پروتئین‌های کامل و ناکامل کدام غذاها هستند؟
تفاوت بین پروتئین کامل و پروتئین ناکامل
غذاهایی که پروتئین دارند را می‌توانیم به دو دسته پروتئین کامل یا ناکامل تقسیم کنیم که این تقسیم بندی براساس مقدار اسیدهای آمینه‌ای است که این غذاها تولید می‌کنند. پروتئین کامل تمام اسیدهای آمینه ضروری را تولید می‌کنند اما غذاهایی که پروتئین‌های ناکامل دارند، تمام اسیدهای آمینه را به طور یکسان تولید نمی‌کنند.
غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات را پروتئین کامل می‌دانیم؛ این‌ها منبع خوبی از تمام اسیدهای آمینه هستند. غذاهای گیاهی مانند غلات، مغزها، دانه‌ها و بنشن و حبوبات را هم پروتئین‌های ناکامل می‌دانیم زیرا در یک یا چند اسید آمینه ضروری، کمبود دارند.
آیا تغذیه صرف از پروتئین‌های ناکامل، کار نادرستی است؟
خوردن غذاهای پروتئین کامل اسیدهای آمینه کافی برای بدن را در اختیارش می‌گذارد تا تمام پروتئین‌های مورد نیازش را بسازد. اگر کسی غذاهای حیوانی نخورد آیا می‌تواند اسیدهای آمینه ضروری‌اش را تامین کند؟ بله.
گیاهخواران می‌توانند اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را با داشتن تغذیه‌ای متنوع تامین کنند. مثلاً بنشن، نسبت به غلات و مغزها، اسیدهای آمینه محدود کننده متفاوتی دارد. خوردن غذاهای متنوعی از پروتئین‌های گیاهی می‌تواند اسیدهای آمینه کافی برای تشکیل پروتئین‌های لازم بدن را دراختیارش بگذارد. مصرف تنها پروتئین‌های ناکامل، زمانی جای نگرانی دارد که کسی گیاه‌خوار باشد اما طیف غذایی محدودی داشته باشد.
مثلاً فقط میوه و سبزی خوردن برای یک مدت طولانی می‌تواند خطر کمبود اسیدهای آمینه گوناگون را در بر داشته و شیوه ساخت پروتئین را در بدن تحت تاثیر قرار دهد. اگر مطمئن نیستید که آیا تمام پروتئین‌های مورد نیازتان را از منابع گیاهی بدست می‌آورید یا نه، به توصیه‌های زیر توجه کنید:
– روزانه حداقل ۵ وعده غلات سبوس‌دار
– روزانه حداقل ۳ وعده سبزیجات
– روزانه حداقل ۲ تا ۳ وعده بنشن و حبوبات
منابع گیاهی که پروتئین کامل محسوب می‌شوند
به طور کلی، غذاهای حیوانی را منابع پروتئین کامل می‌دانیم و غذاهای گیاهی را منابع پروتئین ناکامل. اما استثناهایی هم وجود دارد. سویا یکی از پروتئین‌های کامل است، هر چند یک گیاه است. سویا یکی از منابعی است که بیشترین پروتئین‌ها را دارد.
کینوآ هم که یک غله است، بیشتر پروتئین کامل تلقی می‌شود تا ناکامل. بیشتر غلات، لیسین کمی دارند اما کینوآ مقادیر بیشتری از این اسید آمنیه‌ی ضروری را داراست. بنابراین سویا و کینوآ را می‌توان منابع بسیار خوبی از پروتئین برای گیاهخواران دانست.
فواید مصرف پروتئین در هر وعده غذایی
مصرف پروتئین در هر وعده غذایی، چه حیوانی و چه گیاهی، فواید زیادی دارد. پروتئین در میان مغذیها، بیشترین میزان سیری را ایجاد می‌کند و برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. این امتیاز برای کنترل وزن مفید است.
بهتر است پروتئین را در طول روز و بصورت پراکنده مصرف کنید نه اینکه یک وعده پر پروتئین بخورید. صبحانه وعده‌ای است که ممکن است از پروتئین آن غافل شوید اما به راحتی می‌توانیم با خوردن تخم مرغ، جو دوسر همراه با میوه و مغزها، ماست، نان تُست همراه با کره‌ی آجیل و …، پروتئین را در این وعده پراهمیت بگنجانیم.
سایر مغذیها
ما نمی‌توانیم تنها روی پروتئینی که از غذا می‌گیریم تکیه کنیم بلکه باید سایر مغذیها را نیز همراه پروتئین کنیم. منابع گیاهی پروتئین مانند بنشن، غلات سبوس‌دار و آجیل، فیبر و ویتامین و مواد معدنی و آنتی اکسیدان و چربی‌های سالم هم دارند. پروتئین‌های حیوانی مانند ماهی، ماکیان، لبنیات و تخم مرغ هم ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. اما پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز فرآوری شده را باید با احتیاط مصرف کرد.
جایگزین کردن گوشت قرمز فرآوری شده با منابع پروتئینی سالم‌تر مانند غذاهای دریایی، مرغ و بوقلمون و یا حبوبات می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و حتی مرگ زودرس را کاهش دهد. اگر دوست دارید گوشت بخورید، انواع کم چرب آن را انتخاب کنید و مصرف انواع فرآوری شده‌ی آن را به حداقل برسانید.
جایگزین کردن پروتئین‌های گیاهی با گوشت قرمز فرآوری شده هم شیوه‌ی بسیار خوبی است؛ تنوع و گوناگونی منابع پروتئینی گیاهی به شما این امکان را می‌دهد تا علاوه بر پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های دیگر را هم در اختیار بدن خود بگذارید.
نظر دهید