آموزش کار با فوم رولر برای بهبود عملکرد عضلات بدن

غلتک فومی یا فوم رولر محصولی است که بعد از ورزش کردن مورد استفاده قرار می‌گیرد زیرا بعد از انجام حرکات ورزشی عضلات دچار گرفتگی شده و اعضای بدن درد می‌گیرند. برای کاهش درد این عضلات می‌توان از غلتک فومی برای ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه استفاده نمود. همچنین قبل از انجام حرکات ورزشی نیز می‌توان با استفاده از این فوم رولر‌ها بدن را گرم نمود و آمادگی لازم برای ورزش کردن را در آن ایجاد نمود.

ورزشکاران از این محصول برای انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات استفاده می‌کنند. این غلتک‌ها برای بهبود بخشیدن به پروسه افزایش طول عضلات و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی‌ استفاده می‌شوند. با استفاده از غلتک چسبندگی بافت‌های عضلانی به یکدیگر کمتر می‌شود و بافت‌ها برای انجام ورزش‌های شدیدتر آماده می‌شوند.

این روش می تواند برای بسیاری از عضلات موثر واقع شود. به عنوان مثال عضلات چهار سر ران (Quadricep)، پشت ران (Hamstrings)، خیاطه (Adductors)، بیرون ران (ITB)، عضلات جلویی لگن (Hipflexors) و عضلات ساق پا (Calves)، عضلاتی هستند که می‌توان با فوم رول کردن، به ریلکس شدن و رهاسازی نقاط دردناک (نقاط ماشه‌ای و فاشیا) در آنها کمک کرد. روش کار به این صورت می‌باشد که فوم رول را در زیر گروه مورد نظر از عضلات شروع به حرکت داده تا زمانی که ناحیه دچار گرفتگی را پیدا کنیم. پس از آن با فشار دادن نقاط ماشه‌ای بر روی فوم رولر بمدت 15 تا 20 ثانیه اقدام به برطرف کردن آن می‌نماییم.

تجهیزاتی که برای فوم رول کردن مورد استفاده قرار می‌گیرد معمولا شامل یک سیلندر از جنس فوم می‌باشد که در سایزهای مختلف تولید می‌شود. معمولا طول فوم رول‌ها 30 سانتی‌متر و قطر آنها 15 سانتیمتر می‌باشد. با این حال فوم رول‌هایی با طول بیشتر تا 90 سانتی‌متر نیز تولید می‌شوند که می‌توان از آنها برای گروهی از عضلات خاص مانند عضلات پشت استفاده کرد. فوم رولرها با چگالی‌های مختلف موجود می‌باشند که می‌توان با توجه به رنگ، آنها را از یکدیگر تشخیص داد. افرادی که در استفاده از فوم رولرها تازه کار هستند و یا عضلات منقبض با نقاط ماشه‌ای جدی دارند، بهتر است با فوم رول‌های نرم‌تر شروع کنند. درد حاصل از انجام این روش کاملا طبیعی است و برای پیشرفت و بهبود در عملکرد عضلاتتان باید آن را تحمل کنید.

استفاده از غلتک فومی برای مهمترین عضلات بدن:

حرکت برای پاها

برای ریکاوری و تسکین درد عضلات چهار سر ران روی شکم دراز بکشید و وزن خود را بر روی ساعد یا دست‌های خود قرار دهید. فوم رولر را روی عضله چهارسر ران قرار داده و پای خود را از روی زمین بلند کنید، دقت کنید که تا جای ممکن پاهای خود را شُل نگه دارید. این نقطه شروع شما خواهد بود. حال همزمان با منتقل کردن وزن بدن خود بر روی پا تا جایی که قابل تحمل باشد، از بالای زانو تا زیر لگن روی فوم رولر حرکت کنید. بر روی نقاط کوفتگی ده الی بیست ثانیه مکث کنید، سپس با پای مخالف تکرار کنید.

برای ریکاوری و کاهش درد در قسمت همسترینگ یا پشت ران پس از ورزش، غلطک را زیر زانوی خود گذاشته و پایتان را از بالای زانو تا زیر لگن روی غلطک بکشانید.

برای تسکین درد و گرفتگی عضلات ساق پا نیز روی زمین نشسته و یک فوم رولر را زیر پای خود قرار دهید. پای دیگر را می‌توانید روی پای مخالف یا زمین قرار دهید تا کمی از وزن شما روی آن قرار بگیرد. این نقطه شروع شما خواهد بود. حال دست‌های خود را روی زمین و یا پشت سر خود قرار داده و با نیرو وارد کردن از طریق آنها لگن را از زمین بلند کنید و بخش اعظم وزن خود را روی ماهیچه ساق قرار دهید. از زیر زانو تا نزدیک قوزک ساق را روی فوم رولر حرکت دهید و در نقاطی که احساس کوفتگی می‌کنید، حدود ده الی بیست ثانیه مکث کنید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

پشت و شانه‌ها

برای سلامت ستون فقرات و قسمت بالاتنه می‌توانید غلتک را دقیقا زیر شانه‌ها قرار داده و روی آن دراز بکشید. این حرکت موقعیتی را برای سر به وجود می‌آورد که آن را ثابت نگه می‌دارد و فشاری را از طریق غلطک فومی به پشت وارد می‌کند.

کمر

برای بهبود وضعیت کمر، کمر خود را روی غلتک قرار داده، سر خود را صاف به سمت بالا نگه داشته و دو دست خود را به سمت بالا نگه داشته و بالا و پایین ببرید.

ستون فقرات

برای بهبود و تسکین ستون فقرات، فوم رولر را به صورت عمودی روی زمین خوابانده و روی آن دراز بکشید. یک دست را به صورت مستقیم تا بالا کشیده و آرنج دست دیگر را بر روی زمین گذاشته و تا نیمه بکشید. همچنین می‌توانید دستان خود را به سمت بالا تا آنجایی که می‌توانید بکشید و این کار را چندین بار تکرار کنید.

مطابق فیلم آموزشی نحوه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.