با استفاده از این برنامه تمرینی بصورت استقامتی (بدون استراحت) و با انجام ۶حرکت مختلف، عضلات ران و ساق پاهای خود را تمرین و رشد دهید.
استفاده از سیستم‌های مختلف تمرینی باعث می‌شود تا عضلات به فشار حاصل از تمرینات عادت نکرده و در هر بار تمرین دچار شوک شوند و در نتیجه رشد آنها قطعی خواهد بود.
در سیستم تمرینی استقامتی، انجام هر حرکت با وزنه‌های نسبتا سنگین شروع شده و سپس می‌بایست با کمترین استراحت ممکن به سراغ حرکت بعدی رفت.
برای بکارگیری این سیستم در تمرینات خود باید چند نکته مهم را بخاطر داشته باشید:
– قبل از شروع تمرین اصلی حتما باید عضلات مربوطه به خوبی گرم شده باشند تا ریسک آسیب دیدگی به حداقل ممکن برسد.
– حرکات باید نسبتا سنگین انجام شوند تا فشار لازمه به عضلات وارد گردد.
– سنگینی وزنه می‌بایست طوری انتخاب شود تا انجام ۸-۱۰ تکرار برای انجام آن حرکت مقدور باشد.

 

 

حرکات انتخاب شده در این تمرین به شرح زیر است:
۱- هالتر اسکوات (اسکات)
۲- پرس پا با دستگاه
۳- لانج تک پا (روی میز) با دمبل
۴- جلو ران با دستگاه
۵- پشت ران (همسترینگ) با دستگاه
۶- ساق پا ایستاده با دستگاه
مطابق فیلم آموزشی، ترتیب و نحوه صحیح انجام حرکات را بدرستی بیاموزید.
موفق باشید.