10 نکته مهم برای حفظ تناسب‌اندام پس از کاهش وزن
پژوهشگران می‌گویند بهترین راه برای حفظ کاهش وزن تغییر عادات است.
بیشتر مردمی که رژیم می‌گیرند، ۵۰ درصد وزن کاهش یافته خود را طی سال اول پس از کاهش وزن دوباره به دست می‌آورند. بقیه هم طی سه سال دوباره این وزن را به دست می‌آورند. اکثر افراد ذاتا می‌دانند که حفظ یک وزن سالم در گرو سه چیز است: سالم خوردن، کم خوردنو فعال بودن. اما حقیقتا انجام این کار باید سخت باشد. ما بیش از۲۰۰ تصمیم غذایی در طی یک روز می‌گیریم و بیشتر این‌ها به نظر می‌رسد که به صورت اتوماتیک یا عادت وار باشند. این بدان معناست که ما بدون آگاهی و فکر در مورد اینکه چه چیزی برای خوردن انتخاب کنیم یا چقدر از آن را بخوریم، به صورت ناهشیار رفتار می‌کنیم. بنابراین مقاصد خوبی که ممکن است ما داشته باشیم، با رفتارهای از روی عادت ما از بین می‌روند.
نتیجه پژوهش جدیدی نشان داده است که کلید ماندن در وزن سالم، تقویت عادات سالم است. حالتی را تصور کنید که یک فرد هر روز هنگامی که به خانه می‌رسد، عصرانه می‌خورد. با انجام مداوم این کار، یک ارتباط روانی بین رفتن به خانه و خوردن عصرانه ایجاد می‌شود. با گذشت زمان این ارتباط قوی‌تر می‌شود و به نقطه‌ای می‌رسد که رسیدن به خانه موجب تشویق فرد به خوردن عصرانه به صورت اتوماتیک وار می‌شود؛ و این راهی است که طی آن یک عادت شکل می‌گیرد. بر این اساس استراتژی‌های کاهش وزن که مبتنی بر تغییر در عادات هستند (ایجاد عادات جدید یا شکستن عادات قدیمی) ممکن است در کمک به کاهش وزن و حفظ این کاهش مفید باشد.
برای این مطالعه، ۷۵ فرد داوطلب از بین افراد ۱۸ تا ۷۵ سال دارای وزن اضافی و چاقی، انتخاب شدند و به صورت تصادفی در سه گروه قرار گرفتند. برنامه یک گروه، شکستن عادات قدیمی بود؛ برنامه گروه دیگر، ایجاد عادات جدید و گروه سوم هم گروه شاهد بود که در آن هیچ مداخله‌ای صورت نگرفت.
برای گروه شکستن عادت، هر روز یک پیام متنی برای انجام یک وظیفه متفاوت ارسال می‌شد. این وظایف در ارتباط با شکستن عادات معمول نظیر رانندگی از مسیری متفاوت تا محل کار برای آن روز، گوش دادن به یک نوع موسیقی جدید یا نوشتن یک داستان کوتاه بود.
از گروه ایجاد عادت خواسته شد که روی ایجاد عاداتی حول شیوه زندگی سالم تمرکز کنند. ده توصیه سلامتی به اعضای این گروه ارائه شد. بر خلاف برنامه‌های کاهش وزن معمول، در این استراتژی‌ها، برنامه‌های رژیمی خاص یا تمرین‌های ورزشی ویژه‌ای وجود نداشت؛ آنها فقط به سادگی به دنبال تغییر عادات کوچک روزمره بودند.
بعد از ۱۲ هفته، اعضای گروه‌های ایجاد عادت و شکستن عادت، به طور متوسط ۳/۱ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. مهم‌تر اینکه پس از ۱۲ ماه عدم مداخله و بدون هیچ تماسی، آنها به طور متوسط ۲/۱ کیلوگرم دیگر از وزن خود را از دست دادند. حدود ۶۷ درصد از شرکت کنندگان، بیش از ۵ درصد وزنشان را از دست دادند و خطر کلی توسعه بیماری‌های دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی را در خود کاهش دادند. علاوه بر کاهش وزن، اکثر شرکت کنندگان، میزان مصرف میوه و سبزی خود را افزایش دادند و سلامت روحی خود را نیز بهبود دادند. استراتژی‌های مبتنی بر تغییر عادات، دارای پتانسیل تغییر نحوه تفکر فرد در مورد مدیریت وزن و مهم‌تر از آن تغییر نحوه رفتار است.
عاداتی که برای گروه ایجاد عادت، در نظر گرفته شده بود، عبارت بودند از:
یک روال معمولی غذا خوردن داشته باشید:
هر روز تقریبا در زمان‌های مشخصی غذا بخورید. افرادی که در زمینه کاهش وزن طولانی مدت خود موفق عمل می‌کنند، معمولا دارای یک ریتم غذا خوردن منظم هستند.
چربی‌های سالم مصرف کنید:
سعی کنید چربی‌های سالمی مثل مغزها و ماهی‌های چرب را به جای استفاده از فست فودها مصرف کنید. چربی‌های ترانس با خطر بالای بیماری‌های قلبی همراه‌اند.
پیاده روی را فراموش نکنید:
هدف شما ده هزار قدم در روز باشد. همیشه از آسانسور استفاده نکنید و برای پیاده روی بیشتر، یک ایستگاه زودتر از واگن قطار پیاده شوید.
هنگامی که بیرون هستید وعده غذایی سالمی بخورید:
به جای چیپس و بیسکویت از میوه تازه استفاده کنید.
همیشه به برچسب‌ها دقت کنید:
میزان چربی، شکر و نمک را در برچسب‌های غذایی بررسی کنید.
در مورد مقادیر احتیاط کنید:
از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید، یک لیوان آب بنوشید و ۵ دقیقه صبر کنید و سپس قبل از مشغول شدن دوباره، در مورد گرسنه بودن خود فکر کنید.
مدت زمان نشستن را کاهش دهید:
کاهش زمان بی تحرکی و افزایش فعالیت، مزایای سلامتی زیادی دارد. نشستن به حالت بی تحرک به مدت زیاد، با افزایش وزن و چاقی همراه است.
در مورد نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید، فکر کنید:
آب را انتخاب کنید و مصرف آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید.
روی غذای خود تمرکز کنید:
هنگامی که پشت میز غذا نشسته‌اید، با آرامش غذا بخورید. هشدارهای درونی تنظیم کننده میزان مصرف غذا (سیگنال‌های گرسنگی یا سیری) هنگامیکه در آشفتگی باشید، به خوبی موثر نیستند.
همیشه مصرف پنج وعده سبزیجات را در روز داشته باشید، چه تازه باشد چه یخ زده یا کنسروی:
میوه‌ها و سبزیجات دارای کیفیت تغذیه‌ای بالا و تراکم انرژی پایینی هستند. خوردن مقادیر توصیه شده دارای مزایایی در ارتباط با سلامتی نظیر کاهش خطر سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی است.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید
میانگین امتیازات ۵ از ۵از مجموع ۱ رای
