برنامه تمرینی – عضلات پشت، زیربغل و جلو بازو

این برنامه با هدف افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات توسط مجموعه‌ای از حرکات اصلی با چینشی هدفمند در کنار هم طراحی شده است.
هنگام اجرای حرکات مربوط به عضلات پشت و زیر بغل، عضلات جلو بازو نیز به طور غیر مستقیم درگیر هستند لذا این برنامه به طور خاص روی این گروه عضلات تمرکز دارد.

با استفاده از این برنامه بدن خود را غافل‌گیر خواهید کرد که نتیجه آن رشد عضلات خواهد بود. از این سیستم تمرینی می‌توانید برای تنوع دادن به برنامه‌ها و افزایش قدرت خود استفاده کنید و از نتایج بی نظیر آن بهره‌مند شوید.

نوع و ترتیب حرکات به شرح زیر است:

1- زیر بغل تی بار (T-bar) با دستگاه بصورت دست جمع – 1ست حداکثر 10تایی

نکته مهم: قبل از شروع تمرینات اصلی عضلات خود را با وزنه‌های سبک کاملا گرم کنید و سپس سراغ تمرینات اصلی بروید.

2- زیر بغل سیم‌کش از بالا (عمودی) بصورت دست باز – 1ست حداکثر 10تایی

3- ددلیفت (لیفت) – 1ست 10تایی

4- زیربغل هالتر خم – 1ست 10تایی

5- زیربغل سیم‌کش قایقی با دستگیره Vشکل (دست جمع) – 1ست 10تایی

6- جلو بازو با هالتر روی میز لاری – 1ست 10تایی

7- زیربغل سیم‌کش دست صاف بصورت دست جمع – 1ست 10تایی

8- کول با دمبل ایستاده – 1ست 10تایی

نکات:

– این برنامه تمرینی مناسب عزیزان مبتدی و کسانی که به تازگی فعالیت خود را شروع نموده‌اند نیست.

– بسیار مهم است که قبل از شروع تمرینات اصلی عضلات شما کاملا گرم و آماده تحمل فشار تمرینات باشند.

– سنگینی وزنه باید به اندازه باشد که در هر ست قادر به انجام بیشتر از 10تکرار نباشید.

– با دقت به فیلم آموزشی نگاه کرده و نحوه صحیح اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.