاق به ندرت پیش می‌آید در واقع تنها ۵ تا ۷ درصد از مصرف کنندگان دچار دردهای شکمی و مشکلات گوارشی می‌شوند، معمولا” مصرف بیش از حد در یک وعده و یا مصرف با شکم خالی از عوامل بروز مشکلات گوارشی هستند.

برای کاهش این عوارض در حال حاضر کراتین میکرونیز شده به بازار عرضه شده که در اصل شکل ریزتر شده‌ی کراتین است که با قابلیت حل شدن بیشتر باعث جذب آسان و بیشتر کراتین و کم شدن مشکلات گوارشی می‌گردد.

3- کراتین سبب گرفتگی عضلانی و دهیدرات شدن می‌گردد

هیچ اطلاعاتی که نشان دهنده‌ی دهیدراته شدن و گرفتگی عضله بر اثر مصرف کراتین وجود ندارد. یکی از برداشت‌های غلط در مورد کراتین کم آبی بدن و گرفتگی عضله به خصوص در مناطق گرم و مرطوب است. این باور نه تنها نادرست بلکه کاملا” بر عکس است. استفاده از کراتین به دلیل احتباس آب به افزایش آب بدن کمک می‌کند و متخصصان برای بر طرف کردن کم آبی بدن مصرف آن را توصیه می‌کنند.

در تحقیقی در دانشگاه (san diego) نتایج نشان داد در طی ۶۰ دقیقه تمرین در هوای گرم مصرف کراتین سبب کند کردن سرعت افزایش دمای مرکزی بدن شده است. که متعاقبا” باعث تأخیر در خستگی می‌شود. در چندین تحقیق دیگر نیز استفاده از کراتین در محیط‌های گرم و مرطوب باعث افزایش کارایی ورزشکاران گردیده است.

4- آیا مصرف کراتین سبب چاقی می‌شود؟

با شروع دوره بارگیری کراتین در چند روز اول شاهد افزایش وزنی حدود ۰.۸ تا ۲.۹ درصد از وزن کل بدن خواهید بود که غالبا” به دلیل احتباس آب روی می‌دهد. اما با پایین آوردن دوز مصرفی و افزایش فعالیت به خصوص فعالیت‌های مقاومتی – استقامتی شاهد افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی خواهید بود چرا که توانایی شما در انجام تمرینات با شدت و حجم بیشتر افزایش یافته است.

5- آيا مصرف مواد كافئين‌دار مانع از جذب كراتين مي‌شود؟

ورزشكاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان كراتين و كافئين يا نوشيدني‌هاي ديگري كه اسيدي هستند پرسش‌هايي دارند. چندين مطالعه نشان مي‌دهد كه مصرف همزمان كراتين و مقادير زياد كافئين ممكن است اثرات بدي بر جذب كراتين داشته باشد. به همين علت است كه بعضي از محققين توصيه نمي‌كنند كه اين دو هم‌زمان مصرف شوند. با اين همه، مطالعات ديگر نشان نمي‌دهند كه مثلا حل كردن كراتين در چاي يا قهوه تاثيري بر جذب كراتين داشته باشد. هشدارهاي ديگري هم در زمينه‌ي مصرف همزمان كراتين و آب ميوه‌ها وجود دارند و بعضي مدعي شده‌اند كه اين نوشيدني‌ها مي‌توانند كراتين را كراتينين كنند. با اين همه سطح اسيدي كافئين يعني pH آن بيش از ۴٫۵ است، آب انگور حدود ۳ و آب پرتقال حدود ۲٫۸ است كه اسيديته آن‌ها خيلي كمتر از اسيد معده (يعني حدود يك يا يك و نيم) است. حال سوال اين است كه وقتي كراتين در حضور اسيد معده تخريب نمي‌شود چگونه قهوه يا آب ميوه مي‌تواند چنين اثراتي داشته باشد؟

6- مصرف چه مواد غذايي باعث جذب بهتر كراتين مي‌شود؟

از اوايل قرن بيستم كه كراتين خوراكي مورد استفاده قرار مي‌گرفت گزارش‌هاي مختلف نشان داد كه كراتين در مسير جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقي مي‌ماند و در حين عبور از دستگاه گوارش تغيير نمي‌كند. كراتين در داخل معده به كراتينين تبديل نمي‌شود و ميزان جذب كراتين در روده عامل محدود كننده جذب كراتين در عضله نيست. در حقيقت يكي از راه‌هاي اندازه‌گيري ميزان كراتين ذخيره شده در عضلات حاصل تفاوت كراتين مصرفي و خروجي كراتين ادراري است. به هر حال جذب كراتين از خون به عضلات به عواملي بستگي دارد از جمله اين عوامل وجود سديم و انسولين است به همين خاطر توصيه مي‌شود با هر وعده كراتين ۸۰ تا ۱۰۰ گرم ماده قندي يا يك تركيب قندي/پروتئيني (۵۰ تا ۸۰ گرم كربوهيدرات و ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئين) مصرف شود تا سطح انسولين بالا برود و جذب كراتين افزايش يابد همچنين مصرف ماده ماده‌اي به نام دي ـ پيشيتول ممكن است جذب كراتين را افزايش يابد. مصرف آب ميوه‌ها هم جذب كراتين را افزايش مي‌دهد.

7- آيا ورزشكاران بايد كراتينن را به صورت چرخه‌اي مصرف كنند يعني به طور متناوب مصرف آن را قطع و وصل كنند؟

هنوز اثرات مصرف چرخه‌اي كراتين يا بارگيري كراتين به صورت علمي مقايسه نشده است. با اين همه، بيشترين فايده كراتين وقتي به دست مي‌آيد كه مصرف آن با تمرينات همراه باشد. بنابراين اگر ورزشكاري حتي نخواهد از روش چرخه‌اي استفاده كند بهتر است در دوره‌هاي تمريني آن را استفاده كند و در تعطيلي تمرينات يا وهله‌هاي استراحت آن را قطع كند.

8- بهترين زمان مصرف كراتين چه زماني است؟

تحقيقات نشان مي‌دهد كه تمرينات شديد باعث ترشح هورمون‌هاي آنابوليك مي‌شود. همچنين ما مي‌دانيم كه مصرف كربوهيدرات و پروتئين و اسيدهاي آمينه ضروري پس از تمرينات شديد ممكن است نوسازي گليكوژن را سريع كند. ساز و كار اصلي اين امر افزايش ترشح انسولين و تحريك توليد پروتئين به وسيله‌ي اسيدهاي آمينه ضروري مي‌باشد. به خاطر اين كه سطوح انسولين باعث افزايش كراتين مي‌شود، مصرف كراتين به همراه كربوهيدرات با پروتئين يا بدون آن پس از ورزش نتيجه بهتري خواهد داشت.

9- آيا بايد ورزشكاران حتما بارگيري كراتين را انجام دهند يا نه؟

معمولا براي افزايش ذخاير كراتين عضله لازم است كه بارگيري كراتين انجام شود. بارگيري آهسته و مصرف ۳ گرم در روز به مدت ۲۸ روز ذخاير كراتين عضله را بالا مي‌برد اما نه به اندازه بارگيري كلاسيك. مطالعات نشان داده است كه حداقل زمان بارگيري هم بايد ۳ روز (۲۰ گرم روزانه) باشد كه بعد از آن بايد ۳ تا ۵ گرم در روز ادامه يابد. بعضي از ورزشكاران روزانه ۵ تا ۶ گرم روزانه كراتين را ۱۰ تا ۱۲ هفته مصرف مي‌كنند كه مطالعات نشان مي‌دهد اين امر تاثير مثبتي داشته دارد.

10- چه شكلي از كراتين بهترين اثرات را دارد؟

در تمام مطالعات انجام شده از پودر كراتين مونوهيدرات يا كراتين فسفات خوراکی يا تزريقي استفاده شده است كه البته اين نوع دوم گران قيمت‌تر است. با اين همه به دليل محبوبيت كراتين از شكل‌هاي مختلف آن مثل شكلات كراتين، شيريني‌هاي كراتين، كراتين مايع، آدامس‌هاي كراتين، سيترات كراتين و كراتين جوشان استفاده شده است. در خيلي از تبليغات ادعا شده است كه اين انواع كراتين از كراتين مونوهيدرات بهتر هستند اما تاكنون اين ادعاها از نظر علمي ثابت نشده است. يك مطالعه جديد حتي نشان داده است كه كراتين‌هاي مايع اصلا ذخاير كراتين عضله را بالا نمي‌برند. ساير شكل‌هاي كراتين هم موثرتر از كراتين مونوهيدرات نبوده‌اند. به علاوه اين انواع ديگر معمولا خيلي گران‌تر از كراتين مونوهيدرات هستند.

11- آيا كراتين توليد شده در كشورهاي مختلف كيفيت متفاوت دارد؟

كراتين ۳ منشا اصلي دارد: چين، آلمان و آمريكا . بهترين منابع مربوط به كشور آلمان و بعد از آن آمريكا هستند مثلا شركت Degussa’s CreaPure از آلمان و شركت Ferro Pfansteihl بهترين كيفيت را دارند و بدترين‌ها مربوط به كشور چين هستند.

12- آيا مصرف كراتين در زنان و مردان به يك اندازه تاثيرگذار است؟

در شماري از مطالعات اوليه اثرات نيروزاي كراتين در زنان كمتر گزارش شده است. با اين همه مطالعات جديد كمتر اين تفاوت را نشان مي‌دهد با اين همه وزن بدن و وزير غير چرب در زنان پس از مصرف كراتين با سرعت كمتري بالا مي‌رود. اصولا زنان كمتر به مصرف كراتين علاقه دارند و شايد دليل عمده آن نگراني از افزايش وزن باشد.

13- آيا كراتين در انواع ورزش‌ها كاربرد دارد؟

اگرچه برخي از محققين و مولفين در مورد اثرگذاري كراتين در انواع رشته‌هاي ورزشي اغراق كرده‌اند، با اين همه، مي‌توان تاثيرات كراتين را محدود به انواع مشخصي از تمرينات نمود.

۱ـ ورزش‌هاي انفجاري يا سرعتي مكرر مثلا دوهاي سرعت و پرتاب‌ها

۲ـ آن دسته از تمرينات مقاومتي كه و نوع تمرينات‌شان مطلقات قدرتي است يعني اينكه تعداد تكرار بيشتري داشته و زمان استراحت بين مجموعه تكرارهاي آن‌ها كمتر است.

۳ ـ در زمينه تمرينات استقامتي، مصرف كراتين همزمان با تمرينات فارتلك موثر گزارش شده است.

۴ـ ورزشكاران قدرتي گياهخوار هم نتايج خوبي از مصرف كراتين كسب خواهند كرد.

منبع: علم ورزش