مصرف فیبر و مکمل‌های فیبر برای کاهش وزن
فیبر کربوهیدراتی است که در انواع مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات وجود دارد. اما برخلاف سایر کربوهیدرات‌ها که برای تولید انرژی سوزانده می‌شوند، فیبر توسط بدن هضم نمی‌شود. فیبر به سرعت از دستگاه گوارش عبور می‌کند، بدون آن‌که باعث افزایش سطح قند خون شما شود. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. هر دو نوع فیبر به خاطر مزایای کاهش وزن‌شان معروف هستند.
میزان توصیه شده فیبر مورد نیاز روزانه، ۲۵ گرم برای زنان و حدود ۳۸ گرم برای مردان است. فیبر را می‌توانید در غذاهای گیاهی خام پیدا کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات سبوسدار، مغزها، دانه‌ها و حبوبات. بیشتر افراد فیبر کافی دریافت نمی‌کنند چون رژیم غذایی‌شان بیشتر از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده و فیبر بسیار کمی دارد مانند فست فودها، نوشابه‌های قندی، شیرینی‌های بسته بندی‌شده و اسنک‌ها.
مصرف فیبر کافی ریسک بسیاری از بیماری‌های را کاهش داده و به کاهش وزن و حفظ آن کمک زیادی می‌کند. مطالعات گوناگونی وجود دارد که نشان می‌دهد بین مصرف فیبر زیاد و کاهش ریسک چاقی ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.
فیبر چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
فیبر نامحلول با طولانی کردن احساس سیری به کاهش وزن کمک می‌کند. از آن‌جا که این فیبر توسط معده هضم نمی‌شود، در آن‌جا باقی می‌ماند و منبسط می‌شود زیرا شیره‌های معده، فیبر مواد غذایی‌ای که شما می‌خورید را اشباع می‌کنند. این امر نه تنها احساس سیری را طولانی می‌کند بلکه هوس‌های غذایی و دردهای گرسنگی را نیز کاهش می‌دهد. خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر، مانع پرخوری شما می‌شود.
از سویی دیگر فیبر محلول، آب را جذب کرده و یک ژل چسبناک در داخل روده می‌سازد. این ماده چسبناک، جذب قند در جریان خون را کند کرده و خطر افزایش وزن و چاقی را کاهش می‌دهد. سطح پایین قند خون به معنی سطح انسولین پایین‌تر نیز می‌باشد. این مسئله، چربی ذخیره شده در بدن را کاهش می‌دهد.
اما به نظر می‌رسد تنها یک نوع از فیبر است که از این جهت موثر است؛ فیبر محلول.
اگر شما قادر به دریافت فیبر کافی از غذاهایی که می‌خورید نیستید، توصیه می‌کنیم که از مکمل های فیبراستفاده کنید.
انواع مکمل‌های فیبر
– پوست اسفرزه (پسیلیوم)
این، یک نوع فیبر محلول است که به شکل خشک، خرد شده یا پودر وجود دارد. این فیبر از پوسته‌های گیاه اسفرزه گرفته می‌شود. هنگامیکه این پوسته‌ها و دانه‌ها به آب اضافه می‌شوند، آب را جذب کرده و نگه می‌دارند و یک ماتریکس ژلی تشکیل می‌دهند.
با توجه به مطالعه‌ای که در مجله “علم مطالعه بالینی دستگاه گوارش ” منتشر شد، پوسته اسفرزه یک مکمل ایده‌آل برای سلامت عمومی و کاهش وزن است. ثابت شده که این مکمل فیبر، کلسترول بد را کاهش می‌دهد، سطح انسولین را تنظیم می‌کند و حتی باعث پایین آمدن فشار خون بالا می‌شود.
– گلوکومانان
این،یک نوع فیبر محلول دیگر است که از گیاه سیب زمینی پافیلی گرفته می‌شود. گلوکومانان معمولا به شکل قرص است و باید قبل از یک وعده غذایی مصرف شود. با توجه به مطالعه ای که در مجله تغذیه انگلیس منتشر شد، شرکت کنندگانی که در طی یک دوره ۱۶ هفته‌ای، ۲ تا ۳ گرم گلوکومانان مصرف کردند یک کاهش قابل توجه در سطح کلسترول بد (LDL) را گزارش دادند. همچنین، به نظر این شرکت کنندگان (برخلاف آن‌هایی که مکمل‌های گلوکومانان مصرف نکرده بودند)، وعده‌های غذایی سیرکننده‌تر بودند.
– فیبر اینولین
فیبر اینولین از جو دوسر، آجیل و بعضی میوه‌ها گرفته می‌شود. مکمل‌های اینولین معمولا به شکل چسبنده یا جویدنی هستند. در یک فیبر چسبنده به طور متوسط حدود ۵ گرم فیبر و ۵ کالری دارد. برخی مکمل‌های فیبر چسبنده، بدون قند هستند و در طعم‌های مختلف موجودند. این محصول برای افرادی مناسب است که با بلعیدن قرص مشکل دارند.
– متیل سلولز
متیل سلولز، فیبری است که از سلولز گیاهی مشتق می‌شود. این فیبر ساختاری شبیه پلیمر دارد. هنگامیکه آب به آن اضافه می‌شود، به یک ماتریکس ژلی تبدیل می‌گردد که آب را جذب کرده و نگه می‌دارد. معمولا مکمل‌های متیل سلولز به شکل پودرهای طعم دار موجودند و شما می‌توانید آن‌ها را با آب مخلوط کرده و مانند آبمیوه مصرف کنید.
نکات:
فیبر محلول، یک سرکوبگر قدرتمند اشتها محسوب می‌شود که در این راه می‌توانید روی آن کاملاً حساب کنید. اگر اشتهای‌تان کم شود، مصرف کالری‌تان هم کمتر خواهد شد که منجر به کاهش وزن می‌شود. تئوری‌های زیادی وجود دارد که توضیح می‌دهد فیبر محلول چطور می‌تواند اشتهای‌تان را کم کند.
فیبر محلول را به راحتی می‌توانید وارد رژیم غذایی‌تان بکنید چون در طیف گسترده‌ای از منابع گیاهی وجود دارد. غذاهایی که سرشار از فیبر محلول هستند شامل روغن کتان، سیب زمینی شیرین، میوه‌هایی چون زردآلو و پرتقال، کلم فندقی، حبوبات و غلاتی چون جوی دوسر می‌شود.
هر چند فیبر محلول در کاهش چربی شکم‌تان موثر است اما ایده‌ی چندان جالبی نیست که مقدار بسیار زیادی از آن مصرف کنید. این کار می‌تواند عوارض جانبی مانند گرفتگی‌های شکمی، نفخ و اسهال درپی داشته باشد. بهترین کار این است که به مرور زمان و تدریجا آن را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید تا تحمل بدن‌تان کم کم بالا برود.
نکته آخر اینکه غذاهای طبیعی بهترین راه افزایش مصرف فیبر محلول هستند، اما اگر نمی‌توانید از راه طبیعی این کار را انجام دهید، بهتر است مصرف مکمل‌های فیبر را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید
میانگین امتیازات ۵ از ۵از مجموع ۱ رای
