آموزش حرکات – جلو بازو عنکبوتی (دست آویزان)

داشتن جلو بازویی برجسته و تفکیک شده هدف بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد. بنابراین ساعت‌ها تمرینات بسیار سخت صرف پرورش این قسمت از بدن می‌نمایند چرا که این عضله نمونه یک ماهیچه ساحلی است که وقتی منقبض می‌شود توجه و تحسین همه را جلب می‌کند. اکثر پاور لیفتینگ کاران از این عضله کمتر استفاده می‌کنند اما در مقابل در رشته پرورش اندام داشتن فیزیک متناسب و موزون امری ضروری می‌باشد. حتی اگر قرار نیست در مسابقات این رشته شرکت کنید و بر روی سکو بروید باز هم طالب داشتن بازوهایی برجسته هستید که از زیر آستین‌های لباستان هم نمایان باشد.

جلو بازو عنکبوتی یا جلو بازو دست آویزان یا جلو بازو اسپایدر تمرینی است که به طور اختصاصی طراحی شده تا آرنج‌ها از شکم فاصله گرفته و بازوها در حالت آویزان قرار گیرند تا عضلات جلو بازو کشش مناسبی را دریافت نمایند. این حرکت؛ قدرت، ثبات و حجم عضلات دوسر را به مقدار قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌دهد. در طول انجام این تمرین، عضلات دوسر به طور کاملا مجزا تحریک شده و بیشتر تقویت می‌شوند.

برای شروع به صورت معکوس بر روی میز شیب‌دار بخوابید به صورتی که سینه شما به پشتی بچسبد. بازوها را کاملا آویزان و آزاد نگه دارید به طوری که در طرفین تشک باشد. یک هالتر با وزن سبک یا متوسط انتخاب کنید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه قرار داده و هالتر را به دست بگیرید و آن را تا بالاترین نقطه در حالی که بیشترین انقباض را حس می‌کنید ببرید سپس هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید تا بازوهایتان بر سطح زمین عمود شود.

جلو بازو عنکبوتی را روی میز لاری (پریچر) هم انجام می‌دهند که به آن جلو بازو لاری عنکبوتی می‌گویند اما برای انجام آن باید به صورت برعکس از میز استفاده کنید. مزیت این حرکت به جلو بازو لاری در این است که در تمامی مراحل انجام حرکت (به خصوص در بالاترین نقطه حرکت) فشار بر روی عضله جلو بازو بیشتر می‌باشد. در حرکت جلو بازو عنکبوتی وقتی دمبل‌ها به بالاترین نقطه می‌رسد به دلیل نداشتن تکیه گاه برای بازوها هیچ استراحتی در حرکت وجود ندارد. به خاطر داشته باشید که تنش و انقباض در عضله حفظ شود و زمانی که در پایین‌ترین دامنه حرکتی رسیدید استراحت نکنید. جهت راندمان بیشتر در این حرکت به یک جفت دمبل سبک و یا متوسط نیاز است. همچنین استفاده از میله هالتر خم از وارد آمدن فشار بیش از حد بر روی ساعد و مچ‌ها در طول تمرین جلوگیری می‌کند. تغییر محل قرار گرفتن آرنج‌ها هم نسبت به حرکت جلو بازو هالتر لاری سبب ایجاد تنوع شده و برای افزایش حجم عضلات جلو بازو بسیار مفید است.

مطابق تصاویر آموزشی فرم و نحوه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.