برنامه تمرینی – عضلات سرشانه، کول و شکم (روز چهارم)

در ادامه برنامه‌های تمرینی قبل برای افزایش حجم، در جلسه چهارم به سراغ تمرین دادن عضلات سرشانه، کول و شکم خواهیم رفت.

سرشانه و کول علاوه بر حمایت کردن بازوها در تمرینات مختلف، در زیبایی و تنومند نشان دادن بالاتنه هم نقش بسیار مهمی دارند بنابر این هرچه می‌توانید عضلات سرشانه خود را بهتر و کامل‌تر پرورش دهید.

حرکات قابل انجام در این برنامه عبارتند از:

1- پرس سرشانه با دمبل / 3ست: 15-12-10

2- نشر از جلو و نشر از بغل به صورت سوپر ست / 3ست: (15؛12)-(15؛12)-(15؛12)

3- نشر خم با دمبل / 3ست: 15-12-10

4- شراگ (کول) ازجلو با هالتر / 3ست: 15-12-10

5- کرانچ وی آپ / 2ست: 30-30

6- کراچ خلبانی آویزان (پاهای صاف) / 2ست: 10-10

7- کرانچ معمولی / 2ست: 50-50

8- کرانچ پهلو / 2ست: 30-30

9- چرخش شکم با وزنه / 2ست: 15-15

10- چرخش روسی با وزنه / 2ست: 25-25

11- کرانچ خلبانی آویزان (پاهای جمع) / 2ست: 15-15

مطابق فیلم آموزشی ترتیب انجام حرکات و نحوه صحیح اجرای آنها را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.