بهترین تمرینات برای فرم دهی و بزرگ کردن باسن

شکل باسن بستگی به عضلات آن قسمت دارد که شامل گلوتئوس (سرینی) بزرگ، گلوتئوس کوچک و گلوتئوس میانی است این عضلات، پشت چربی باسن و عضلات دیگر آن قسمت پنهان شده‌اند. راه رفتن، قدم زدن و کوه‌پیمائی روی این عضلات اثر می‌گذارند. تمرینات قدرتی باعث می‌شوند که این عضلات قوی‌تر و گردتر به نظر برسند.

اگر به نرمش‌های روزانه خودتان تمریناتی که باعث فشار به عضلات باسن و ران می‌شود را اضافه کنید خودتان تفاوتش را می‌بینید. با کار بر روی این دسته از عضلات نه تنها به فرم باسن مورد علاقه خود خواهید رسید بلکه چربی بیشتری هم خواهید سوزاند چرا که این دسته از عضلات، دسته بزرگی هستند.

در اینجا 6 تمرین برتر برای کار بر روی این عضلات را به شما معرفی می‌کنیم:

1- بالا رفتن از پله یا استپ آپ

تمرین بالارفتن از پله و تمرینات استپ‌ آپ را می‌توان به روش‌های مختلف برای بزرگ کردن باسن انجام داد. نکته مهم این تمرین این است که باید عضلات باسن خود را بیش از ماهیچه‌های پا درگیر کنید. برای این کار باید کشش را در عضلات باسن خود احساس کنید.

بهترین راه برای انجام این تمرین جا گذاشتن یک یا دو پله هنگام بالا رفتن از پله‌ها است. تمرین استپ‌ آپ بر روی یک صندلی، نیمکت یا هر سطح محکم دیگر که حداقل 50سانتی‌متر از سطح زمین فاصله دارد،‌ نیز از روش‌های بسیار عالی برای درگیر کردن عضلات باسن است.
در صورت امکان، از وزنه اضافه مثل دمبل استفاده کنید تا مقاومت بدن در مقابل فعال‌ شدن فیبرهای عضلانی بیشتر شده و در نتیجه رشد عضلانی افزایش یابد. انجام تمرین استپ‌ آپ بر روی نیمکت‌ ورزشگاه‌های محلی نیز یک تمرین عالی است.

2- لانج رو به جلو

نحوه انجام این تمرین به شرح زیر است:

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک جفت دمبل را در دستانتان نگه دارید.
کمر خود را صاف نگه دارید و با یک پا یک گام به جلو بردارید. همیشه مچ پای خود را جلوتر از زانو قرار دهید تا از اعمال فشار شدید به تاندون‌های زانو جلوگیری شود.
کشش را در باسن خود احساس کنید. گام‌های کوتاه بیشتر عضلات پاهای شما را درگیر می‌کند، بنابراین سعی کنید برای ضربه زدن به عضلات باسن، گام‌های بلندتر بردارید.

در مرحله بعد، با فشار دادن پاشنه پای خود به زمین به حالت اولیه بازگردید. حال این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین را سه تا چهار مرحله و در هر مرحله هشت تا دوازده تکرار انجام دهید. مبتدیان ممکن است در ابتدا با مشکل حفظ تعادل وزن بدن خود مواجه شوند، اما با تمرین بیشتر، انجام حرکت آسان‌تر خواهد شد.

3- پلای اسکوات (اسکوات تک دمبل)

اگر می‌خواهید در حین فرم دادن به باسن و بزرگ کردن باسن به عضلات داخل ران خود نیز حجم دهید، این تمرین را انجام دهید. انجام این تمرین در دو حالت امکانپذیر است.

روش اول گرفتن یک دمبل در هر دست در امتداد شانه ها است.
روش دوم نگه داشتن دو دمبل و یا حتی یک دمبل سنگین‌تر در مقابل بدن و در حال آویزان بین پاها است.

پشت خود را صاف نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه پاها را به سمت بیرون نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید تا جایی‌ که پاها در حالت موازی با زمین قرار گیرند. بازهم، سعی کنید که در هنگام خم شدن کشش را در عضلات باسن خود احساس کنید و بر استفاده از عضلات باسن تمرکز کنید.

4- پرس پا

نام این حرکت می‌تواند اغوا کننده باشد، چرا که نه تنها بر روی پاهای شما کار می‌کند، بلکه یک تمرین عالی برای باسن است. از دستگاه پرس پا استفاده کنید. بر روی تشک بخوابید و پاهای خود را کمی بالاتر قرار دهید.
اگر پاها را خیلی پایین نگه دارید، فشار بیشتر بر عضلات جلوی پاها اعمال می‌شود تا بر عضلات باسن. هنگام انجام این تمرین، بر هل دادن دستگاه با پاشنه پا و ایجاد کشش کافی در عضلات تمرکز کنید.

برای زنان، قرار دادن پاها در حالت نزدیک‌تر به هم، قسمت بیرونی باسن را بیشتر درگیر کرده و باعث گردتر شدن باسن و ایجاد ظاهری مدور و زنانه در این ناحیه می‌شود. قرار دادن پاها در وضعیت دورتر از هم،‌ طیف حرکت را وسیع‌تر ساخته و باعث ایجاد کشش عمیق‌تر در عضلات می‌گردد. در هر صورت، هر دو روش برای گرد کردن عضلات باسن و حجیم کردن آن عالی هستند. این حرکت را می‌توانید با یک پا نیز انجام دهید.

5- لانج با برداشتن گام (قدم زدن)

تنها تفاوت بین این تمرین و لانج ایستاده این است که در این حرکت به جای برگرداندن پاشنه پا به نقطه اول، در هر بار تکرار یک گام به جلو برمی‌دارید.

اگر یک راهرو طولانی و تعدادی دمبل سنگین دارید، سعی کنید طول راهرو را بدون توقف گام بردارید و دوباره برگردید. باسن و پاهای شما چنان تحت فشار قرار می‌گیرند که گویی بر روی آتش هستند. گام‌های بلندتر نسبت به گام‌های کوتاه‌تر عضلات باسن را به واسطه ایجاد کشش اضافی در این ناحیه بیشتر درگیر می‌سازد. اگر پس از انجام این تمرین بزرگ کردن باسن احساس درد نمی‌کنید، حتما دوباره تمرین را با برداشتن گام‌های بلندتر تکرار کنید.

6- کیک بک با دستگاه یا کابل

این یک تمرین عالی با استفاده از کابل و یا دستگاه سیم‌کش و یک روش بزرگ کردن باسن است.

در ابتدا، یک سر کابل که در قسمت پایینی دستگاه قرار دارد،‌ را به مچ پای خود ببندید. مقابل دستگاه بایستید، پاهای خود را جفت کنید، پای مخالف را کمی خم کنید و پایی که کابل به آن متصل است را صاف نگه دارید. پاشنه پای خود را یک تا دو قدم به عقب ببرید تا جایی که فشار شدید را در عضلات باسن خود احساس کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را تکرار کنید.

همین‌طور می‌توانید این حرکت را با استفاده از یک کش مقاومتی در خانه نیز انجام دهید. با استفاده از کش استقامتی می‌توانید فشار این حرکت را بر روی عضلات سرینی خود بیشتر کنید. در حالت چهار دست و پا قرار گیرید. دسته‌های کش را در دست گرفته و پای راست خود را درون کش بیاندازید و سپس به عقب کیک کنید، کشش را تا جایی ادامه دهید که امتداد پا و شکم‌تان یک خط راست را تشکیل دهند. حرکت را به تعداد مناسب تکرار کرده و سپس پا را عوض کنید. روش دیگر استفاده از دستگاه اسمیت است. انجام این حرکت نیاز به مهارت و دقت کافی دارد اما با کسب مهارت در انجام این حرکت تاثیر فوق‌العاده آن را بر عضلات باسن خواهید دید.

برای توضیحات بیشتر و دیدن آموزش تصویری هر کدام از حرکات روی تیتر آنها کلیک کنید.

موفق باشید.