همه چیز درباره ویتامین D
ویتامین D در زمره‌ی ویتامین‌های محلول در چربی به شمار می‌رود، این بدان معناست که در چربی یا روغن حل می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره گردد.
ویتامین D را ویتامین نور خورشید می‌نامند چون بعد از اینکه پوست‌تان در معرض این نور قرار گرفت، بدن‌تان ویتامین D تولید می‌کند. برای شروع بسیار خوب است که دست کم دو بار در هفته، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در معرض آفتاب وسط روز باشید. البته به محل زندگی، سن‌تان و میزان فعلی ویتامین Dتان نیز بستگی دارد. اگر در جایی زندگی می‌کنید که خورشید به ندرت، درخشان و تابان است، شاید لازم باشد مداخلات خوراکی داشته باشید که شامل مصرف مکمل ویتامین D می‌شود.
اگر نسبت به بدن‌مان و چیزهایی که نیاز دارد هشیار و آگاه باشیم، می‌دانیم که چیزهایی مثل سطح ویتامین D، بسیار اهمیت دارد. ورزشکاران برای عملکرد خوب بدنی‌شان به مواد مغذی نیاز دارند و آن‌هایی که روی ورزشکاران سرمایه‌گذاری می‌کنند می‌دانند که کمبود این مواد مغذی می‌تواند خطری برای سرمایه‌شان محسوب شود. پس هم برای پیشرفت در ورزش موردعلاقه‌تان و هم طول عمر و بازدهی حرفه‌ای‌تان، دریافت ویتامین D کافی را در الویت برنامه‌تان قرار دهید.
نقش ویتامین D در بدن
نقش اصلی آن در جذب کلسیم و فسفر از روده و جذب مجدد این دو ماده از کلیه می‌باشد. کلسیم و فسفر برای سلامتی و استحکام استخوان‌ها ضروری هستند بنابراین وجود این ویتامین برای رشد سالم استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است. همچنین شواهدی وجود دارد که ویتامین D خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. کودکان در حال رشد، زنان باردار و زنان شیرده به ویتامین D بیشتری نیاز دارند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D باعث کاهش علائم افسردگی می شود.
عوارض کمبود ویتامین D
کوتاه قدی، خطر ابتلا به افسردگی، آلزایمر، بیماری‌های قلبی، سرطان و … از جمله عوارض کمبود ویتامین D هستند. مطالعات نشان داده است که زنانی که کمتر از میزان توصیه شده ویتامین D دریافت می‌کنند در مقایسه با زنانی که به حد کافی ویتامین D جذب می‌کنند، دارای چربی بیشتری می‌باشند. همچنین کمبود این ویتامین باعث بروز راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می‌شود.
نشانه‌های کمبود ویتامین D
در بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D دارند، نشانه‌ای دیده نمی‌شود یا نشانه‌های مبهمی از خستگی یا درد عمومی وجود دارد. چون نشانه‌های کمبود این ویتامین، نامحسوس یا جزئی است معمولاً تشخیص داده نمی‌شود. اما در مواقعی که کمبود شدید است به آسانی در تغییر شکل استخوان‌ها قابل مشاهده است.
منابع ویتامین D
ویتامین D هم درست مانند بیشتر مغذی‌های مورد نیازتان، در بسیاری از غذاهای سالم پیدا می‌شود. حتما غذاهای سرشار از این ویتامین را در رژیم‌تان بگنجانید، مانند ماهی، لبنیات غنی‌شده یا جایگزین‌های غیرلبنی، گوشت گوساله‌ی ارگانیک و سبزیجات. با این حال، نباید برای تأمین ویتامین D کافی برای بدن‌تان، صرفاً به منابع غذایی بسنده کنید. اگر به اندازه‌ی کافی در معرض نور آفتاب نباشید، ممکن است همچنان خطر کمبود این ویتامین برای‌تان موجود باشد.
وضعیت ویتامین D بدن‌تان را بررسی کنید
هر ورزشکاری که کمبود ویتامین D دارد، اگر میزان این ویتامین مهم را به حد مطلوب برساند، حتماً با پیشرفت‌های چشمگیری در عملکرد، چابکی و تندرستی کلی‌اش مواجه خواهد شد. شما هم می‌توانید با نکات زیر به این نتیجه برسید:
میزان ویتامین Dتان را مشخص کنید. قبل از اینکه بتوانید ویتامین D را افزایش دهید، باید تست خون بدهید. این آزمایش چیزی بیشتر از یک عدد را نشان‌تان خواهد داد، می‌تواند نشان دهد کمبود ویتامین D موجب ضعف استخوانی یا بد ریختی آن شده و یا مشکلی در غدد پاراتیروئیدتان که کنترل کننده‌ی فعالیت ویتامین D است وجود دارد. برای بهبود عملکرد ورزشی‌تان، غیر از افزایش دریافت ویتامین D، باید پلی‌مورفیسم‌ها را که در نحوه‌ی جذب ویتامین D بدن‌تان دخیل هستند بررسی کنید.
⚠ مصرف زیاد این ویتامین می‌تواند سبب مسمومیت شود که ویژگی مشخص آن رسوب کلسیم و فسفر است.
نقش ویتامین D در ورزش
همانطور که گفتیم نقش اصلی ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر است. کلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی می باشد. اگر ذخایر مناسبی از کلسیم در دسترس عضلات قرار نگیرد، انقباض‌های قوی و سخت عضلات وجود نخواهد داشت. البته کلسیم باعث تراکم استخوان‌ها نیز می‌شود که باید از بافت های عضلانی نیز محافظت کرده و تکیه گاهی برای انقباض عضلانی باشد.
برای اینکه یک ورزشکار، فیزیک ایده‌آلی داشته باشد، چیزی فراتر از تمرین لازم است؛ بدنی می‌خواهد که بتواند تمرینات را تاب بیاورد و با ماکسیمم راندمان، عمل کند. برای رسیدن به این مرحله، ویتامین D ضرورت دارد، از بهینه کردن ساختار بدنی گرفته تا افزایش قدرت، استقامت و انعطاف بدنی.
یکی از قابل توجه‌ترین فواید ویتامین D، قابلیت آن در بهبود مقاومت انسولینی می‌باشد که معلوم شده به پیشگری و کنترل هر دو نوع دیابت و تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند. تنظیم و تعدیل هورمونی برای چربی‌سوزی و فزون‌پروری مولکولی و تقویت توانایی سیستم ایمنی در کنترل التهاب مفید است. کنترل التهاب به ریکاوری بدن کمک کرده و از بروز بیماری‌های خود ایمنی و گسترش آنها جلوگیری می‌کند.
ویتامین D علاوه بر کمک به حفظ ساختار بدنی، قدرت و استقامت ورزشکار را افزایش می‌دهد، افت پروتئین در عضلات را کاهش داده و سایز و قدرت فیبرهای عضلانی تندانقباض را افزایش می‌دهد. ویتامین D با بهبود سنتز پروتئین، از نفوذ چربی در عضلات می‌کاهد. نفوذ چربی در عضلات که به آن عضله‌ی پرچربی می‌گویند، می‌تواند قدرت و کارآمدی عملکرد عضله را تضعیف کند.
نظر دهید