محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR)

شاخص متابولیسم پایه یا بی ام آر (BMR) حداقل میزان کالری روزانه شما را بر اساس مشخصات بدنی و میزان فعالیتتان محاسبه می‌کند. ابتدا به شما می‌گوید که حداقل کالری (انرژی) مورد نیاز روزانه شما در حالت استراحت مطلق چقدر است و سپس با توجه به میزان ورزش روزانه‌ای که مشخص نموده‌اید، حداقل انرژی مورد نیاز روزانه شما را تعیین می‌کند.

– انجام محاسبات در این نرم‌افزار بر مبنای معادله  Harris-Benedict  صورت می‌پذیرد.

اگر به دنبال کاهش یا افزایش وزن با کنترل مصرف کالری روزانه خود هستید از “سامانه دریافت برنامه کالری روزانه” استفاده نمایید. با استفاده از این سامانه به راحتی می‌توانید با وارد کردن مشخصات بدنی و فعالیت روزانه خود یک برنامه کاهش یا افزایش وزن بر اساس تنظیم میزان مصرف کالری داشته باشید.

سامانه تخصصی دریافت برنامه کالری روزانه

تفسیر شاخص BMR

بدن انسان در طول روز برای انجام فعالیت‌های شیمیایی ساختن مواد، تجزیه مواد، ترمیم بافت‌ها و فعالیت‌های فیزیکی مثل حرکت، ثابت نگه داشتن دمای بدن، نیاز به مقدار مشخصی انرژی دارد که به طور کل به آن متابولیسم پایه می‌گویند. با این اوصاف، یک فرد معمولی در حالت استراحت مطلق و در دمای معتدل در حدود ۱۸۰۰ کالری انرژی در شبانه روز نیاز دارد تا بتواند فعالیت‌های معمولی حیاتی خود را انجام دهد. بطور طبیعی فردی با فعالیت متوسط، روزانه در حدود ۲۸۰۰ کالری انرژی نیاز دارد.

از سوختن هر گرم قند (کربوهیدرات) ۴ کالری، از سوختن هر گرم چربی ۹ کالری و از سوختن هر گرم پروتئین ۴ کالری انرژی در بدن تولید می‌شود. بر اساس توصیه متخصصین و پژوهشگران امور تغذیه برای تامین ۲۸۰۰ کالری انرژی مورد نیاز بدن در شبانه روز بهتر است حدود ۳۷۵ گرم قند (کالری ۱۵۰۰=۴×۳۷۵)، حدود ۱۰۰ گرم چربی (کالری ۹۰۰=۹×۱۰۰) و حدود ۱۰۰ گرم پروتئین (کالری ۴۰۰=۴×۱۰۰) که در مجموع ۲۸۰۰ کالری ایجاد می‌کنند، مصرف شود.

این مقدار بر اساس مصرف کالری مطابق الگوی زیر است:

55 درصد قند (کربوهیدرات)،  30 درصد چربی و 15 درصد پروتئین.

با توجه به این نکات شما به راحتی می‌توانید یک برنامه تناسب اندام بر اساس کنترل مصرف کالری روزانه خودتان داشته باشید.

تنظیم وزن بدن بستگی به متابولیسم پایه یا در واقع میزان دریافت انرژی و مصرف انرژی دارد به این صورت که اگر انرژی دریافتی (غذایی که می‌خوریم) بیشتر از انرژی مصرفی (میزان تحرک و سوخت و ساز) باشد فرد چاق می‌شود و اگر میزان انرژی مصرفی فرد بیش از انرژی دریافتی او باشد، فرد لاغر خواهد شد و در صورتی که این دو مقدار مساوی باشد وزن فرد تغییری نخواهد کرد. در سنین رشد و در خانم‌های باردار باید انرژی دریافتی بیشتر از انرژی مصرفی باشد و یا به عبارت ساده‌تر غذای خورده شده بیش از حد نیاز طبیعی باشد تا بدن بتواند انرژی لازم برای ساخت بافت‌های جدید را تأمین کند. البته در مورد چاقی و لاغری علاوه بر تغذیه و فعالیت بدنی مسایلی چون وراثت و عوامل هورمونی نیز نقش دارند؛ ولی، اگر می‌خواهید چاق یا لاغر شوید نکته‌های زیر را در نظر داشته باشید.

چاقی به معنی وجود بافت‌های چربی اضافی در بدن یک شخص می‌باشد. در همین زمینه اصطلاحی به نام «اضافه وزن» وجود دارد که معنای آن داشتن وزنی بیشتر از وزن ایده‌آل بدن است. ممکن است در فردی ورزشکار و عضلانی (به علت وجود عضلات حجیم و قوی و در کل بیشتر بودن بافت عضلانی) وزن او بیشتر از وزن ایده‌آل باشد؛ ولی، نمی‌توان اصطلاح چاق را در مورد این فرد به کار برد چون این اضافه وزن به علت اضافه بودن بافت چربی نیست.

عوامل موثر بر میزان BMR را بشناسید:

– توده عضلانی بدن:

تمرین هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری بر روی BMR تأثیری ندارد. با این حال، تمرینات بی هوازی، به طور غیر مستقیم منجر به BMR بالاتر می‌شود، زیرا باعث ایجاد توده عضلانی، افزایش مصرف انرژی استراحت می‌شود. توده عضلانی بیشتر در ترکیب فیزیکی یک فرد، BMR بالاتری را برای حفظ بدن خود در یک سطح خاص رقم می‌زند.

– سن:

سالخوردگان و افراد سالمند، BMR پایین‌تر یا کمترین میزان مصرف کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد اعضای بدن را دارند.

– ژنتیک:

ویژگی‌های ارثی که از اجداد منتقل می‌شوند، BMR را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

– آب و هوا:

محیط‌های سرد باعث افزایش BMR می‌شوند. به دلیل اینکه انرژی مورد نیاز بیشتری برای ایجاد دمای بدن، مصرف می‌شود. به همین ترتیب نیز گرمای خارجی بیش از حد هم می‌تواند BMR را افزایش دهد، زیرا بدن انرژی را برای خنک کردن اعضای داخلی صرف می‌کند.

– رژیم غذایی:

وعده‌های کوچک و معمول پراکنده، افزایش BMR را رقم می‌زند. از سوی دیگر، گرسنگی می‌تواند BMR را تا 30٪ کاهش دهد.

– بارداری:

تأمین معیشت جداگانه جنین در داخل بدن، BMR را افزایش می‌دهد. به همین دلیل زنان باردار بیشتر از حد معمول غذا می‌خورند. همچنین، یائسگی نیز می‌تواند باعث افزایش یا کاهش BMR به علت تغییرات هورمونی شود.

– مکمل‌ها:

بعضی مکمل‌ها یا داروها مقدار BMR را افزایش می‌دهند، و بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کنند بعنوان مثال کافئین یک مکمل رایج است.