فواید مصرف روزانه پروتئین

هر چند خیلی از افراد لزومی نمی‌بینند که هر روز پروتئین مصرف کنند اما اگر لازم باشد میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید، مکمل پودر پروتئین می‌تواند گزینه مناسبی باشد. همراه کردن پودر پروتئین با تغذیه معمولاً راحت است، مخصوصاً زمانی ‌که دسترسی به پروتئین‌های خوراکی با کیفیت محدود باشد.

انواع مختلف پروتئین، اثرات گوناگونی بر بدن دارند. مثلاً پروتئین وی(پروتئین آب پنیر) که نسبت به کازئین سریع‌تر جذب می‌شود، به شما کمک می‌کند در کوتاه‌ مدت کمتر احساس گرسنگی کنید. مطالعه‌ای نشان داده پروتئین وی، برای حفظ عضلاتی که ساخته‌اید در مدت کاهش وزن، مؤثرتر و موفق‌تر از پروتئین سویاست. البته همه‌ی مطالعات بر سر این موضوع اتفاق نظر ندارند که پروتئین وی، حتماً از بهترین نوع است.

– مصرف پودر پروتئین، اشتها و احساس گرسنگی را کم می‌کند

پودر پروتئین به شما کمک می‌کند مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. در تحقیقی، یک صبحانه پر پروتئین باعث شد افراد در ساعات بعدی روز، ۱۳۵ کالری کمتر مصرف کنند. در مطالعه‌ای دیگر هم افراد چاقی که تحت رژیم کاهش وزن بودند، پروتئین مصرفی‌شان را تا ۲۵ درصد افزایش دادند و باعث شد اشتهای‌شان۶۰ درصد کاهش پیدا کند و میل به خوراکی خوردن آخرشب‌شان نصف شود. در پژوهشی دیگر هم افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ درصد به ۳۰ درصد به افراد کمک کرد تا روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنند بدون این‌که عملا کار خاصی برای محدود کردن میزان وعده‌های‌شان کرده باشند.

یادتان باشد مصرف بیش ازحد پودر پروتئین هم می‌تواند منجر به دریافت کالری زیاد شود. تحقیقی دیگر هم دریافت شیک‌های حاوی ۲۰ تا ۸۰ گرم پروتئین، به یک اندازه احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند یعنی ۵۰ تا ۶۰ درصد. بنابراین اگر سعی دارید وزن کم کنید، پروتیئن شیک حاوی ۲۰ گرم پروتئین برای کاهش اشتها کافیست.

– افزایش متابولیسم

مصرف پروتئین زیاد می‌تواند سوخت وساز را تقویت کند و اجازه دهد روزانه کالری نسبتاً بیشتری بسوزانید. می‌گوییم نسبی چون تغذیه پر پروتئین اگر همراه با تمرینات قدرتی باشد، به عضله سازی کمک می‌کند. این حالت موجب افزایش متابولیسم می‌شود زیرا عضله، بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند.

البته این نکته را به‌یاد داشته باشید که توانایی شما برای عضله‌سازی در دوره تغذیه به‌منظور کاهش وزن، می‌تواند به مقدار عضله‌ای که هم‌ اکنون دارید، بستگی‌داشته باشد. همچنین پروتئین می‌تواند سوخت وساز را افزایش دهد چون مقدار انرژی که برای گوارش و سوخت آن نیاز دارید افزایش می‌یابد؛ به این حالت، اثر حرارتی غذا می‌گویند.

– چربی سوزی و کاهش وزن

محققان به‌طور کلی توافق نظر دارند که رژیم غذایی پر پروتئین می‌تواند در چربی‌سوزی بیشتر مؤثر باشد، مخصوصاً چربی نواحی شکم. در مطالعه‌ای افرادی که رژیم داشتند و ۲۵ درصد کالری‌شان از پروتئین تأمین می‌شد، نسبت به آن‌هایی که نصف این میزان پروتئین را مصرف می‌کردند، درعرض ۱۲ ماه، ۱۰ درصد چربی بیشتری در قسمت شکم از دست داده ‌بودند.

تحقیق دیگری هم تأثیر رژیم‌های کاهش وزن گوناگون را مورد مقایسه و بررسی قرار داد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند نسبت به آن‌هایی که مصرف پروتئین‌شان کمتربود، درعرض ۳ ماه ۲۳ درصد بیشتر وزن کم کرده بودند. در یک مطالعه‌ی نهایی، اشخاصی که رژیم داشتند و ۳۰ درصد انرژی‌شان از پروتئین تأمین می‌شد، نسبت به آن‌هایی که ۱۵ درصد تأمین انرژی‌شان با پروتئین بود، ۳/۷ کیلوگرم بیشتر وزن کم کرده بودند.

– جلوگیری از تخریب عضلات

رژیم‌های کاهش وزن اغلب موجب تحلیل رفتن عضلات می‌شوند که می‌تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد و این اتفاق، برگشت وزن اضافی را با پایان رژیم ساده‌تر می‌نماید. مصرف پروتئین زیاد همراه با تمرینات استقامتی می‌تواند تا حدودی مانع تحلیل عضلات و کندشدن متابولیسم گردد.

در مطالعه‌ای، آن‌هایی که در برنامه کاهش وزن‌شان، ۳۶ درصد از کالری توسط پروتئین تأمین می‌شد نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت می‌کردند، کندی سوخت وساز بسیار کمتری داشتند. شواهد نشان می‌دهد مصرف روزانه پودر پروتئین به‌عنوان بخشی از برنامه کاهش‌وزن، به حفظ عضلات کمک بسیار زیادی می‌کند.

تحقیقی که در مورد ورزشکاران انجام شد، دو گروه را که یکی ۳۵ درصد تأمین کالری‌اش از پروتئین بود و گروه دیگر ۱۵ درصد، مورد مقایسه قرارداد. هر دو رژیم غذایی، چربی سوزی یکسان داشتند اما آن‌هایی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، تحلیل عضلانی‌شان ۳۸درصد کمتر بود.

– افزایش وزن و توده عضلانی

تأثیر پروتئین روی متابولیسم، اشتها و توده عضلانی همچنین مانع افزودن دوباره وزنی که از دست داده‌اید شده و نمی‌گذارد تلاش‌تان بیهوده شود. تحقیقات هم این را ثابت کرده است؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، تنها ۹درصد از وزن اضافی‌شان برگشت اما آن‌هایی که پروتئین کمتری مصرف کرده بودند، ۲۳ درصد از وزنی را که از دست داده بودند مجدداً افزودند.

قبلاً گفته می‌شد که تغذیه پر پروتئین، تأثیرات منفی روی سلامت کلیه‌ها و استخوان‌ها دارد اما تحقیقات جدید نشان داده که این ادعا صحت ندارد. هرگز ثابت نشده که مصرف پروتئین زیاد به کلیه افراد سالم آسیب بزند، اما رژیم غذایی کم پروتئین می‌تواند برای آن‌هایی که هم‌اکنون مشکلات کلیوی دارند، مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای تشکیل و حفظ استخوان‌هاست و مطالعات هم نشان داده که هیچ دلیلی برای محدودیت در مصرف پروتئین به‌‌منظور تقویت سلامت استخوان‌ها وجود ندارد. بیشتر پژوهش‌ها می‌گویند مصرف روزانه ۱/۲ تا ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، بیشترین و بهترین تأثیرات را در کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به‌طور طبیعی تقریباً ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری مصرفی روزانه شما را تأمین می‌کند و به‌طور کلی سالم و بی‌خطر است.

منبع: علم ورزش