آموزش حرکات – کرانچ استاندارد و معکوس با توپ تناسب‌اندام

همه ما درباره بهترین تمرینات شکم سوالاتی داریم؛ بهرحال چه کسی هست که دلش نخواهد خیلی زود شکمش عضلانی شود؟ تمرینات بسیار زیادی وجود دارد که هدفشان کار بر روی عضلات شکم است. اما آیا برای اینکه شکم عضلانی رویاهایمان را داشته باشیم، واقعا به تجهیزات خاصی احتیاج داریم؟

نکته مهمی که باید بدان اشاره شود این است که شما واقعا به چیز خاصی برای پرورش عضلات شکمتان احتیاج ندارید، این ثابت شده که همان تمرینات عمومی از همه بهترند. اما اگر واقعا تصمیم گرفته‌اید که یک وسیله ورزشی بخرید، یک توپ یوگای ساده و ارزان قیمت خیلی می‌تواند کمک حالتان باشد. به یاد داشته باشید که عضلات شکم هم دقیقا همانند سایر عضلات بدن شما هستند، پس به این اصل توجه داشته باشید و با آن مثل دیگر عضلات برخورد کنید. بعنوان مثال ۱ تا ۳ جلسه در هفته عضلات شکمتان را تمرین دهید و بین هر بار تمرین شکم، ۱ تا ۲ روز به شکمتان استراحت دهید.

نکته مهم دیگر آن است که انجام تمرینات مربوط به شکم باعث از بین رفتن چربی‌های این ناحیه نخواهد شد و حتما باید یک برنامه هوازی و چربی‌سوزی مناسبی را چاشنی تمرینات بدنسازی خود نمایید.

اما هدف اصلی از انجام حرکات شکم با توپ پیلاتس، ایجاد تنوع در تمرینات است که در مسیر پیشرفت بسیار اهمیت دارد. همچنین انجام حرکت کرانچ روی توپ پیلاتس می‌تواند تا حدودی مانع فشار روی ستون فقرات گردد و این امر خبری خوش برای افرادی است که دچار مشکل در ناحیه کمر خود هستند.

به سراغ دو مدل از تمرینات اصلی برای عضلات شکم با کمک توپ تناسب‌اندام می‌رویم.

کرانچ استاندارد با توپ تناسب‌اندام:

این تمرین از محبوب‌ترین تمرینات شکم در بین علاقمندان می‌باشد و در یک وضعیت نشسته روی توپ اجرا می‌شود که فرد علاوه بر تمرین کرانچ و درگیر کردن عضلات شکمی باید تلاش نماید تا تعادل خود را نیز حفظ نماید. اجرای این تمرین را به همه علاقمندان توصیه می‌کنیم. این تمرین با یا بدون وزنه نیز قابل اجرا می‌باشد.

برای شروع با قسمت پایینی کمرتان بر توپ پیلاتس تکیه کنید و دست‌های خود را پشت گوش‌ها یا روی سینه خود نگه دارید. همانند تصویر کتف‌های خود را به سمت بالا آورده و بعد از وقفه‌ای کوتاه دوباره به پایین برگردانید. برای کاهش فشار به گردن، به جای نگاه کردن به زانوها، به بالا نگاه کنید.

کرانچ معکوس با توپ تناسب‌اندام:

برای شروع به پشت بر روی یک سطح صاف دراز بکشید، طوری که عضلات دوقلو و همسترینگ (پشت ران) توپ را فشار دهند و دست‌ها مانند تصویر از طرفین کشیده شده باشند. در همان حالی که توپ را فشار می‌دهید، زانوهایتان را به سمت قفسه سینه خود خم کنید و سپس بعد از وقفه‌ای کوتاه دوباره توپ را پایین ببرید. برای فشار بیشتر به عضلات شکم می‌توانید از تکنیک بلند کردن باسن مطابق تصویر استفاده کنید.

موفق باشید.