اُمگا 3 چیست و چرا همه به ویژه ورزشکاران باید اُمگا 3 مصرف کنند؟
ورزشکاران باید رژیم غذایی سالمی داشته باشند و از بهترین مواد غذایی استفاده کنند.
آن‌ها باید وعده‌های غذایی خود را براساس ارزش مواد غذایی و نوع تمرینات خود تنظیم کنند.
مصرف امگا 3 برای تناسب اندام و حفظ سلامت بدن لازم و ضروری است.
اُمگا 3 چیست؟
به طور کلی، امگا 3 در تولید اسیدهای چرب غیر اشباع همچون ایکوزانوئید نوع 3 نقش دارد. این عناصر اثرات مطلوبی بر روی بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن و نیز ترکیب غشاء سلولی دارند. آن‌ها بر انعطاف پذیری عروق، تنظیم فشار خون، تجمع پلاکت‌های خون و همچنین واکنش‌های ایمنی و ضد التهابی بدن تاثیر می‌گذارند.
هر سال، امگا 3 و تاثیرات آن بر بدن انسان، موضوع تحقیقات مختلف قرار می‌گیرد. و از آنجایی که نتایج تحقیقات ممکن است تغییر کند، بنابراین توصیه‌های تغذیه‌ای دائما در حال تغییر است.
نقش اُمگا 3 در بدن
امگا 3 از سه اسید چرب تشکیل شده است که عبارتند از:
آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).
این سه نوع اسید چرب نقش‌های متفاوتی در بدن ما ایفا می‌کنند و از میان آن‌ها آلفا لینولنیک اسید از همه مهم‌تر و ضروری‌تر است.
– ALA یا AAL
ALA یا اسید آلفا لینولیک یک اسید بسیار ضروری است که بدن انسان قادر به تولید آن نیست. این اسید در گیاهان مختلف یافت می‌شود. نقش اصلی این اسید کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی است و از پیشروی سرطان پروستات جلوگیری می‌کند. همچنین این اسید به بدن اجازه می‌دهد تا EPA تولید کند.
– EPA
EPA اسید ایکوزاپنتانوئیک است و معمولا در ماهی‌های چرب یافت می‌شود. ماموریت آن حفاظت از شریان‌ها و قلب است. این اسید خاصیت ضد حساسیت و ضد التهاب دارد و می‌تواند از اسید آلفا لینولیک تولید شود. اما بهتر است این اسید از طریق مصرف مواد غذایی به بدن انسان برسد.
– DHA
DHA یا اسید دوکوزاهگزانوئیک، این اسید نمی‌تواند از دو اسید چرب دیگر تشکیل شود. شاید مقدار کمی از آن در تخم مرغ یا محصولات لبنی وجود داشته باشد اما مقدار آن کافی نیست. به طور کلی، این اسید چرب بر روی مغز و شبکیه تاثیر می‌گذارد. وجود این اسید برای مبارزه با انواع بیماری‌های افسردگی و آلزایمر ضروری است.
چرا باید هنگام ورزش کردن اُمگا 3 مصرف کنیم؟
هنگامی که به طور منظم فعالیت ورزشی انجام می‌دهیم باید به مقدار کافی امگا 3 مصرف کنیم تا انرژی مورد نیاز بدن تامین شود.
در طول ورزش، چربی‌های مفید مصرف کنید
اسیدهای چرب موجود در امگا 3 این خاصیت را دارند که توانایی ما را برای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در بدن افزایش می‌دهند و آن‌ها را برای عضلات ما تبدیل به انرژی می‌کنند. بنابراین، در طول فعالیت ورزشی، امگا 3 بدن را وادار به استفاده از چربی‌های ذخیره شده در آن می‌کند و این چربی‌ها تبدیل به انرژی می‌شوند. در نتیجه، تجمع چربی‌ها را محدود می‌کنند و باعث رشد عضلات می‌شوند.
افرادی که ورزش را با هدف کم کردن وزن انجام می‌دهند باید به طور دقیق مراقب مصرف روزانه امگا 3 باشند. این مورد در رابطه با ورزشکارانی که می‌خواهند حجم عضلانی خود را افزایش دهند نیز صدق می‌کند.
بهبود درد عضلانی در ورزشکاران
با مصرف متعادل و به اندازه امگا 3 به بدن خود این امکان را می‌دهیم تا بعد از انجام تمرینات، سریع‌تر بهبود یابد. امگا 3 نقش مهمی در برابر درد و کوفتگی دارد و با دردهای ناشی از فعالیت‌های ورزشی مبارزه می‌کند. بنابراین، ورزشکاران می‌توانند با مصرف امگا 3، تمرینات بیشتری داشته باشند و کمتر دچار درد عضلات بشوند. ولی باید این نکته مهم را مد نظر داشته باشند که بدن آن‌ها باید زمان لازم برای استراحت و بازیابی را نیز داشته باشد.
تاثیر اُمگا 3 بر سیستم قلبی – عروقی
مصرف امگا 3 در ورزشکاران از سلامت قلب و عروق آن‌ها محاقظت می‌کند. به این ترتیب که میزان کلسترول بد بدن را کاهش می‌دهد و سلامت قلب و وضعیت شریان‌ها را بهبود می‌بخشد. مصرف منظم امگا 3 از بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان‌ها همچون سرطان کولون و پروستات جلوگیری می‌کند.
جلوگیری از بیماری‌های التهابی
ورزشکاران اغلب در معرض بیماری‌های التهابی قرار می‌گیرند. این بیماری‌های التهابی معمولا برای ورزشکارانی اتفاق می‌افتد که تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند و یا دونده‌ها دچار این بیماری می‌شوند. در امگا 3 خواص بسیار مفیدی برای مفاصل وجود دارد. در واقع می‌توان گفت که آن‌ها به طور طبیعی خاصیت ضد التهابی دارند و بسیار موثر هستند و با انواع رماتیسم مبارزه می‌کنند. تاثیر مستقیم آن بر ساختار کلاژن موجب تقویت رباط‌ها می‌شود.
ورزشکاران می‌توانند با مصرف مقدار مناسبی از امگا 3، قدرت مفاصل و رباط‌های خود را حفظ کنند و بدین ترتیب از درد مفاصل و رباط‌ها جلوگیری کنند.
اثر مستقیم آن بر فشار خون
امگا 3 خون را رقیق می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد. بنابراین، فشار خون پایین و کنترل شده باعث می‌شود ورزشکاران عملکرد فیزیکی بهتری داشته باشند. در نتیجه، امگا 3 برای تمام ورزش‌ها از جمله تمرینات بدنسازی بسیار مناسب است.
مقدار مورد نیاز بدن به اُمگا 3
نیاز روزانه یک مرد بالغ به امگا 3، حداکثر 2 گرم است. درحالی که نیاز روزانه یک زن بالغ به امگا 3، 1/6 گرم است. سازمان بهداشت جهانی میزان دقیق آن را مشخص کرده است.
هر روز باید 0/8 تا 1/2 گرم ALA و 0/3 گرم EPA و 0/5 گرم DHA مصرف کنیم.
منابع اصلی ALA
اگر می‌خواهید نیاز بدن خود را به امگا 3 برطرف کنید باید از منابع غذایی متفاوتی استفاده کنید. شاید پیچیده به نظر برسد ولی این طور نیست. ALA در سبزیجات وجود دارد و شما می‌توانید به راحتی آن‌ها را تهیه کنید. این اسید چرب ضروری در روغن کلزا، روغن گردو و روغن کتان یافت می‌شود. در روغن‌های گیاهی دیگری همچون روغن سویا و روغن جوانه گندم نیز وجود دارد. آووکادو نیز حاوی این اسید چرب است.
منابع اصلی EPA و DHA
ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی منابع خوبی از EPA و DHA هستند. به دلیل ویژگی‌های غذایی که ماهی دارد، اغلب ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند. از جمله این ماهی‌ها می‌توان ماهی سالمون، ماهی خال خالی، ماهی تن، ماهی ساردین و ماهی روغن را نام برد.
مکمل‌های غذایی
افرادی که نمی‌توانند امگا 3 مورد نیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی به دست آورند می‌توانند از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. بعضی از منابع غذایی مانند ماهی، برای افرادی که رژیم گیاه خواری دارند مناسب نیست. خوشبختانه مکمل‌های غذایی می‌توانند به آن‌ها کمک کنند. این مکمل‌های غذایی اعلب به صورت کپسول هستند، به صورت روزانه مصرف می‌شوند و می‌توان دوز آن‌ها را با توجه به نیاز مصرف کننده تنظیم کرد.
بنابراین نتیجه می‌گیریم که اُمگا 3 برای بدن ما بسیار ضروری است و حتما باید آن را مصرف کنیم.
نظر دهید