آموزش حرکات – نشر خم (فلای معکوس)

عضلات پشتی سرشانه علاوه بر زیباتر کردن و گرد نمودن سرشانه‌ها، وظیفه حمایت آنها را نیز در حین انجام حرکات دارند، لذا به هیچ وجه از آنها غافل نشوید.

حرکات مختلفی برای تقویت عضلات پشتی سرشانه وجود دارد اما در اینجا بهترین و کارآمدترین آنها را برای شما معرفی می‌کنیم.

1- فلای معکوس با دستگاه فلای

اولین و بهترین حرکت، استفاده از دستگاه فلای (پروانه) است. با این دستگاه می‌توانید با کمترین فشار به ستون فقرات، فشار حاصل از تمرین را بر روی عضلات پشتی سرشانه متمرکز کنید.

2- نشر خم نشسته با دمبل

اما دومین حرکت، انجام حرکت نشر خم (فلای معکوس با دمبل)، در حالت نشسته روی میز یا بصورت ایستاده است. انجام این حرکت به شرط رعایت فرم و دامنه اجرای آن، بر روی عضلات پشتی سرشانه بسیار موثر است لذا در انتخاب وزنه مناسب دقت کنید تا بتوانید حرکت را بدرستی اجرا کنید.

همچنین این حرکت را می‎توانید به صورت خوابیده روی میز شیبدار نیز انجام دهید.

3- فلای معکوس با کابل

حرکت فلای معکوس با کابل هم یکی دیگر از حرکات مفید برای عضلات پشتی سرشانه است که می‌توانید از آن در تمرینات خود استفاده کنید. برای یادگیری این حرکت به فیلم آموزشی نگاه کنید.

نکات:

توجه داشته باشید که در انجام تمامی این حرکات باید آرنج‌ها را مقداری خم نموده و در طول دامنه حرکت ثابت نگه داشت تا فشار مستقیما به عضلات سرشانه وارد شود.

علاوه بر عضلات پشتی سرشانه، عضلات کول و پشت هم تا حدودی در انجام این حرکات درگیر هستند و همین امر سبب ایجاد تناسب در عضلات پشت خواهد شد.

مطابق تصاویر و فیلم آموزشی، نحوه اجرای حرکات را به درستی بیاموزید.

موفق باشید.