نکات کلیدی بدنسازی در حجم عضلات جلو بازو
تمرینات بدنسازی خود را بر روی حرکات بی فایده و اشتباه برنامه‌ریزی نکنید. از این به بعد این قوانین و شیوه‌های نوین بدنسازی را رعایت کرده و از همین امروز شروع به ساختن عضلات بازوی دلخواه خود کنید. در اینجا 10 نکته مهم بدنسازی که برای تمرین دادن عضله دو سر بازو شرح داده شده اند را بررسی کنید.
1- سنگین شروع کنید
شما همیشه دوست دارید حرکتی را انتخاب کنید که طی آن بتوانید سنگین‌ترین وزنه‌های موجود در باشگاه بدنسازی را بلند کنید. درست است، عضله جلو بازو در هنگام انجام حرکات بدنسازی مربوط به کمر و شانه‌ها کمی درگیر می‌شوند و جان تازه‌ای می‌گیرند، اما اگر به دنبال تقویت جلو بازو هستیم چرا از حرکات بدنسازی مخصوص به آن استفاده نکنیم؟ بنابراین می‌توانیم از حرکات تک مفصلی بدنسازی استفاده کنیم، و در سایر تمرینات نیز نگاهی به تقویت بازو داشته باشیم. به نظر ما اولین و بهترین تمرین، “جلو بازو ایستاده با هالتر” است، چراکه بالا کشیدن سنگین‌ترین وزنه‌ها نیز امکان پذیر اند. یکی از دیگر علت‌هایی که ما جلو بازو با هالتر را به شما پیشنهاد می‌کنیم این است که با انجام این حرکت بدنسازی می‌توانید قسمت‌های بالایی و پایینی عضله دو سر بازو را به شدت درگیر کنید. اگر هم توانستید از هالتر EZ نیز استفاده کنید تا بهترین نتایج ممکن را مشاهده کنید.
2- به آرنج هایتان اجازه منحرف شدن ندهید
همیشه این اطمینان را حاصل کنید که در هنگام انجام حرکت جلو بازو نباید آرنج‌ها را جابه‌جا کرد، آرنج‌ها باید ثابت باشند و عضلات هالتر را بالا بیاورند. توجه کنید که آرنج باید به عنوان لولا عمل کند. بیشترین اشتباهات بدنسازی هنگام انجام حرکات جلو بازو به خصوص جلو بازو ایستاده با هالتر رخ می‌دهد. وقتی هالتر را تا حدی بالا آوردید که آرنج‌ها کمی به طرفین منحرف شدند، عضلات سرشانه برای ادامه حرکت کمک زیادی می‌کنند. بنابراین اگر آرنج‌ها را به طرف جلو بیاورید، برخلاف تصورتان آن‌ها را از بازه حرکت خارج کرده‌اید و تنش موجود بر روی عضله دوسر بازو را کاهش می‌دهید. اگر آرنج‌ها را در کنار بدن قفل کنید هیچ گاه این اشتباه رخ نخواهد داد. این قانون برای حرکات جلو بازوی شیب دار، جلو بازو با دمبل و سایر حرکات بدنسازی صادق است. بنابراین اگر می‌خواهید حجم عضله دوسر بازو را با سرعت و قدرت زیاد افزایش دهید، در هنگام حرکت جلو بازو ایستاده هالتر، قسمت بالای آرنج را در کنار بدن قفل کرده و تکان ندهید.
3- تمرین بدنسازی خود را با تکرار حرکات کمتری آغاز کنید
بسیاری از کسانی که وزنه می‌زنند، در اکثر اوقات وزنه‌ای را انتخاب می‌کنند که براحتی بتوانند در سه سِت تمرینی 10 بار آن حرکت را تکرار کنند، سپس بعد از پایان سه سِت به سراغ حرکت بعدی می‌روند. علم بدنسازی به ما می‌گوید که هیپرتروفی (بزرگ شدن عضوی از بدن) وقتی رخ می‌دهد که 8 تا 12 بار یک حرکت بدنسازی را تکرار کنید، بنابراین چرا از این قانون پیروی نکنیم؟ این یک حقیقت است که تقویت عضله ارتباط مستقیمی با افزایش سایز عضله دارد. شما با 10 حرکت با وزنه سبک فقط در حال تقویت عضله هستید و حجمی برای آن نمی‌سازید! این اشتباه را هم نکنید که فقط با یک تکرار حرکت با یک وزنه بسیار سنگین حجم بازوهای خود را افزایش دهید. می‌توانید چند سِت تمرینی ایجاد کرده و 6 تکرار حرکت سنگین برای آن‌ها در نظر بگیرید، این روش در مقایسه با 8 تکرار حرکت با وزنه سبک، علاوه بر افزایش قدرت عضله دوسر بازو حجم آن را نیز افزایش می‌دهد.
خوب حالا سوال اینه: چه وزنه‌ای سنگینه؟ اگر از همان ابتدا به سراغ وزنه‌های سنگین رفته‌اید و در اصطلاح می‌خواهید راه صد ساله را در یک شب طی کنید، باید بگویم که اشتباه بزرگی کرده‌اید و در حال آسیب رساندن به عضلات خود هستید. همیشه سنگین‌ترین وزنه برای شما وزنه‌ای است که فقط 1 یا 2 بار در یک سِت نتوانید حرکت را به پایان برسانید. بنابراین این قانون را به خاطر بسپارید و با انجام حرکات بدنسازی با وزنه‌های سنگین در تکرارهای کم، حجم عضله دوسر بازوی خود را افزایش دهید.
4- در انجام حرکات جلو بازو با هالتر، محل قرارگیری دستان خود را تغییر دهید (تنوع گرایپ)
در علم بدنسازی “گرایپ” به معنای فاصله دست‌ها از یکدیگر بر روی میله هالتر است. آنچه که در کتب بدنسازی آمده است این است که در هنگام انجام حرکات جلو بازو هالتر، دست‌ها باید مساوی عرض شانه‌ها از هم فاصله بگیرند. کتب بدنسازی هیچ اشکالی ندارند، اما برای افزایش استعداد بدنسازی بدن، ضروری است اگر عملکرد و کارکرد استاندارد عضلات را تغییر دهیم. گرایپ استاندارد عضلات بالایی و پایینی بازو را به طور مساوی درگیر می‌کند، ولی نزدیک یا دور کردن دست‌ها از یکدیگر بازده حرکت بدنسازی را بر یک قسمت مشخص متمرکز می‌کند. هر چه گرایپ موجود بر هالتر باز تر باشد، تمرکز حرکت بر عضله داخلی و بالایی دوسر بازو بیشتر است، و فشار از روی قسمت خارجی عضله برداشته می‌شود. از طرف دیگر، گرایپ نزدیک حرکت را بر قسمت سر بلند دوسر بازو متمرکز می‌کند، این همان قسمتی است که در هنگام بازو گرفتن مانند قله کوه در می‌آید. حرکت جلو بازو ایستاده هالتر با گرایپ نزدیک یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم و ارتفاع بازو به شمار می‌آید.
5- تعداد تکرار حرکت را در طی دوره بدنسازی افزایش دهید (ست‌های معکوس)
8 تا 12 تکرار حرکت را با وزنه‌ای انجام دهید که عضله شما در پایان سِت‌ها دچار ناتوانی و خستگی شود (جایی که از پس حرکت بر نمی‌آید). برای دومین حرکتتان وزنی را انتخاب کنید که بتوانید 8 بار تکرار حرکت انجام دهید، برای سومین حرکتتان به دنبال عدد 6 بروید. از جایی که احساس کردید عضله دیگر توان انجام حرکت را ندارد، تمرین را متوقف نکنید، تمرین را با وزنه‌های سبک تر ادامه دهید. این کار باعث تقویت عضله و درنتیجه افزایش تعداد تکرار حرکت‌ها در طول دوره بدنسازی می‌شود. اگر بعد از خسته شدن عضله بدنسازی را متوقف کنید یا با وزنه‌های سنگین ادامه دهید، باعث ایجاد مصدومیت یا پارگی عضله خواهید شد.
6- نوع گرایپ و موقعیت آرنج را تغییر دهید (تنوع ایجاد کنید)
وقتی در حال برنامه‌ریزی برای حرکات و سِت‌های بدنسازی خود هستید، هیچ گاه دوست ندارید که جلسات بدنسازی شبیه به هم شوند. اگر در حرکات بدنسازی خود تنوع ایجاد کنید، شوق و اشتیاق شما برای ادامه برنامه بدنسازی بیشتر از قبل می‌شود. در مورد عضله دو سر بازو دو تنوع وجود دارد:
موقعیت آرنج: پشت، جلو، یا کنار بدن
نوع گرایپ: زیردست، روی دست، یا خنثی
وقتی آرنج‌ها عقب بدن قرار می‌گیرند، قسمت بالایی و بلندتر عضله بازو کشش بهتری را تجربه می‌کند. این بدین معنی است که هر چه انقباض بیشتر باشد قدرت عضله نیز افزایش می‌یابد و حجم نیز زیادتر می‌شود. حرکات جلو بازوی شیبدار بر روی نیمکت بدنسازی به شما امکان ایجاد تنوع در گرایپ را می‌دهند، چراکه دمبل در این حرکات بیشتر از هالتر کاربرد دارد. می‌توانید دستان خود را در جهت‌های مختلف بگیرید؛ کف دست بالا، ایجاد تناوب (یکی بالا یکی پایین)، به خارج برگرداندن دست و … . شما می‌توانید از یک گرایپ استاندارد و حالت پنچه دست رو به بالا، برای بلند کردن وزنه‌ها اسفاده کنید، زیرا بسیاری اعتقاد دارند که بیشتر انقباض اعمال شده بر روی دوسر بازو در این حالت مشاهده می‌شود.
7- یک حرکت “آرنج جلو” را نیز اضافه کنید
اگر آرنج‌ها را کمی جلوتر از بدن قفل کنید، و حرکت جلو بازو را انجام دهید، قسمت بالایی دوسر بازو به طور کامل کشیده می‌شود و قدرت آن به مرور افزایش می‌یابد. همیشه برای یکبار حرکت جلو بازو لاری را به برنامه بدنسازی خود اضافه کنید. این نام گذاری به خاطر Larry Scott اولین قهرمان بدنسازی المپیک انجام شده است. Scott اعتقاد داشته که انجام حرکت جلو بازو بر روی سراشیبی تند تنش زیادی را برای عضله دوسر بازو ایجاد کرده و هیچ نقطه استراحتی را برای عضله ایجاد نمی‌کند.
8- یک حرکت با گرایپ خنثی اضافه کنید
عضله دوسر بازو در حین انجام حرکات متنوع جلو بازو به خوبی درگیر فعالیت می‌شود، اما انجام حرکاتی ساده مانند گرایپ خنثی یا گرایپ با کف دست رو به بالا تغییر مهمی ایجاد می‌کند: این کار تنش و درگیری عضله موجود بر پشت دوسر بازو را افزایش می‌دهد. با افزایش سایز عضله پشت دوسر بازو می‌توانید دور بازوی خود را افزایش دهید (به خصوص در حرکات جلو بازویی که کف دست‌ها رو به بالا جهت دارند). حرکاتی همچون جلو بازو چکشی دمبل به صورت نشسته، جلو بازو چکشی ایستاده یا جلو بازو چکشی با طناب از تمرینات بدنسازی ایده آل هستند.
9- با یک حرکت “کف دست رو به پایین” تمرینات بدنسازی را پایان دهید
این تمرین، حرکتی خاص و ایده آل برای تقویت عضلات بازوئی به شما می‌آید. این حرکت بدنسازی باعث افزایش حجم عضلات نزدیک به ساعد می‌شود. با انجام حرکات جلو بازویی که کف دست رو به پایین جهت دارد (کِرلینگ معکوس)، 2 عضله این ناحیه حجیم‌تر می‌شوند. همیشه کِرلینگ‌های معکوس را در انتهای تمرینات بدنسازی قرار دهید، زیرا انجام این حرکات نیروی زیادی از شما می‌گیرد. اگر در انتهای تمرینات علاقه زیادی به تقویت و حجم سازی ساعد دارید، چند سِت تمرینی از کِرلینگ‌های مچ را انجام هید (حرکات بدنسازی مربوط به ساعد).
10- بعضی اوقات شکست‌های قبلی را جبران کنید
نظر دهید