آموزش حرکات – فیس پول

با وجودی که عمده‌ترین حرکت برای تمرین کول حرکت شراگ است، ولی عضلات کول تقریباً در هر حرکتی که در آن نیاز به بلند کردن وزنه به سمت بالا است دخالت دارند. برای مثال حرکات ددلیفت، حرکت یک ضرب وزنه‌برداری، دو ضرب وزنه‌برداری، اکثر پرس‌ها، زیربغل با هالتر خم و رووینگ (قایقی) و حتی در حرکت جلو بازو با هالتر نیز نیاز به همکاری و متعادل‌ سازی سایر عضلاتی که به‌صورت مستقیم درگیر هستند به وسیله عضله کول می‌باشد و این دلیل اصلی است که کول‌های قوی به‌ عنوان یک سرمایه در جهت افزایش قدرت کلی بدن به حساب می‌آیند.

متأسفانه رشد و توسعه این عضلات اغلب نادیده گرفته می‌شود. یکی از دلایل عدم توجه کافی به این بخش از عضلات بدن محدود بودن دامنه حرکتی در حرکات مربوط به این عضله می‌باشد. برخی از بدنسازان مبتدی به راحتی از خیر اجرای حرکاتی که در موقع اجرای آنها احساس خوبی ندارند می‌گذرند. در عوض ترجیح می‌دهند حرکتی را حتی بیشتر از حد نرمال آن انجام دهند که در موقع اجرای آن احساس خوبی دارند.

درضمن یک مشکل دیگر نیز در تمرین عضلات کول وجود دارد و آن‌ هم اینست که در اکثر عضلات کول خیلی سریع به تمرین پاسخ می‌دهند و اگر رشد آنها از رشد سرشانه‌ها پیشی بگیرد آن ‌موقع است که باعث می‌شود شانه‌ها باریک‌تر به‌نظر برسند و رشد بیش از حد کول‌ها می‌تواند به فرد ظاهر قوزدار بدهد و باعث شود که سندرم معروف نداشتن گردن در فرد ظاهر شود. اما در مقابل اگر عضلات کول از رشد و توسعه کافی برخوردار نشوند آن‌ موقع است که بالاتنه، باریک و ضعیف به نظر خواهد رسید. هیچ شک نکنید، اگر خواستار افزایش قدرت بالاتنه هستید پس مطمئن باشید که به کول‌هایی قوی نیاز دارید.

عضلات کول بخش بالایی عضلات پشت محسوب می‌شوند و همان طور که قبلا گفتیم عضلات کول دارای یک پهنا و یک درازا (ارتفاع) هستند. برای رشد و توسعه کامل این عضلات می‌بایست روی هر دو قسمت به خوبی کار کرد. فیس پول نام حرکتی است که در آن وزنه از روبرو به سمت صورت کشیده می‌شود. در انجام این حرکت علاوه بر عضلات کول عضلات جلو بازو و پشتی سرشانه هم دخیل هستند اما بیشترین فشار را عضلات کول متحمل می‌شوند. بهترین حالت انجام این حرکت استفاده از کابل یا سیم‌کش است چون فشار پایدار و ثابتی روی عضلات وارد می‌کند. اما حالت دیگر انجام این حرکت استفاده از هالتر و دمبل به صورت خوابیده روی نیمکت است که به آن بنچ پول می‌گویند (Bench Pull). 

توسعه کامل عضلات کول می‌تواند به میزان قابل توجهی بر حجم کلی بالاتنه بیافزاید. بنابراین رشد آنها جزء ضروریات افزایش قدرت بالاتنه می‌باشد.

در زیر به آموزش دو حرکت مختلف برای توسعه کامل عضلات کول می‌پردازیم:

1- فیس پول (Face Pull) با طناب

این حرکت ضخامت قابل ملاحظه‌ای به عضلات پشت می‌دهد. استفاده از دستگاه سیم‌کش قایقی برای انجام این حرکت بسیار مناسب‌تر است اما اگر به این دستگاه دسترسی نداشتید از دستگاه کراس اور هم می‌توانید استفاده نمائید. این حرکت را با دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید یعنی به حداکثر کشش و انقباض در آن برسید. توسعه عضلات کول باعث تکمیل یک فیزیک بدنی قدرتمند می‌شود.

2- فیس پول با هالتر خوابیده روی میز (Bench Pull)

برای انجام این حرکت از یک میز با شیب معمولی (کمتر از 45 درجه) استفاده کنید و هنگام اجرای حرکت هالتر و یا دمبل‌ها را مستقیما به سمت صورت بکشید تا بیشترین فشار به عضلات کول وارد گردد.

مطابق تصاویر آموزشی، فرم و دامنه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.