آموزش حرکات – جلو بازو تمرکزی (دمبل تک خم)
هیچ چیز تاثیر گذارتر از داشتن یک جفت جلو بازوی خوب مثل آرنولد نیست. دیدن عکس‌های خاطره‌انگیز آرنولد شوارتزنگر، رونی کلمن و جی کاتلر و مشاهده بازوهای جذاب و عضلانی آن‌ها یکی از دلایلی است که اکثر ورزشکاران حرکت جلو بازو دمبل تک خم را حتما در برنامه ورزشی خود می‌گنجانند. با این‌که تمرینات زیادی برای تقویت و افزایش حجم عضله دوسر بازو وجود دارد، این حرکت از دیگر تمرینات موثرتر است زیرا همان‌طور که از نام آن بر می‌آید، به طور خاص روی عضله بازو تمرکز دارد.
در حالی که انجام جلو بازوهای سنگین با هالتر کلیدی است برای افزایش حجم در جلو بازوها، اما هیچ حرکتی مثل جلو بازو تک دمبل خم یا همان جلو بازو تمرکزی با دمبل نمی‌تواند ایجاد پیک نماید. حرکت جلو بازو تک دمبل تمرکزی برای جداسازی کامل عضلۀ دوسر و تقویت کل عضله و در مواردی برایِ تقویتِ بخش داخلیِ ساعدها استفاده می شود. اگر حین انقباض، با چرخش مچ، کف دست را به سمت بیرون حرکت دهید، بیشتر می‌توانید عضله بازویی و قسمت خارجی عضله را به فعالیت وا دارید.
اگر چه حرکت جلو بازو دمبل تک خم یکی از تمرینات پایه بدنسازی محسوب می‌شود اما باید همیشه آن را با دقت و توجه و به طور صحیح انجام دهید. کسانی که دچار آسیب‌دیدگی آرنج هستند و یا مستعد مشکلات کمر هستند نباید این حرکت را انجام دهند.
حتما از یک نیمکت ثابت استفاده کنید و درست لبه آن بنشینید و پاها را کمی از عرض شانه‌ها بازتر کنید. کمی به سمت جلو خم شوید اما اصلا قوز نکنید. همچنین آرنج را به داخل زانو تکیه دهید.
اگر جزو ورزشکاران باتجربه هستید می‌توانید از تکنیک آرنولد استفاده کرده و با تکیه‌دادن آرنج خود به یک پایه حرکت را انجام دهید اما اگر مبتدی هستید با چنین کاری، بازو و آرنج خود را در معرض خطر قرار ندهید.
تمرکز شرط اصلی در انجام این حرکت است و به هیچ وجه حرکت را سرعتی و با عجله انجام ندهید. حرکت را احساس کنید و سعی کنید روی فشرده شدن بازو تمرکز نمایید.
مطابق تصاویر، فرم و نحوه اجرای حرکت را بدرستی بیاموزید.
موفق باشید.
نظر دهید