برنامه تمرینی – رشد و تقویت عضلات پشت و زیر بغل

در این برنامه تمرینی چهار حرکت تکنیکی و پایه‌ای، برای رشد و تقویت هرچه بیشتر عضلات پشت و زیربغل آموزش داده می‌شود.

3-4 سِت، 10-15 تکرار برای هر حرکت، همراه با افزایش وزنه به ازای هر ست (روند افزایشی).

مدت زمان استراحت بیت هر ست 1-2 دقیقه.

این حرکات عبارتنداز:

1- زیر بغل سیم کش از بالا دست باز(ماشین لَت) + زیربغل سیم کش، دستگاه کراس‌آور با طناب (این حرکت به صورت سوپرست انجام می‌شود).

2- زیر بغل با دستگاه H به صورت تک دست، 3 ست، 10-15 تکرار برای هر طرف.

3- زیر بغل قایقی، استفاده از دستگیره V شکل.

4- ددلیفت رک پول (مشابه حرکت لیفت با این تفاوت که هالتر را تنها تا اندکی زیر زانوها پایین برده و سپس به حالت قبل باز می‌گردیم).

هنگام انجام این گروه از تمرینات حتما از کمربند ایمنی استفاده کنید.

موفق باشید.