آموزش کار با دستگاه اسمیت
دستگاه اسمیت یکی از کاربردیترین دستگاههای موجود در باشگاههای ورزشی است که توسط آن میتوان هم روی عضلات بالا تنه و هم پایین تنه کار کرد.
گرچه وزنههاي آزاد سريع ترين راه براي حجم سازي هستند اما دستگاه اسميت هم در نوع خودش خيلي مؤثر است. برخلاف يك ميله هالتر معمولی و آزاد، ميله هالتر دستگاه اسميت به واسطه محدوده حركتي مشخص و محفوظي كه دارد استفاده از وزنههاي خيلي سنگين را ايمنتر ميسازد. خيلي ساده بيان كنيم كه وقتي با دستگاه اسميت كار ميكنيد در واقع ميتوانيد تمام تمركز خود را روي انجام حركت داشته باشيد و از استراحت در دامنه حركت جلوگيري كنيد.
این دستگاه چند کاره ميتواند هم يك حركت وزنه آزاد باشد، هم يك حركت با دستگاه. برخي حركات مهم از جمله اسكوات، پرس سينه، زيربغل هالتر خم و… را ميتوانيد با اين وسيله تمريني اجرا كنيد و از سوي ديگر حركاتي مثل لانج و ساق پا را نيز ميتوانيد به عنوان حرکات فرعی با این دستگاه اجرا كنيد.
در ادامه رايجترين و بهترين حركات قابل اجرا با دستگاه اسميت را برای شما عزیزان معرفی میکنیم:
1- اسكوات (اسکات)
براي اجراي اين حركت زير ميله هالتر قرار بگيريد و بين پاهاي خود حدود ۵۰ سانتيمتر فاصله نگهداريد. نوك پاها بايد به سمت بيرون بدن باشند و ضمناً پاها بايد حدوداً ۲۰ الي ۲۵ سانتيمتر جلوتر از ميله هالتر روي زمين قرار بگيرند. پس از آزاد كردن ضامن دستگاه زانوهاي خود را خم كنيد تا جايي كه رانها در موقعيت اندكي پائينتر از حد موازي با زمين قرار بگيرند. پس از لحظهاي توقف در وضعيت مذكور سعي كنيد زانوها را صاف كنيد و به موقعيت شروع حركت بازگرديد.
2- ساق پا ايستاده
اگر به دستگاه ساق پا ایستاده دسترسی ندارید با دستگاه اسمیت هم میتوان آن را انجام دارد. در مدل اسميت وزنه كمتري نياز است و يه احتمال زياد خودتان هم متوجه خواهيد شد حفظ تعادل بدن در اين حركت دشوار است (اما بيخطر) كه همين باعث درگيري سخت تر عضلات ساق ميشود.
⚠ براي انجام اين حركت نياز به پله يا سكويي براي زيرپنجهها قرار دادن داريد كه حداقل ارتفاع آن بايد ۱۰ سانتيمتر باشد. در بخش پائين حركت تمركز كنيد روي ايجاد كشش كامل روي عضلات ساق و در بخش بالاي حركت هم روي انقباض كامل عضلات متمركز باشيد.
3- پرس سينه و بالاسينه
از ميز پرسي استفاده كنيد كه همواره براي اجراي حركت با هالتر آزاد از آن استفاده ميكنيد. براي اجراي پرس بالاسينه بايد طوري ميز زيرهالتر تنظيم شود كه وقتي دراز كشيدهايد بخش بالايي عضلات سينهتان مستقيم زيرميله قرار گرفته باشد.
دقت كنيد كه براي آزاد كردن ضامن هالتر نبايد مچ دستها را بيش از حد سمت عقب متمايل كنيد چرا كه اين كار ميتواند آرنجها را به سمت جلوي بدن متمايل سازد. زماني كه هالتر را پائين باز ميگردانيد اندكي مانده تا به سينه برخورد كند توقف كنيد و در بخش بالاي حركت هم مقداري مانده تا آرنجها كاملاً صاف شوند جهت حفظ حداكثر فشار روي عضلات توقف كنيد.
4- پرس سرشانه
بهترین تمرینی که میتوان با دستگاه اسمیت انجام داد، پرس سرشانه است چراکه وزنه یا هالتر درست بالای سر قرار میگیرد و با آزاد کردن ضامن آن فشار مستقیما روی عضلات سرشانه خواهد بود و احتیاجی به جابجایی نخواهید داشت و این امر نه تنها مفاصل را از آسیب دیدگی در امان نگه میدارد بلکه میتوان سنگینتر هم تمرین نمود. اجرای پرس سرشانه از جلو و پشت با این دستگاه بسیار متداول است.
نظر دهید