آموزش حرکات – پشت بازو خوابیده
1- پشت بازو هالتر خوابیده (پرس فرانسوی)
هالتر خوابیده یا پرس فرانسوی از اصلی‌ترین تمرینات پشت بازو و یکی از بهترین تمرینات برای عضله سه سر بازو می‌باشد.
برای شروع روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را بطوریکه کف دست‌ها رو به بالا و به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دارند بگیرید.
هالتر را بالا بیاورید و روبروی قفسه سینه نگه دارید، آرنج‌ها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید، این موقعیت شروع حرکت است سپس هالتر را به آرامی تا نزدیکی پیشانی پایین بیاورید، مکث کنید و سپس به موقعیت شروع حرکت برگردید.
در طول حرکت آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و اجازه باز شدن و حرکت را ندهید و از کاملا قفل کردن مفصل آرنج خود در بخش بالایی حرکت خودداری کنید.
مناسب‌ترین فاصله بین دست‌ها، کمی جمع‌تر از عرض شانه است البته می‌توان به اندازه عرض شانه هم باز نمود ولی اگر جمع‌تر از عرض شانه باشد بیشترین فشار به قسمت بیرونی عضلات پشت بازو وارد می‌شود و اگر به اندازه عرض شانه باز باشد فشار تقریبا بطور یکسان به سه بخش داخلی, میانی و بیرونی عضلات پشت بازو وارد می‌شود.
2- پشت بازو دمبل خوابیده
اگرچه حرکت پشت بازو هالتر خوابیده، از مهم‌ترین حرکات جهت ایجاد حجم در عضلات پشت بازو بشمار می‌رود اما نباید نقش دمبلها را در انجام این حرکت نادیده گرفت.
استفاده از دمبلها با قراردادن مچ دست در حالت طبیعی (حالتی که کف هر دو دست روبروی هم هستند) این امکان را فراهم می‌آورد تا با تمرکز بیشتر و به صورت کاملا جداگانه روی عضلات پشت بازو کار کرد و تفکیک خوبی به این عضلات داد.
این حرکت تا حدودی معادل حرکت پشت بازو سیم‌کش با طناب طلقی می‌شود.
برای شروع، دو دمبل با وزن مناسب برداشته و به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دمبلها را در حالی که کف هر دو دست به سمت یکدیگر هستند بالا نگه دارید و حرکت را آرام و با پایین آوردن دمبلها شروع کنید. دمبلها را تا نزدیک گوش‌ها پایین بیاورید و دقت کنید که بازوها و آرنج‌ها به طرفین حرکت نکنند. دوباره به آرامی دمبلها را به سمت بالا ببرید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید.
شما می‌توانید این حرکت را با تکیه دادن پاها به یک سکو یا خود نیمکت و خم نمودن پاها اجرا کنید تا در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین از خم کردن کمر جلوگیری شود.
مطابق تصاویر آموزشی، فرم و دامنه اجرای حرکات را به درستی بیاموزید.
موفق باشید.
نظر دهید