ورزش‌هایی ساده برای تناسب‌اندام

اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران‌ها و شکم‌تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما می‌توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش‌های ساده‌ی اییروبیک (aerobic) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.

برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدنی سالم، ورزش باید جزئی از زندگی روزمره‌ی شما باشد، ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد، می‌تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.

در اینجا به ورزش‌های ساده‌ای که شما را به تناسب اندام می‌رسانند اشاره می‌کنیم:

– دراز و نشست

برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می‌کنیم روزانه ۳۰ عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست‌های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.

– ورزش‌های ایروبیک

همان‌طور که می‌دانید این گونه ورزش‌ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است. از جمله‌ی این ورزش‌ها می‌توان به پیاده روی تند، دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

– پیاده روی

ساده‌ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه می‌شود، همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می‌کند و از پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می‌کند.

پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی‌کند.

پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می‌شود.

پیاده روی بر روی زمین شیب‌دار، علاوه بر عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می‌شود.

اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می‌دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می‌شود عضلات شما سریع‌تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستان‌تان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می‌کند.

– ورزش کمر

این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می‌شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

– خم شدن از ناحیه کمر

این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران‌ها و قدرتمند کردن ساق پاها می‌شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه‌ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

– نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می‌شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می‌کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می‌کند.
توصیه می‌شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می‌دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش‌ها را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

– چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟

هرچه بیشتر و هر زمان که می‌توانید، ورزش کنید. شما می‌توانید ۴-۳ مرتبه در هفته و هر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می‌توانید بیشتر، ورزش کنید.
اگر اضافه وزن دارید، هفته‌ای ۵ بار و هر بار ۴۵ دقیقه ورزش‌های اییروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده‌ای ندارد. ورزش اییروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی‌ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می‌توانند پیاده روی کنند.

موفق باشید.