آموزش حرکات – کرانچ شکم با سیم‌کش

داشتن شکمی صاف و شش تکه همیشه هیجان انگیز به نظر می‌رسد، همه ما می‌دانیم که اولین شرط داشتن شکمی عضلانی رعایت رژیم غذایی مناسب است، اما داشتن برنامه تمرینی مناسب که تمام توان شما را به کار گیرد نیز بسیار مهم است. تمرینات بسیار مختلفی برای تقویت و تمرین دادن عضلات شکم وجود دارد که هر کدام دارای نقاط ضعف و قوت مربوط به خود هستند. با کنار هم گذاشتن چند تمرین مختلف که بتوانند نقاط ضعف یکدیگر را پوشش دهند یک برنامه تمرینی مناسب شکل خواهد گرفت. بطور کلی داشتن تمرین شکم، علاوه بر تقویت و فرم مناسب عضلات، باعث افزایش قدرت هسته بدن و در پی آن انجام کامل تمریناتی مانند: اسکات، ددلیفت و حتی پرس سینه نیز می‌شود!

حرکت کرانچ شکم با سیم‌کش یکی از تمرینات بسیار مفید برای کلیه عضلات شکمی محسوب می‌شود. این تمرین با اعمال فشار ثابت روی عضلات شکم در طول اجرای حرکت باعث تقویت و رشد هرچه بیشتر و بهتر این عضلات خواهد شد. این تمرین را معمولا با دستگاه سیم‌کش (کراس اور) و با دستگیره طنابی انجام می‌دهند. برای شروع در برابر دستگاه سیم‌کش در حالی که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است، زانو بزنید و طناب یا دستگیره را با دو دست بگیرید. می‌توانید هم جلوی دستگاه و هم پشت به آن باشید اما بهترین حالت این است که مقابل دستگاه زانو بزنید تا بتوانید بهترین طول دامنه اجرای حرکت را طی کنید.

همچنین می‌توانید طناب یا دستگیره را با دست‌ها روی سرتان بگیرید یا دست‌ها دو سمت گردن یا حتی مقابل سینه باشند. هر چقدر دست‌ها بالاتر باشند مقاومت بیشتر و تلاش روی دستگاه با همان وزن نیز بیشتر است. 

برای اجرای حرکت، بالاتنه را از کمر به داخل خم کرده و کابل را به طرف پایین بکشید و به وضعیت شروع بازگردید. دقت کنید که تنها خم نمودن کمر دلیل بر انجام صحیح تمرین نیست بلکه باید تنها عضلات شکمتان را برای خم نمودن کمرتان بکار بگیرید.

در هنگام انجام تمامی حرکات مربوط به شکم تنفس صحیح و دقیق جزو مهمترین عامل‌های انقباض عضلات است، بنابراین دم و بازدم خود را صحیح انجام دهید. هنگام انقباض عضلات شکم عمل بازدم و هنگام برگشت به حالت استراحت نفس بگیرید. وزنه‌ای که بلند می‌کنید نیز بسیار مهم است زیرا اگر وزنه خیلی سنگین انتخاب کنید، مجبور می‌شوید از سایر اجزای بدن برای بلندکردن آن کمک بگیرید در نتیجه استایل صحیح را از دست خواهید داد و تمرکز از عضله شکم برداشته می‌شود. بهتر است حرکت شکم با کابل را در 3 تا 4 ست 20 تا 35 تایی تکرار کنید و در هفته 2 تا 3 روز را به عضلات شکم اختصاص دهید.

مطابق تصاویر آموزشی حرکات را بدرستی بیاموزید.

موفق باشید.