آموزش حرکات – جلو بازو ایستاده

از مهم‌ترین ارکان بدنسازی نحوه صحیح اجرای حرکات است، اگرچه استفاده از ماشین‌ها و دستگاه‌های استاندارد بدنسازی ریسک آسیب دیدگی را به خصوص برای عزیزان مبتدی پایین می‌آورد اما استفاده از وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل، تاثیر بیشتری روی عضلات دارد و فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر می‌کند.

بدون شک تمرینات جلو بازو یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است. داشتن بازوهایی حجیم و ورزیده همواره نشانه‌ قدرت و توان بالا است.

1- جلو بازو هالتر ایستاده

این حرکت مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله جلو بازو (دوسر بازویی) می‌باشد. با استفاده از این حرکت شما می‌توانید وزنه‌های بیشتری بزنید و با بکارگیری ترفند تقلب رشد و ایجاد حجم در عضلات جلو بازوی خود را تضمین کنید.

تکنیک تقلب به نوسان دادن کل بدن در طول دامنه‌ی حرکتی گفته می‌شود که باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های بیشتری بزنید، این ترفند معمولا در ست‌های پایانی و برای اعمال بیشترین فشار به عضلات جلو بازو اجرا می‌شود.

صاف بایستید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید، کف دست‌ها رو به جلو باشد، آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید، این وضعیت شروع تمرین است.

فاصله دست‌ها

در صورتی که فاصله دست ها از هم زیاد باشد فشار تمرین روی بخش داخلی عضله جلو بازو (سرکوتاه) خواهد بود و اگر فاصله دست‌ها نزدیک به هم باشد، فشار حاصل از تمرین روی بخش بیرونی عضله جلو بازو (سر دراز) وارد خواهد آمد.

هالتر استاندارد یا هالتر خمیده (EZ)

از کدام هالتر برای انجام این حرکت باید استفاده کرد و تفاوت آنها در چیست؟

پاسخ به این سوال را در لینک زیر بخوانید

 تفاوت میان هالتر صاف و خمیده؟

2- جلو بازو دمبل جفت ایستاده

شما می‌توانید جلو بازو دمبل جفت را بنا به میل خود، هم به صورت نشسته روی نیمکت و هم به صورت ایستاده انجام دهید.

دمبل‌های مناسب را انتخاب کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را بصورتیکه کف دست‌ها رو به جلو باشد در دست بگیرید و اجازه ندهید با بدن تماس داشته باشند سپس به آرامی دمبل‌ها را تا جاییکه امکان دارد بالا آورده مکث کوتاهی کرده و به آرامی پایین بیاورید.

مهمترین مزیت استفاده از دمبل، اعمال فشار بیشتر به صورت کاملا جداگانه به عضلات جلو بازو و درگیر کردن بیشتر این عضلات است. در این حالت هر دو عضله به یک اندازه تقویت شده و رشد خواهند کرد.

مطابق تصاویر آموزشی، نحوه اجرای حرکات را بیاموزید.

موفق باشید.